くるみのカロリー・糖質は高い?ダイエットに不向き?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】くるみのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。くるみのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. くるみのカロリー・糖質量は高い?
  2. くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較
  4. くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較
  5. くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①オメガ3脂肪酸
  7. ②ビタミンB6
  8. ③食物繊維
  9. ④カリウム
  10. くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?
  11. 食べ過ぎるデメリット例
  12. 摂取量の目安は1日7〜8粒ほど
  13. くるみのヘルシーな食べ方は?
  14. ①素焼きくるみを選ぶ
  15. ②水分を多めに飲む
  16. くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみのカロリー・糖質量は高い?

くるみは、栄養価が高い健康食材として知られています。しかし、ナッツと言えばカロリーが高いイメージがあります。くるみのカロリーや糖質量はどれほどなのか、他のナッツやスナック類と比較しながら解説します。

くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/konomi/kurumi_1ko.JPG

カロリー 糖質 脂質
くるみ(100g) 674kcal 4.2g 68.8g
くるみ(1粒:3g) 20kcal 0.09g 2.1g

まずはじめに、くるみのカロリーと糖質量について調べました。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

くるみの100gあたりのカロリーは674kcalで、これは女性の1日に必要なエネルギー量の1/3に相当します。また、くるみは脂質も高く、豚もも肉の脂身と同じくらいの脂質量があり、高カロリーで脂質量が高いため、食べ過ぎてしまうと太る恐れがあります。

その一方で、くるみの糖質量はとても低くなっています。100gあたりの糖質量は4.2gで、1粒あたりでは0.09gほどしかありません。糖質を控えている方にも、安心して食べられる食材だと言えます。

竹本友里恵

管理栄養士

くるみはロースト具合により色が変わり、ローストが深くなるほど色が濃くなります。カリカリとした食感と香ばしさを楽しみたい方にはローストタイプ、素焼きされたくるみは軽い食感で食べやすいのでワインやウイスキーなどのお酒のおつまみに最適です。くるみそのままの味を楽しみたい方には、生タイプのくるみがおすすめです。くるみ本来のオイリーな味わいや甘みを感じれるのが特徴で、加熱によるビタミン類の減少や、脂質の酸化を防ぐことができます。ローストするとポリフェノールは増えるので、食べ合わせる食材で選択しましょう。

くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較

カロリー 糖質
くるみ 674kcal 4.2g
マカダミアナッツ 720kcal 6.0g
ピーカンナッツ 701kcal 4.2g
ヘーゼルナッツ 684kcal 6.5g
ピスタチオ 615kcal 11.7g
アーモンド 608kcal 9.7g
ピーナッツ 585kcal 12.4g
カシューナッツ 577kcal 20.0g
(100gあたり)

10種類のナッツ類のカロリーと糖質量を調べて、くるみと比較しました。くるみのカロリーは、10種類のナッツ類のなかでも4番目に高くなっています。その一方で、糖質量を比較すると、他のナッツよりも低いことが分かります。

(*ナッツ類のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ナッツ類のカロリーは高い?太る?ダイエット中の食べ過ぎの量や太らない食べ方も紹介!

くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較

カロリー 糖質
くるみ 674kcal 4.2g
チョコレート 558kcal 51.9g
ポテトチップス 554kcal 50.5g
サブレ 465kcal 71.7g
せんべい 373kcal 82.3g
あんぱん 674kcal 47.5g
(100gあたり)

くるみとスナック類のカロリーと糖質量を調べてみると、くるみのカロリーは、チョコレートやポテトチップスよりも高カロリーですが、糖質量は、他のスナック類よりもかなり低いことが分かります。

カロリーが高いといっても、一度に食べる量を考えるとチョコレート・ポテトチップスとさほど変わらない認識で問題はありませんが、高カロリーであることには変わりはないので、注意しましょう。

くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?

エネルギー674kcal
水分3.1g
タンパク質14.6g
糖質4.2g
脂質68.8g

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