たくあんのカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?ヘルシーなレシピも紹介!

【管理栄養士監修】たくあんのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、たくあんのカロリー・糖質量を他の漬物と比較しながら紹介します。たくあんのダイエット効果や注意しないといけない所、ヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. たくあんのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. たくあん(1本・1切れ)のカロリー・糖質量
  3. たくあん(100g)のカロリー・糖質量を他の漬物と比較
  4. たくあんにあるダイエット効果とは?
  5. ①整腸効果・便秘解消
  6. ②腹持ちが良い
  7. ③糖質の代謝を助ける
  8. たくあんの食べ過ぎには要注意?
  9. 塩分の過剰摂取
  10. たくあんを活用したヘルシーなアレンジレシピ
  11. ①たくあんのぜいたく煮(69kcal)
  12. ②たくあん炒飯(339kcal)
  13. ③つけものポテトサラダ(205kcal)
  14. たくあんをカロリーオフして食べよう

たくあんのカロリー・糖質は高い?太る?

白ご飯のお供として日本人に親しまれているたくあんですが、その歴史は古く、江戸時代にはもう作られていたそうです。そんなたくあんですが、栄養面については知っているでしょうか?カロリーや糖質量など、他の漬け物とも比較しながら説明していきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

たくあん(1本・1切れ)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
たくあん(1本:90g) 24kcal 1.62g
たくあん(1切れ:10g) 3kcal 0.18g

※1切れ1cmで計算

たくあんは大根を米ぬかと砂糖、塩で漬けた漬物なので、低カロリーで糖質もそれほど高くありません。1回の食事で盛り付ける量も2切れ程度と、食べ過ぎることも少なく太るような事は無いでしょう。

しかし市販品の中には添加物を多く使用している物もあるので、食品表示をしっかりみて、出来るだけ添加物の少ないたくあんを選んでください。

たくあん(100g)のカロリー・糖質量を他の漬物と比較

カロリー 糖質 塩分
たくあん 27kcal 1.8g 2.5g
梅干し 33kcal 6.9g 22.1g
キムチ 46kcal 5.2g 2.2g
高菜漬け 33kcal 1.8g 5.8g

※1品100gで計算

主な漬物と比べてみても、カロリーと糖質は少ないことが分かりました。塩分に関しても、他の漬物と比べると低い印象てすが、食べ過ぎるとすぐに塩分過多となってしまう数値なので注意が必要です。

しかし近年は保存技術があがり、塩分量も下がっている傾向にあります。ダイエットや健康面に気を使って食べられないことは無いので、量を守って美味しくいただきましょう。

たくあんにあるダイエット効果とは?

塩分には注意ですが、低カロリーで糖質も低い食材であることが分かりました。更にたくあんには、ダイエットに嬉しい効果が複数見込まれるので紹介していきます。

①整腸効果・便秘解消

たくあんの元は大根と説明しましたが、大根をはじめ多くの野菜には食物繊維が含まれています。たくあんは漬物になる過程で水分が抜けるため、元の状態と比べると食物繊維の割合が多くなります。食物繊維は、腸内で乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌といった善玉菌が増えるエサにもなるほか、腸の蠕動運動を促進するため、便秘解消の効果が期待できます。

これに加え、ぬかに漬けて発酵が促されていることで、たくあんの乳酸菌が増え、整腸効果も期待できるため、ダイエットに有効な食材と言えるでしょう。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

生の大根に比べて、たくわんには約3倍もの食物繊維が含まれています。特に、水分を吸収して膨むことで腸を刺激し、排便を促してくれる不溶性食物繊維が多く含まれています。 不溶性食物繊維ばかりを摂取すると便が硬くなり、逆に便秘になることがありますのでしっかりと水分もとるようにしましょう。

②腹持ちが良い

ダイエットなどで食事制限をしていても、空腹感に負けてついつい食べてしまうことがありますが、これが太る・痩せない原因の1つです。しかし、たくあんに含まれる、不溶性の食物繊維はほとんど消化されないため、胃に長くとどまり空腹感を抑えてくれます。

更に、硬い食感であるたくあんは、咀嚼回数を自然と増やしてくれるので、満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果も期待できます。これらの効果が、たくあんの腹持ちの良いと言われる理由で、食べ過ぎを防いでくれます。(※3)

柳田ゆい

管理栄養士

よく噛むことは、自律神経が刺激されエネルギー代謝が促進する、内臓脂肪が燃えやすくなる、ストレスの抑制などいいことづくめです。

③糖質の代謝を助ける

たくあんにはビタミンB1が含まれています。このビタミンB1には、糖の代謝を補助する働きがあるので、余ってしまったエネルギーが脂肪として蓄えられるのを抑えてくれます。

ご飯のような糖質を多く含んだ食べ物でもたくあんとセットで食べることで、ご飯の糖質の代謝が促進され、脂肪が付きにくくなるため、おすすめの食べ合わせです。(※4)

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