くるみの栄養価や効果・効能は?食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介!

【管理栄養士監修】くるみに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈オメガ3脂肪酸〉〈亜鉛〉など、くるみの栄養成分・効能に加え、食べ過ぎの注意点や1日の摂取量の目安も紹介します。クルミの栄養をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 釜野菜帆
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管理栄養士/食育栄養インストラクター大学卒業後、管理栄養士を取得し、即フリーランスとして活動開始し、ダイエットサポートやレシピ開発、...
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管理栄養士/食育栄養インストラクター大学卒業後、管理栄養士を取得し、即フリーランスとして活動開始し、ダイエットサポートやレシピ開発、栄養セミナー等を行いながら自身の料理教室サロンをオープン。 結婚、出産を経て、今後は自分の知識や経験を活用しながらいつか子供が欲しいと思っている女性や産前産後のママ、子供達へ正しい栄養の知識を広げていきたいと思ってます(^^)

目次

  1. くるみはどんな食材?
  2. くるみのカロリー・糖質
  3. くるみの栄養素と効果・効能【ナッツ類と比較】
  4. ①オメガ3脂肪酸
  5. ②ビタミンB1
  6. ③ビタミンE
  7. ④亜鉛
  8. ⑤ポリフェノール
  9. くるみは食べ過ぎに要注意?
  10. くるみを食べ過ぎるデメリット
  11. 1日の摂取量の目安
  12. くるみの栄養がとれるレシピのおすすめ
  13. ①くるみの黒糖キャラメリゼ
  14. ②水菜とくるみのサラダ
  15. ③ピーナッツ入りのくるみゆべし
  16. くるみは栄養豊富な食材

くるみはどんな食材?

くるみはそのまま食べても美味しいですが、様々な料理やスイーツなどに使用しても美味しい食品です。ナッツ類はカロリーが高いイメージもありますが、実際のカロリー・糖質はどれ位なのでしょうか?

くるみのカロリー・糖質

くるみ100g当たりのカロリー・糖質量は以下の通りになります。

カロリー674kcal
糖質量4.2g

くるみはかなりカロリーが高いですが、その割に糖質量が低めである事が分かります。くるみは1つ当たり約30kcal程となるので、あらかじめ食べる量を決めて小皿に出し、食べすぎを防止ししましょう。

釜野菜帆

管理栄養士

くるみは味付けや油を使って調理していない「素焼き」のものを選ぶのがオススメです✨

くるみの栄養素と効果・効能【ナッツ類と比較】

種類 カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
くるみ 674kcal 3.1g 14.6g 4.2g 7.5g 68.8g
アーモンド 587kcal 4.7g 19.6g 10.8g 10.1g 51.8g
カシューナッツ 576kcal 3.2g 19.8g 20g 6.7g 47.6g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、くるみ、アーモンド、カシューナッツ100g当たりのカロリー・糖質量などを記載した物です。続けて、3種類のナッツに含まれる栄養素と、それらに期待出来る効果・効能を見てみましょう。

①オメガ3脂肪酸

くるみには、多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。くるみはナッツ類のなかでも特に多くのオメガ3脂肪酸を含んでおり、一掴みで1日に必要とされる量と同程度のオメガ3脂肪酸が摂取できるといわれています。

オメガ3脂肪酸は油ではありますが、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。血液がドロドロになると動脈硬化の原因となったり血管が詰まる可能性が高まるので、健康のために意識して取っておきたい成分と言えるでしょう。

②ビタミンB1

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
くるみ 0.26mg 1.4mg 19%
アーモンド 0.2mg 1.4mg 14%
カシューナッツ 0.54mg 1.4mg 39%

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、糖質をエネルギー変換する働きがあります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立つ成分であり、脳神経系の働きにも関係があるとされています。エネルギーを作り出す働きから、だるさや集中力の低下、ストレスなどの改善に効果が期待できます。(※2)

③ビタミンE

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
くるみ 1.2mg 6.5mg 18%
アーモンド 30.3mg 6.5mg 466%
カシューナッツ 0.6mg 6.5mg 9%

ビタミンEはアーモンドに特に多く含まれる成分ですが、くるみにも含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が高く、風邪など様々な病気の予防効果が期待できます。また、肌にシミができたりしわが出来るのも酸化が原因なので、ビタミンEを摂取することで美肌効果も期待できます。(※3)

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