おからのカロリー・糖質は高い?ダイエット効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】おからのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おから(生・乾燥パウダー)のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。おからの栄養価のダイエット効果や、食べ過ぎの注意点にくわえ、ヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. おから(卯の花)のカロリー・糖質量は?
  2. おから(生・乾燥)のカロリー・糖質量
  3. おからのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較
  4. おから料理のカロリー・糖質
  5. おからの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①整腸効果・便秘解消
  7. ②腹持ちが良い
  8. ③脂肪の燃焼
  9. ④アンチエイジング・美肌効果
  10. おからのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  11. ①油の使いすぎに気をつける
  12. ②混ぜ合わせ・置き換えでカロリーオフする
  13. おからの食べ過ぎに注意すべき理由とは?
  14. 逆に便秘になる可能性がある
  15. おからのヘルシーなアレンジレシピ
  16. ①豚とおからの肉団子(220kcal)
  17. ②おからの卯の花(69kcal)
  18. ③おからクッキー(67kcal)
  19. おからをカロリーオフして食べよう

おから(卯の花)のカロリー・糖質量は?

ヘルシーな食材として知られるおからですが、具体的にはどのくらい低カロリーなのでしょうか。今回はおからの栄養とその魅力、注意点について紹介します。ダイエットや糖質制限など、健康に気を使っている人は是非参考にしてみてください。

おから(生・乾燥)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
生おから 111kcal 2.3g 5%
乾燥おから(おからパウダー 421kcal 8.7g 19%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の数値はそれぞれ100gあたりのカロリーと糖質を表しています。乾燥おからは生おからのおよそ4倍のカロリー・糖質になっていますが、これは水分を取り除いていることが原因です。

竹本友里恵

管理栄養士

おからは形状によって主に3種類に分類されます。一般的におからと呼ばれているのが”生おから”で、豆乳を絞って残ったそのものです。大豆の風味を感じることができますが、水分を多く含むため日持ちが1日程度です。日持ちがしない生おからを乾燥させて水分を抜き、加工したのが”乾燥おから”です。水に戻して生おからの様に使用する事ができ、そのままでもハンバーグやつくねの具材にしようできます。”おからパウダー”は乾燥おからの粒子をより細かくしたもので、飲み物に追加したり焼き菓子に加えることもできます。おからの味に癖がないので、色々な形でアレンジ出来そうです。

おからのカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較

カロリー 糖質
豆乳 46kcal 2.9g
絹豆腐 62kcal 1.1g
木綿豆腐 80kcal 0.4g
生おから 111kcal 2.3g
油あげ 410kcal 0.9g

上記の表は、それぞれ100gあたりのカロリー・糖質を表しています。生おからは、豆乳・豆腐に比べて高カロリーですが、生おからが豆乳の搾りかすであり、水分量が少ないのが理由であるため、気にする必要はないでしょう。油揚げは、豆腐製品の中でも揚げていることや、水分量が少ないことから一番高カロリーになっています。

おから料理のカロリー・糖質

カロリー 糖質
おからドーナツ 15kcal 2g
おからドライカレー 97.1kcal 14.8g
おからハンバーグ 139kcal 3.09g
おから餃子 161kcal 12.1g
おからコロッケ 227kcal 8.33g

上記の表は、それぞれ100gあたりのカロリーと糖質を表しています。 一般的なドーナツ100gで375kcal・糖質52.4gなので、いずれの料理もかなりのカロリーオフ・糖質オフになっているとわかります。おからには、食物繊維が多く含まれ、ダイエット効果もあるため、積極的に普段の食事に取り入れていきましょう。

おからの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

豆腐を作る際、豆乳を絞り出したときにできるおからですが、おからには豆腐・豆乳では得られない効果もあります。おからがダイエットに効果的な理由も踏まえて、4つの特徴を紹介します。

①整腸効果・便秘解消

おからは煮た大豆を粉砕する過程で生まれ、大豆の殻や胚芽の繊維質がたっぷりと含まれています。おからには不溶性食物繊維が多量に含まれており、体内で水分を吸収し膨らむことで腸を刺激し便秘解消に繋がります。

また、おからにはオリゴ糖も含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。これにより体内の有害物質が減るため、整腸効果が期待できます。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

おからは豆乳を作るときにできる副産物で、大豆を煮て絞った時に残ったものがおからとなります。しぼりかすにはなりますが、食物繊維やカルシウムがギュッと詰まっていて、特に食物繊維の量はゴボウの約2倍もあります。おからに含まれる不溶性食物繊維は便をかさましする働きがあり、水溶性の食物繊維と一緒に摂取すると便秘予防につながります。お値段もお安い上に少量でも満腹感を得やすく、ヘルシーで栄養満点なので食卓に1品追加したい時にオススメです。

②腹持ちが良い

おからがダイエットによい理由に、体の中で水分を吸収し膨らむことが挙げられます。
満腹感を得やすくなるため、間食や食べすぎが増えていれば、普段の食事におから料理を取り入れてみましょう。またその場合、水分を摂取する機会を増やすこともポイントです。

③脂肪の燃焼

おからにはカルシウムが多く含まれていますが、近年の研究によるとカルシウムは脂肪燃焼に関係があると分かってきたようです。おからを使った食事を運動の合間に摂取すると、よりよい効果が得られるでしょう。(※3)

④アンチエイジング・美肌効果

おからの原料である大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをすることがわかっています。また、イソフラボンには抗酸化作用もあり、摂取することで骨粗鬆症や乳癌・動脈硬化などの予防や、アンチエイジング・美容効果が期待されます。

(*おからの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

おからの栄養価は?美容・健康に効果あり?豆腐との比較やレシピのおすすめも紹介!

おからのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

老化防止・整腸効果などダイエットや健康キープに役立つおからですが、よりヘルシーに食べるにはどのように調理するとよいでしょうか。

①油の使いすぎに気をつける

おからはあまり油っこいイメージがありませんが、油や水分を吸いやすい性質があります。おからを作る時は油の使用はなるべく少量に抑え、低糖質・カロリーオフを意識して調理するようにしましょう。

②混ぜ合わせ・置き換えでカロリーオフする

豚肉100gと、豚肉とおからを混ぜて作ったハンバーグのカロリーを比較してみましょう。

カロリー
豚肉(100g) 236kcal
ひき肉(50g)・生おから(50g) 174kcal

おからは他の食材の代用品として使うことで、カロリーオフできます。ハンバーグで使う豚ひき肉の半分をおからに置き換えると、コレステロールも少なめであっさりとした仕上がりになるので、試してみて下さい。

おからの食べ過ぎに注意すべき理由とは?

あっさりとした味わいで食べ過ぎてしまいそうになるおからですが、食べ過ぎれば思わぬ影響が出ることがあります。

逆に便秘になる可能性がある

先述のとおり、おからには不溶性食物繊維が多く含まれています。この成分は摂取し過ぎると胃腸の中の水分を過剰に吸収してしまい、便秘になることがあります。低カロリーなおから料理であっても、食べる量は適度に抑えて楽しみましょう。

(*おからの食べすぎの注意点について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

おからの食べ過ぎは太る?便秘・下痢の原因にも?1日の適量や対処法など紹介!

おからのヘルシーなアレンジレシピ

生おからも乾燥おからも、手に入りやすく調理しやすい万能食材です。自宅で手軽に楽しめるヘルシーなおから料理をいくつか紹介するので、是非試してみてくださいね。

①豚とおからの肉団子(220kcal)

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/15039/

見出しに記載されている数値はおから肉団子およそ5個分のカロリーです。肉だけを使った肉団子は5個425kcalのため、かなりのカロリーオフが期待できます。

豚おから肉だんご by小林まさみさんの料理レシピ - レタスクラブ

②おからの卯の花(69kcal)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1930003751/

見出しに記載されている数値は卯の花2分の1カップ分のカロリーです。レシピは乾燥おからを材料にしていますが、ふわっとした口当たりにしたい場合は生おからに置き換えてみましょう。

乾燥おからで卯の花 レシピ・作り方 by roze-pi|楽天レシピ

③おからクッキー(67kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/3063935

見出しに記載されている数値はおからクッキーおよそ5枚分のカロリーで、乾燥おからを使ったレシピです。一般的なクッキー5枚だと240kcalくらいあるため、約4分の1のカロリーオフになります。

簡単♪おからクッキー【糖質制限】 by ☆kamerin☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

おからをカロリーオフして食べよう

淡白でカロリーオフにも最適のおからは、健康維持にも役立ちます。日々の食事に少しずつ取り入れていくことで、ダイエットと老化防止に役立てていきましょう。

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