おからのカロリー・糖質は高い？ダイエット効果あり？食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】おからのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、おから（生・乾燥パウダー）のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。おからの栄養価のダイエット効果や、食べ過ぎの注意点にくわえ、ヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- おから（卯の花）のカロリー・糖質量は？
- おから（生・乾燥）のカロリー・糖質量
- おからのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
- おから料理のカロリー・糖質
- おからの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
- ①整腸効果・便秘解消
- ②腹持ちが良い
- ③脂肪の燃焼
- ④アンチエイジング・美肌効果
- おからのダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
- ①油の使いすぎに気をつける
- ②混ぜ合わせ・置き換えでカロリーオフする
- おからの食べ過ぎに注意すべき理由とは？
- 逆に便秘になる可能性がある
- おからのヘルシーなアレンジレシピ
- ①豚とおからの肉団子（220kcal）
- ②おからの卯の花（69kcal）
- ③おからクッキー（67kcal）
- おからをカロリーオフして食べよう
おから（卯の花）のカロリー・糖質量は？
ヘルシーな食材として知られるおからですが、具体的にはどのくらい低カロリーなのでしょうか。今回はおからの栄養とその魅力、注意点について紹介します。ダイエットや糖質制限など、健康に気を使っている人は是非参考にしてみてください。
おから（生・乾燥）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 生おから | 111kcal | 2.3g | 5％ |
| 乾燥おから（おからパウダー） | 421kcal | 8.7g | 19％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記の数値はそれぞれ100gあたりのカロリーと糖質を表しています。乾燥おからは生おからのおよそ4倍のカロリー・糖質になっていますが、これは水分を取り除いていることが原因です。
竹本友里恵
管理栄養士
おからは形状によって主に3種類に分類されます。一般的におからと呼ばれているのが”生おから”で、豆乳を絞って残ったそのものです。大豆の風味を感じることができますが、水分を多く含むため日持ちが1日程度です。日持ちがしない生おからを乾燥させて水分を抜き、加工したのが”乾燥おから”です。水に戻して生おからの様に使用する事ができ、そのままでもハンバーグやつくねの具材にしようできます。”おからパウダー”は乾燥おからの粒子をより細かくしたもので、飲み物に追加したり焼き菓子に加えることもできます。おからの味に癖がないので、色々な形でアレンジ出来そうです。
おからのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 豆乳 | 46kcal | 2.9g |
| 絹豆腐 | 62kcal | 1.1g |
| 木綿豆腐 | 80kcal | 0.4g |
| 生おから | 111kcal | 2.3g |
| 油あげ | 410kcal | 0.9g |
上記の表は、それぞれ100gあたりのカロリー・糖質を表しています。生おからは、豆乳・豆腐に比べて高カロリーですが、生おからが豆乳の搾りかすであり、水分量が少ないのが理由であるため、気にする必要はないでしょう。油揚げは、豆腐製品の中でも揚げていることや、水分量が少ないことから一番高カロリーになっています。
おから料理のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| おからドーナツ | 15kcal | 2g |
| おからドライカレー | 97.1kcal | 14.8g |
| おからハンバーグ | 139kcal | 3.09g |
| おから餃子 | 161kcal | 12.1g |
| おからコロッケ | 227kcal | 8.33g |
上記の表は、それぞれ100gあたりのカロリーと糖質を表しています。 一般的なドーナツ100gで375kcal・糖質52.4gなので、いずれの料理もかなりのカロリーオフ・糖質オフになっているとわかります。おからには、食物繊維が多く含まれ、ダイエット効果もあるため、積極的に普段の食事に取り入れていきましょう。
おからの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
豆腐を作る際、豆乳を絞り出したときにできるおからですが、おからには豆腐・豆乳では得られない効果もあります。おからがダイエットに効果的な理由も踏まえて、4つの特徴を紹介します。
①整腸効果・便秘解消
おからは煮た大豆を粉砕する過程で生まれ、大豆の殻や胚芽の繊維質がたっぷりと含まれています。おからには不溶性食物繊維が多量に含まれており、体内で水分を吸収し膨らむことで腸を刺激し便秘解消に繋がります。
また、おからにはオリゴ糖も含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。これにより体内の有害物質が減るため、整腸効果が期待できます。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
おからは豆乳を作るときにできる副産物で、大豆を煮て絞った時に残ったものがおからとなります。しぼりかすにはなりますが、食物繊維やカルシウムがギュッと詰まっていて、特に食物繊維の量はゴボウの約2倍もあります。おからに含まれる不溶性食物繊維は便をかさましする働きがあり、水溶性の食物繊維と一緒に摂取すると便秘予防につながります。お値段もお安い上に少量でも満腹感を得やすく、ヘルシーで栄養満点なので食卓に1品追加したい時にオススメです。