豚肉のカロリーを部位別に比較!一番ヘルシーな部位・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】豚肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚肉のカロリー・糖質量を【部位別】【牛・鶏】と比較しながら、一番ヘルシー・高タンパクな部位など紹介します。〈茹で(しゃぶしゃぶ)・焼き・蒸し〉で、どれが豚肉のダイエット向きな調理法かや、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 豚肉のカロリー・糖質は?ヘルシーな部位は?
  2. 豚肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】
  3. 豚肉のカロリー・糖質量を【牛肉・鶏肉】と比較
  4. 豚肉をカロリーカットする食べ方は?茹で?
  5. ① 茹で・しゃぶしゃぶや直火焼きで脂肪を落とす
  6. ②脂肪の少ない部位を選ぶ
  7. ③調理時の油分・調味料を減らす
  8. 豚肉の低カロリーなダイエット向きレシピは?
  9. ①豚肉の味噌漬け焼き(267kcal)
  10. ②豚肉のもやし炒め(179kcal)
  11. ③豚バラ大根(261kcal)
  12. ④ミルフィーユ鍋(217kcal)
  13. ⑤豚肉の水菜炒め(117kcal)
  14. ⑥ローストポーク(108kcal)
  15. 豚肉の部位を使い分けよう

豚肉のカロリー・糖質は?ヘルシーな部位は?

豚肉といっても部位によってさまざまです。脂身があるものと赤身だけの部分ではどれだけ栄養が違うのでしょうか。また、同じ部位でも牛や鶏の肉と比較してどうでしょうか。

豚肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】

カロリー タンパク質 脂質 糖質
豚肩ロース(脂身つき) 253kcal 17g 19g 0g
豚肩ロース(赤肉) 151kcal 20g 7g 0g
豚ロース(脂身つき) 291kcal 18g 23g 0.2g
豚ロース(赤肉) 141kcal 23g 5g 0.2g
豚バラ肉(脂身つき) 434kcal 13g 40.1g 0g
豚もも肉(脂身つき) 225kcal 19.5g 15g 0.2g
豚ヒレ肉(赤肉) 115kcal 23g 2g 0.2g
豚こま 236kcal 18.4g 16.8g 0.2g
豚トロ 386kcal 6g 36g 0g

各部位ごとのカロリーやタンパク質を見てみましょう。スーパーでよく見かける生の豚肉100gあたりのカロリーは以上になります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

同じ部位でも、脂身付きや脂質の多い部位はカロリーが高いことがわかります。カロリーが低い部位は赤身であることが多く、タンパク質が多いのが特徴です。豚もも肉や豚ヒレ肉は脂肪も少ないため、カロリーが低くヘルシーで、タンパク質も多い部位となっており、ダイエット中に向いている部位と言えます。

上記の表から、赤身の多いものを選んだり、脂身の部分を切って調理するとヘルシーに食べることができると分かります。

高岡由貴

管理栄養士

豚肉の赤身にはビタミンB1が特に多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖質をつい食べ過ぎてしまう方には特に必須です。

豚肉のカロリー・糖質量を【牛肉・鶏肉】と比較

カロリー 脂質 タンパク質
豚肉 112kcal 3.6g 23g
牛肉 140kcal 10g 23g
鶏肉 116kcal 3.9g 19g

牛肉や鶏肉とカロリーや糖質は、どれぐらい違うのでしょうか。100gのもも肉、鶏肉は皮なしで比較してみましょう。豚肉は、カロリーにおいて鶏肉より高いものの、脂質は低く、代謝に関係するタンパク質も豊富です。

3種類の肉を比較した結果、同じ部位において、豚・牛・鶏でカロリー・脂質は大幅に変わるわけではないと分かるため、肉の種類より、赤身・脂肪の多さが関係する部位で考えるのが良いでしょう。

豚肉をカロリーカットする食べ方は?茹で?

豚肉のカロリーをできるだけ落として体に取り入れたいものですが、どのような料理法が一番カロリーカットするでしょうか。豚肉は調理の幅が広いですから、どの調理法によりどれだけカロリーが変化するかを紹介します。

① 茹で・しゃぶしゃぶや直火焼きで脂肪を落とす

豚肉(生)386kcal
豚肉(鉄板焼き)340kcal
豚肉(直火焼き)274kcal
豚肉(茹で・しゃぶしゃぶ)367kcal
豚肉(蒸し)380kcal

豚肉の調理方法でのカロリーの変化を見てみましょう。一番カロリーが落ちる調理法は直火焼きで、おおよそ29%の脂肪が落ちています。

また、豚肉は強火ではなく、中火から弱火でじっくり焼くと脂が落ちやすくカロリーを抑えられます。凹凸のあるフライパンや鉄板があると、余分な脂が豚肉の表面に付くことなく仕上がり、便利なので気になるなら活用してみましょう。ない場合は、キッチンペーパーで出てきた脂を拭き取りながら調理するとカロリーオフできます。

しゃぶしゃぶ・茹ででも、焼き調理には劣りますが、同様に脂が落ちてカロリーオフすることができます。茹でた際に、水に脂が浮くのは肉からでた脂なのでイメージしやすいかもしれませんね。

高岡由貴

管理栄養士

せっかくお肉の油を落としたら、塩やポン酢で食べるとよりヘルシーです。酢には内臓脂肪を減らしたり血中脂質を低下させる働きが期待できるので、是非取り入れてみてください☆

②脂肪の少ない部位を選ぶ

脂肪1gあたり9kcalもあるため、脂肪の量の違いによって、カロリーに大きく差が出ます。

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