もち麦のカロリー・糖質を白米と比較!栄養価やダイエット向きな理由・食べ方も解説!

【管理栄養士監修】もち麦のカロリー・糖質量を知っていますか?今回はもち麦のカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較しながら紹介します。もち麦のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット・糖質制限向きの理由に加え、ヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. もち麦のカロリー・糖質は?
  2. もち麦(炊いた後)のカロリー・糖質量
  3. もち麦のカロリー・糖質量を穀物類と比較
  4. もち麦の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①整腸効果・便秘の解消
  6. ②血糖値の上昇を抑える
  7. ③腹持ちが良い
  8. ④基礎代謝の向上
  9. ⑤むくみ解消
  10. もち麦のダイエット・糖質制限向きの食べ方は?
  11. ①食べ過ぎない
  12. ②野菜・サラダで食物繊維を食前に取り入れる
  13. ③納豆と一緒に食べる
  14. ④よく噛んで食べる
  15. ⑤朝食・昼食に食べる
  16. もち麦のヘルシーなアレンジレシピ
  17. ①もち麦のチーズリゾット(507kcal)
  18. ②もち麦のチョップドサラダ(237kcal)
  19. ③もち麦入り具沢山トマトスープ(222kcal)
  20. もち麦を活用してダイエット

もち麦のカロリー・糖質は?

もちの様な粘り気を持った大麦であるもち麦は、栄養価が高くダイエットに向いていると言われています。その理由をカロリー・糖質量から説明します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

もち麦(炊いた後)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
もち麦(おにぎり1個/100g) 144kcal 27.2g 6%
もち麦(茶碗1杯/150g) 217kcal 40.8g 9%
もち麦(1合/150g) 501kcal 94.2g 22%

炊きあがったもち麦はお茶椀1杯・150gで217kcal、糖質40.8gです。このカロリー・糖質量は炭水化物類の中では低いのでしょうか。他の炭水化物類のカロリー・糖質量と比較してみましょう。

もち麦のカロリー・糖質量を穀物類と比較

カロリー 糖質
もち麦 217kcal 40.8g
押し麦 221kcal 44.3g
雑穀米 229kcal 45.2g
玄米 229kcal 46.2g
白米 252kcal 55.2g

上記の表の数値はすべて茶碗1杯150g当たりのカロリー・糖質量です。もち麦は他の炭水化物類に比べて低カロリー・低糖質だとわかります。普段食べている白米をもち麦に変えることでカロリーは15%、糖質は20%程度抑えることが出来ることから、もち麦はダイエット・糖質制限中の主食に向いていると言えますね。

竹本友里恵

管理栄養士

大麦と似た名前のものに、小麦・ライ麦・オーツ麦などがあります。これらは全て”麦”に分類されていますが、種類は別の麦です。大麦の中でも、もち麦とうるち麦に分類され。もち麦はその他の穀物類と比較すると、含まれる食物繊維が多い事が特徴です。食感がプチプチしていて、冷めてももちっとした味わいが人気となり、健康食としても注目を浴びています。

もち麦の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

食物繊維8.5g
タンパク質6.3g
脂質0.8g
カリウム99.4㎎

上記の表の数値はすべて茶碗1杯150g当たりの栄養素です。もち麦は低脂肪で、白米・大麦と比べても、食物繊維・タンパク質・カリウムを多く含んでいます。これらの栄養素はダイエットに効果的なのでしょうか。もち麦に含まれる栄養素がダイエットに与える効果について説明します。

①整腸効果・便秘の解消

もち麦は茶椀1杯150gで一日に必要な食物繊維の1/3を摂ることが出来ます。中でも注目したいのはβグルカンという水溶性食物繊維です。βグルカンは腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることで整腸効果が期待できます。

便秘は腸内の便が硬くなり、腸の動きが悪くなってしまった状態です。食物繊維には便を柔らかくする働きを持つ水溶性食物繊維と、腸のぜん動運動を促す働きを持つ不溶性食物繊維があります。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが便秘の解消に効果的です。もち麦には水溶性食物繊維のβグルカンに加え不溶性食物繊維もバランスよく含まれているので便秘の解消効果が期待できます。(※2)


②血糖値の上昇を抑える

もち麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンは血糖値の上昇を抑える効果がある事もわかっています。血糖値が穏やかに上がることで摂取した糖質が体脂肪になりにくくする効果が期待できます。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

もち麦に含まれる糖質は、アミロペクチンという成分が多いです。一方、うるち麦はアミロースという成分が多く含まれており、この2種類の糖質の含まれる割合の割合の違いで、食感が変化しています。アミロペクチンが多いもち麦は、粘り気があり、デンプンの劣化が遅く、同じ量を食べていても消化に時間がかかるので、血糖値の上昇も緩やかです。もち麦だけを主食にするのは難しいと思いますが、白米に少し混ぜて食べる事で、食後の血糖値をコントロールしやすくなります。

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