くるみのカロリー・糖質は高い?ダイエットに不向き?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】くるみのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。くるみのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. くるみのカロリー・糖質量は高い?
  2. くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較
  4. くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較
  5. くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①オメガ3脂肪酸
  7. ②ビタミンB6
  8. ③食物繊維
  9. ④カリウム
  10. くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?
  11. 食べ過ぎるデメリット例
  12. 摂取量の目安は1日7〜8粒ほど
  13. くるみのヘルシーな食べ方は?
  14. ①素焼きくるみを選ぶ
  15. ②水分を多めに飲む
  16. くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみのカロリー・糖質量は高い?

くるみは、栄養価が高い健康食材として知られています。しかし、ナッツと言えばカロリーが高いイメージがあります。くるみのカロリーや糖質量はどれほどなのか、他のナッツやスナック類と比較しながら解説します。

くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/konomi/kurumi_1ko.JPG

カロリー 糖質 脂質
くるみ(100g) 674kcal 4.2g 68.8g
くるみ(1粒:3g) 20kcal 0.09g 2.1g

まずはじめに、くるみのカロリーと糖質量について調べました。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

くるみの100gあたりのカロリーは674kcalで、これは女性の1日に必要なエネルギー量の1/3に相当します。また、くるみは脂質も高く、豚もも肉の脂身と同じくらいの脂質量があり、高カロリーで脂質量が高いため、食べ過ぎてしまうと太る恐れがあります。

その一方で、くるみの糖質量はとても低くなっています。100gあたりの糖質量は4.2gで、1粒あたりでは0.09gほどしかありません。糖質を控えている方にも、安心して食べられる食材だと言えます。

竹本友里恵

管理栄養士

くるみはロースト具合により色が変わり、ローストが深くなるほど色が濃くなります。カリカリとした食感と香ばしさを楽しみたい方にはローストタイプ、素焼きされたくるみは軽い食感で食べやすいのでワインやウイスキーなどのお酒のおつまみに最適です。くるみそのままの味を楽しみたい方には、生タイプのくるみがおすすめです。くるみ本来のオイリーな味わいや甘みを感じれるのが特徴で、加熱によるビタミン類の減少や、脂質の酸化を防ぐことができます。ローストするとポリフェノールは増えるので、食べ合わせる食材で選択しましょう。

くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較

カロリー 糖質
くるみ 674kcal 4.2g
マカダミアナッツ 720kcal 6.0g
ピーカンナッツ 701kcal 4.2g
ヘーゼルナッツ 684kcal 6.5g
ピスタチオ 615kcal 11.7g
アーモンド 608kcal 9.7g
ピーナッツ 585kcal 12.4g
カシューナッツ 577kcal 20.0g
(100gあたり)

10種類のナッツ類のカロリーと糖質量を調べて、くるみと比較しました。くるみのカロリーは、10種類のナッツ類のなかでも4番目に高くなっています。その一方で、糖質量を比較すると、他のナッツよりも低いことが分かります。

くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較

カロリー 糖質
くるみ 674kcal 4.2g
チョコレート 558kcal 51.9g
ポテトチップス 554kcal 50.5g
サブレ 465kcal 71.7g
せんべい 373kcal 82.3g
あんぱん 674kcal 47.5g
(100gあたり)

くるみとスナック類のカロリーと糖質量を調べてみると、くるみのカロリーは、チョコレートやポテトチップスよりも高カロリーですが、糖質量は、他のスナック類よりもかなり低いことが分かります。

カロリーが高いといっても、一度に食べる量を考えるとチョコレート・ポテトチップスとさほど変わらない認識で問題はありませんが、高カロリーであることには変わりはないので、注意しましょう。

くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?

エネルギー674kcal
水分3.1g
タンパク質14.6g
糖質4.2g
脂質68.8g

くるみには、ダイエットに有効な栄養素などが複数含まれています。次の項目では、くるみに含まれる栄養素と健康効果について、解説します。

①オメガ3脂肪酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
8.9mg 2mg 445%

くるみには、良質な油であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、脳の機能を向上させ、体内の細胞膜の柔軟性を高める働きがあります。また、皮膚の健康維持にも役立ち、お肌のアレルギー反応を抑制する効果も期待でき、生活習慣病の予防・改善に効果的です。



竹本友里恵

管理栄養士

くるみはカロリーの約70%が脂質ですが、身体に良い効果がある不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く含みます。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸で、魚油に含まれるDHAやEPA、エゴマのような植物油に含まれるαリノレン酸の総称です。血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があるので、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待できます。

②ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.49mg 1.4mg 35%

ビタミンB6は、様々なアミノ酸の代謝を助長する機能があり、免疫機能を正常化するだけでなく、皮膚の抵抗力を高め、赤血球中のヘモグロビンを合成する作用もあります。くるみのビタミンB6の含有率は、じゃがいもやバナナ、まぐろの半分に相当し、くるみの他にこれらの食品を食べれば、理想的な一日のビタミンB6の摂取量をクリアすることができます。(※2)

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.5g 20g 38%

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分けられます。くるみに含まれる食物繊維は、後者の不溶性食物繊維で、体内の水分を吸収して便を増やし、大腸を刺激して排便を促します。便秘気味の方は、くるみを積極的に食べると良いでしょう。(※3)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
540mg 2500mg 22%

カリウムは、大半が体内の細胞内に含まれ、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、水分を保持しています。また、神経刺激の伝達や、心臓や筋肉機能の調節のほか、血圧を下げる効果もあり、ナトリウムの排泄効果があるので、むくみが気になる方や、食事の塩分が気になる方に必要な栄養素とも言えます。(※4)

(*くるみの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

くるみの栄養価や効果・効能は?食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介!

くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?

くるみは、身体に良い栄養素がつまった健康食材ですが、だからと言ってたくさん食べれば良いというわけではありません。次項では、くるみを食べ過ぎて起こるデメリットと、一日の摂取量の目安を解説します。

食べ過ぎるデメリット例

くるみを食べ過ぎた場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

・カロリーオーバーになり太りやすくなる
・腹痛や下痢、便秘になる
・肌が荒れる


くるみは脂質やカロリーが高く、食べ過ぎると、脂質やカロリーの摂りすぎとなり、体重が増加して太る可能性があります。また、くるみに含まれる不溶性食物繊維は、摂取しすぎると便が固くなり、便通を悪化させることもあり、注意が必要です。また、くるみの脂肪分が胃腸内で消化不良を起こし、腹痛や下痢を起こす原因にもつながります。

さらに、くるみの脂肪分が影響し、食べ過ぎると吹き出物や肌荒れを招くこともあるので、美肌効果を狙ってくるみを食べ過ぎないようにしましょう。

摂取量の目安は1日7〜8粒ほど

くるみの摂取量は、一日で7~8粒(28g)が適量です。およそ片手でひとつかみ分程度の量と考えてください。これは、カリフォルニアくるみ協会でも推奨された量ですが、毎日適量のくるみを食べることで、くるみの栄養素を効率よく摂ることができます。

(*くるみを食べ過ぎた時の悪影響について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

くるみの食べ過ぎに要注意?下痢・太ることも?1日に食べる量・時間の目安を紹介!

くるみのヘルシーな食べ方は?

栄養満点で高カロリーなくるみは、食べ過ぎると太る原因にもなります。ここでは、くるみの効果・効能をうまく享受できるような食べ方を紹介するので、参考にしてみてください。

①素焼きくるみを選ぶ

くるみには、皮を剥いただけの生くるみや、ローストされた素焼きくるみのほか、おつまみ用として塩が添加されたくるみなどがあります。くるみをヘルシーに食べるなら、素焼きくるみを選びましょう。

おつまみ用として塩で味付けされたくるみは、食べ過ぎると塩分の取り過ぎになってしまいます。くるみには、体内の塩分を排出するカリウムが含まれていますが、有塩のくるみを食べると、かえって体のむくみを引き起こすこともあります。

むくみは放置すると、セルライトとなりダイエットの邪魔になるので注意が必要です。

②水分を多めに飲む

くるみに含まれている食物繊維には便通を良くする効果があり、腸内環境が整うことでダイエットにもつながります。くるみの食物繊維の効果を発揮するためには、くるみを食べる時にたっぷりと水分を摂り、水分を含みやすくなるようにしましょう。

逆に水分が少なすぎると、便が詰まって便秘になることもあるので、要注意です。(※3)

くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみは、美肌効果やむくみ、便秘の解消などといった様々な健康効果をもつ食品です。しかし、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎると体調を崩したり、太る恐れもあります。くるみの栄養を十分に生かすためにも、毎日適量のくるみを食べることを心がけましょう。

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