くるみのカロリー・糖質は高い?ダイエットに不向き?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】くるみのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。くるみのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. くるみのカロリー・糖質量は高い?
  2. くるみ(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. くるみのカロリー・糖質量を他のナッツ類と比較
  4. くるみのカロリー・糖質をスナック類と比較
  5. くるみの栄養価は?ダイエット効果ある?
  6. ①オメガ3脂肪酸
  7. ②ビタミンB6
  8. ③食物繊維
  9. ④カリウム
  10. くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?
  11. 食べ過ぎるデメリット例
  12. 摂取量の目安は1日7〜8粒ほど
  13. くるみのヘルシーな食べ方は?
  14. ①素焼きくるみを選ぶ
  15. ②水分を多めに飲む
  16. くるみのカロリー・糖質に注意!

くるみには、ダイエットに有効な栄養素などが複数含まれています。次の項目では、くるみに含まれる栄養素と健康効果について、解説します。

①オメガ3脂肪酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
8.9mg 2mg 445%

くるみには、良質な油であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、脳の機能を向上させ、体内の細胞膜の柔軟性を高める働きがあります。また、皮膚の健康維持にも役立ち、お肌のアレルギー反応を抑制する効果も期待でき、生活習慣病の予防・改善に効果的です。



竹本友里恵

管理栄養士

くるみはカロリーの約70%が脂質ですが、身体に良い効果がある不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を多く含みます。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸で、魚油に含まれるDHAやEPA、エゴマのような植物油に含まれるαリノレン酸の総称です。血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があるので、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待できます。

②ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.49mg 1.4mg 35%

ビタミンB6は、様々なアミノ酸の代謝を助長する機能があり、免疫機能を正常化するだけでなく、皮膚の抵抗力を高め、赤血球中のヘモグロビンを合成する作用もあります。くるみのビタミンB6の含有率は、じゃがいもやバナナ、まぐろの半分に相当し、くるみの他にこれらの食品を食べれば、理想的な一日のビタミンB6の摂取量をクリアすることができます。(※2)

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.5g 20g 38%

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分けられます。くるみに含まれる食物繊維は、後者の不溶性食物繊維で、体内の水分を吸収して便を増やし、大腸を刺激して排便を促します。便秘気味の方は、くるみを積極的に食べると良いでしょう。(※3)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
540mg 2500mg 22%

カリウムは、大半が体内の細胞内に含まれ、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、水分を保持しています。また、神経刺激の伝達や、心臓や筋肉機能の調節のほか、血圧を下げる効果もあり、ナトリウムの排泄効果があるので、むくみが気になる方や、食事の塩分が気になる方に必要な栄養素とも言えます。(※4)

(*くるみの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

くるみの栄養価や効果・効能は?食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介!

くるみを食べ過ぎると悪影響?1日の適量は?

くるみは、身体に良い栄養素がつまった健康食材ですが、だからと言ってたくさん食べれば良いというわけではありません。次項では、くるみを食べ過ぎて起こるデメリットと、一日の摂取量の目安を解説します。

食べ過ぎるデメリット例

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