くるみのカロリー・糖質は高い？ダイエットに不向き？食べ過ぎの注意点なども紹介！
【管理栄養士監修】くるみのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、くるみ（100g・1粒）のカロリー・糖質を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。くるみのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
くるみのカロリー・糖質量は高い？
くるみは、栄養価が高い健康食材として知られています。しかし、ナッツと言えばカロリーが高いイメージがあります。くるみのカロリーや糖質量はどれほどなのか、他のナッツやスナック類と比較しながら解説します。
くるみ（100g・1粒）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| くるみ（100g） | 674kcal | 4.2g | 68.8g |
| くるみ（1粒:3g） | 20kcal | 0.09g | 2.1g |
まずはじめに、くるみのカロリーと糖質量について調べました。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
くるみの100gあたりのカロリーは674kcalで、これは女性の1日に必要なエネルギー量の1/3に相当します。また、くるみは脂質も高く、豚もも肉の脂身と同じくらいの脂質量があり、高カロリーで脂質量が高いため、食べ過ぎてしまうと太る恐れがあります。
その一方で、くるみの糖質量はとても低くなっています。100gあたりの糖質量は4.2gで、1粒あたりでは0.09gほどしかありません。糖質を控えている方にも、安心して食べられる食材だと言えます。
竹本友里恵
管理栄養士
くるみはロースト具合により色が変わり、ローストが深くなるほど色が濃くなります。カリカリとした食感と香ばしさを楽しみたい方にはローストタイプ、素焼きされたくるみは軽い食感で食べやすいのでワインやウイスキーなどのお酒のおつまみに最適です。くるみそのままの味を楽しみたい方には、生タイプのくるみがおすすめです。くるみ本来のオイリーな味わいや甘みを感じれるのが特徴で、加熱によるビタミン類の減少や、脂質の酸化を防ぐことができます。ローストするとポリフェノールは増えるので、食べ合わせる食材で選択しましょう。
くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| くるみ | 674kcal | 4.2g |
| マカダミアナッツ | 720kcal | 6.0g |
| ピーカンナッツ | 701kcal | 4.2g |
| ヘーゼルナッツ | 684kcal | 6.5g |
| ピスタチオ | 615kcal | 11.7g |
| アーモンド | 608kcal | 9.7g |
| ピーナッツ | 585kcal | 12.4g |
| カシューナッツ | 577kcal | 20.0g |
10種類のナッツ類のカロリーと糖質量を調べて、くるみと比較しました。くるみのカロリーは、10種類のナッツ類のなかでも4番目に高くなっています。その一方で、糖質量を比較すると、他のナッツよりも低いことが分かります。
（＊ナッツ類のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| くるみ | 674kcal | 4.2g |
| チョコレート | 558kcal | 51.9g |
| ポテトチップス | 554kcal | 50.5g |
| サブレ | 465kcal | 71.7g |
| せんべい | 373kcal | 82.3g |
| あんぱん | 674kcal | 47.5g |
くるみとスナック類のカロリーと糖質量を調べてみると、くるみのカロリーは、チョコレートやポテトチップスよりも高カロリーですが、糖質量は、他のスナック類よりもかなり低いことが分かります。
カロリーが高いといっても、一度に食べる量を考えるとチョコレート・ポテトチップスとさほど変わらない認識で問題はありませんが、高カロリーであることには変わりはないので、注意しましょう。
くるみの栄養価は？ダイエット効果ある？
| エネルギー | 674kcal |
|---|---|
| 水分 | 3.1g |
| タンパク質 | 14.6g |
| 糖質 | 4.2g |
| 脂質 | 68.8g |