豚肉のカロリーを部位別に比較!一番ヘルシーな部位・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】豚肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚肉のカロリー・糖質量を【部位別】【牛・鶏】と比較しながら、一番ヘルシー・高タンパクな部位など紹介します。〈茹で(しゃぶしゃぶ)・焼き・蒸し〉で、どれが豚肉のダイエット向きな調理法かや、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 豚肉のカロリー・糖質は?ヘルシーな部位は?
  2. 豚肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】
  3. 豚肉のカロリー・糖質量を【牛肉・鶏肉】と比較
  4. 豚肉をカロリーカットする食べ方は?茹で?
  5. ① 茹で・しゃぶしゃぶや直火焼きで脂肪を落とす
  6. ②脂肪の少ない部位を選ぶ
  7. ③調理時の油分・調味料を減らす
  8. 豚肉の低カロリーなダイエット向きレシピは?
  9. ①豚肉の味噌漬け焼き(267kcal)
  10. ②豚肉のもやし炒め(179kcal)
  11. ③豚バラ大根(261kcal)
  12. ④ミルフィーユ鍋(217kcal)
  13. ⑤豚肉の水菜炒め(117kcal)
  14. ⑥ローストポーク(108kcal)
  15. 豚肉の部位を使い分けよう

豚肉のカロリー・糖質は?ヘルシーな部位は?

豚肉といっても部位によってさまざまです。脂身があるものと赤身だけの部分ではどれだけ栄養が違うのでしょうか。また、同じ部位でも牛や鶏の肉と比較してどうでしょうか。

豚肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】

カロリー タンパク質 脂質 糖質
豚肩ロース(脂身つき) 253kcal 17g 19g 0g
豚肩ロース(赤肉) 151kcal 20g 7g 0g
豚ロース(脂身つき) 291kcal 18g 23g 0.2g
豚ロース(赤肉) 141kcal 23g 5g 0.2g
豚バラ肉(脂身つき) 434kcal 13g 40.1g 0g
豚もも肉(脂身つき) 225kcal 19.5g 15g 0.2g
豚ヒレ肉(赤肉) 115kcal 23g 2g 0.2g
豚こま 236kcal 18.4g 16.8g 0.2g
豚トロ 386kcal 6g 36g 0g

各部位ごとのカロリーやタンパク質を見てみましょう。スーパーでよく見かける生の豚肉100gあたりのカロリーは以上になります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

同じ部位でも、脂身付きや脂質の多い部位はカロリーが高いことがわかります。カロリーが低い部位は赤身であることが多く、タンパク質が多いのが特徴です。豚もも肉や豚ヒレ肉は脂肪も少ないため、カロリーが低くヘルシーで、タンパク質も多い部位となっており、ダイエット中に向いている部位と言えます。

上記の表から、赤身の多いものを選んだり、脂身の部分を切って調理するとヘルシーに食べることができると分かります。

高岡由貴

管理栄養士

豚肉の赤身にはビタミンB1が特に多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖質をつい食べ過ぎてしまう方には特に必須です。

豚肉のカロリー・糖質量を【牛肉・鶏肉】と比較

カロリー 脂質 タンパク質
豚肉 112kcal 3.6g 23g
牛肉 140kcal 10g 23g
鶏肉 116kcal 3.9g 19g

牛肉や鶏肉とカロリーや糖質は、どれぐらい違うのでしょうか。100gのもも肉、鶏肉は皮なしで比較してみましょう。豚肉は、カロリーにおいて鶏肉より高いものの、脂質は低く、代謝に関係するタンパク質も豊富です。

3種類の肉を比較した結果、同じ部位において、豚・牛・鶏でカロリー・脂質は大幅に変わるわけではないと分かるため、肉の種類より、赤身・脂肪の多さが関係する部位で考えるのが良いでしょう。

豚肉をカロリーカットする食べ方は?茹で?

豚肉のカロリーをできるだけ落として体に取り入れたいものですが、どのような料理法が一番カロリーカットするでしょうか。豚肉は調理の幅が広いですから、どの調理法によりどれだけカロリーが変化するかを紹介します。

① 茹で・しゃぶしゃぶや直火焼きで脂肪を落とす

豚肉(生)386kcal
豚肉(鉄板焼き)340kcal
豚肉(直火焼き)274kcal
豚肉(茹で・しゃぶしゃぶ)367kcal
豚肉(蒸し)380kcal

豚肉の調理方法でのカロリーの変化を見てみましょう。一番カロリーが落ちる調理法は直火焼きで、おおよそ29%の脂肪が落ちています。

また、豚肉は強火ではなく、中火から弱火でじっくり焼くと脂が落ちやすくカロリーを抑えられます。凹凸のあるフライパンや鉄板があると、余分な脂が豚肉の表面に付くことなく仕上がり、便利なので気になるなら活用してみましょう。ない場合は、キッチンペーパーで出てきた脂を拭き取りながら調理するとカロリーオフできます。

しゃぶしゃぶ・茹ででも、焼き調理には劣りますが、同様に脂が落ちてカロリーオフすることができます。茹でた際に、水に脂が浮くのは肉からでた脂なのでイメージしやすいかもしれませんね。

高岡由貴

管理栄養士

せっかくお肉の油を落としたら、塩やポン酢で食べるとよりヘルシーです。酢には内臓脂肪を減らしたり血中脂質を低下させる働きが期待できるので、是非取り入れてみてください☆

②脂肪の少ない部位を選ぶ

脂肪1gあたり9kcalもあるため、脂肪の量の違いによって、カロリーに大きく差が出ます。

カロリー 脂質
豚バラ肉(脂身つき) 434kcal 40.1g
豚もも肉(脂身つき) 225kcal 15g
豚もも肉(赤肉) 112kcal 2g

例えば、上記のように脂身つきの同じ状態で、バラ・ももを比べると2倍近くもカロリーに差がでています。また、同じ部位でも脂身がついているか否かでも差があることがわかります。これらのことから、カロリーカットするには、脂身の少ない部位であり、且つ脂身を除いて調理するのが最適と言えますね。

③調理時の油分・調味料を減らす

カロリー 糖質
ポークソテー 200kcal 4.5g
焼き豚 172kcal 5.1g
生姜焼き 246kcal 5g

人気の豚肉料理を100g当たりのカロリー・糖質量で比較してみました。ポークステーキは小麦粉をつけて焼くので油を吸収しやすく、また、ソース自体も糖質が高い原料を使っているため、全体として高カロリーになります。同じように、生姜焼きも油を引いて焼く上に、味付けも濃いめで調味料を多く使うことから、料理全体のカロリーは高くなります。

その一方、焼き豚は、一般的に油を引いたフライパンで焼いて作る料理ですが、オーブンを使うレシピなら、油を使うことなく豚肉の脂も落ちるのでカロリーも低くなります。

(*豚肉のダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉ダイエットの効果とは?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめも紹介!

豚肉の低カロリーなダイエット向きレシピは?

ダイエット向きの豚肉レシピを紹介します。ダイエット中は栄養バランスが崩れがちではあるものの、運動もして、バランスよく食事を取ることが重要です。豚肉は運動するときに適した栄養が豊富ですから、美味しく取り入れていきましょう。

①豚肉の味噌漬け焼き(267kcal)

出典:https://www.aco-mom.com/family/2015-april-04.php

前もって調味料につけておくと、焼くだけで柔らかくなるので、忙しい時には助かる一品です。お弁当にもぴったりで、暑い夏にはスタミナのつくおかずになります。

「絶品、豚肉の味噌漬け」

②豚肉のもやし炒め(179kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/719691

安価で作れて簡単なもやし炒めは、油を少量にすることでカロリーが抑えられます。一度蒸し焼きにすることで、くっつくことなくヘルシーに作れますので、試してみてください。

簡単!豚もやし炒め! by なおぷ。 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③豚バラ大根(261kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/24717/

豚バラ肉は脂身が多いものの、大根を多めに食べることで、豚肉を食べる量が少なくても満足できます。脂身が気になるならロースにするなどの工夫もできます。

大根と豚バラ肉のこっくり煮 by上田淳子さんの料理レシピ - レタスクラブ

④ミルフィーユ鍋(217kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/2924774

白菜と豚肉だけで作れる人気のミルフィーユ鍋です。白菜は低カロリーで、豚肉とたっぷり食べても安心です。鍋物の材料は全体的にカロリーが低いので、他の具材を入れてもヘルシーです。

簡単!定番♡豚バラ白菜のミルフィーユ鍋 by あやぴよこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

高岡由貴

管理栄養士

白菜を加熱するとかさが減るため沢山食べられていいですね!野菜と一緒に食べることで脂肪の吸収を抑えてくれます。

⑤豚肉の水菜炒め(117kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5645045

炒め物の中でも低カロリーな水菜炒めです。水菜のカロリーも低く、脂溶性のビタミンも含まれていることから、炒めて食べると栄養を効率的に摂取できます。

豚肉と水菜の炒めもの by りーと雪見だいふく♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑥ローストポーク(108kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5967669

一見難しそうでボリュームがありそうなローストポークですが、一人前となるとそれほどでもなく、おおかた40gほどで108kcalです。作り方も難しくありませんから、挑戦してみましょう。

湯せんで簡単!おもてなし!ローストポーク by ☆s4☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

豚肉の部位を使い分けよう

同じ豚肉の部位でも脂身があるのとないのでは大きくカロリーが違い、脂身のカロリーがとても多いのがわかりました。ダイエット中は部位を使い分けて、バランスの取れた食生活を送る習慣をつけましょう。

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