くるみの栄養価や効果・効能は？食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介！
【管理栄養士監修】くるみに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈オメガ3脂肪酸〉〈亜鉛〉など、くるみの栄養成分・効能に加え、食べ過ぎの注意点や1日の摂取量の目安も紹介します。クルミの栄養をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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くるみはどんな食材？
くるみはそのまま食べても美味しいですが、様々な料理やスイーツなどに使用しても美味しい食品です。ナッツ類はカロリーが高いイメージもありますが、実際のカロリー・糖質はどれ位なのでしょうか？
くるみのカロリー・糖質
くるみ100g当たりのカロリー・糖質量は以下の通りになります。
| カロリー | 674kcal |
|---|---|
| 糖質量 | 4.2g |
くるみはかなりカロリーが高いですが、その割に糖質量が低めである事が分かります。くるみは1つ当たり約30kcal程となるので、あらかじめ食べる量を決めて小皿に出し、食べすぎを防止ししましょう。
釜野菜帆
管理栄養士
くるみは味付けや油を使って調理していない「素焼き」のものを選ぶのがオススメです✨
くるみの栄養素と効果・効能【ナッツ類と比較】
| 種類 | カロリー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 |
| くるみ | 674kcal | 3.1g | 14.6g | 4.2g | 7.5g | 68.8g |
| アーモンド | 587kcal | 4.7g | 19.6g | 10.8g | 10.1g | 51.8g |
| カシューナッツ | 576kcal | 3.2g | 19.8g | 20g | 6.7g | 47.6g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上記は、くるみ、アーモンド、カシューナッツ100g当たりのカロリー・糖質量などを記載した物です。続けて、3種類のナッツに含まれる栄養素と、それらに期待出来る効果・効能を見てみましょう。
①オメガ3脂肪酸
くるみには、多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。くるみはナッツ類のなかでも特に多くのオメガ3脂肪酸を含んでおり、一掴みで1日に必要とされる量と同程度のオメガ3脂肪酸が摂取できるといわれています。
オメガ3脂肪酸は油ではありますが、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。血液がドロドロになると動脈硬化の原因となったり血管が詰まる可能性が高まるので、健康のために意識して取っておきたい成分と言えるでしょう。
②ビタミンB1
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| くるみ | 0.26mg | 1.4mg | 19% |
| アーモンド | 0.2mg | 1.4mg | 14% |
| カシューナッツ | 0.54mg | 1.4mg | 39% |
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、糖質をエネルギー変換する働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立つ成分であり、脳神経系の働きにも関係があるとされています。エネルギーを作り出す働きから、だるさや集中力の低下、ストレスなどの改善に効果が期待できます。（※2）
③ビタミンE
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| くるみ | 1.2mg | 6.5mg | 18% |
| アーモンド | 30.3mg | 6.5mg | 466% |
| カシューナッツ | 0.6mg | 6.5mg | 9% |
ビタミンEはアーモンドに特に多く含まれる成分ですが、くるみにも含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が高く、風邪など様々な病気の予防効果が期待できます。また、肌にシミができたりしわが出来るのも酸化が原因なので、ビタミンEを摂取することで美肌効果も期待できます。（※3）