くるみの栄養価や効果・効能は？食べ過ぎの注意や1日の摂取量の目安も紹介！
【管理栄養士監修】くるみに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈オメガ3脂肪酸〉〈亜鉛〉など、くるみの栄養成分・効能に加え、食べ過ぎの注意点や1日の摂取量の目安も紹介します。クルミの栄養をしっかり摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
④亜鉛
| 種類 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| くるみ | 2.6mg | 8mg | 33% |
| アーモンド | 3.6mg | 8mg | 45% |
| カシューナッツ | 5.4mg | 8mg | 68% |
亜鉛は皮膚や筋肉などさまざまな場所で使用される成分で、不足すれば味覚障害や爪や皮膚に異常が起きる可能性があります。バランスが偏った食事やダイエットなど様々な要因で不足しやすい成分なので、意識して摂取しておくようにしましょう。（※4）
⑤ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化力に優れる成分で、動脈硬化や糖尿病への予防効果が期待できます。ポリフェノールはくるみの実よりも薄皮に豊富に含まれているので、クルミの薄皮は捨てずに食べるようにしましょう。ちなみにくるみの薄皮には苦味がありますが、この苦味はポリフェノールに由来するものとされています。（※5）
くるみは食べ過ぎに要注意？
さまざまな栄養素を含んでおり健康効果が期待出来るくるみですが、食べ過ぎることでデメリットがある場合もあります。クルミを食べる際の注意点や、1日の目安摂取量を見ていきましょう。
くるみを食べ過ぎるデメリット
くるみを食べ過ぎた時に起こりうるデメリットは、以下の通りになります。
・便秘になる
・肌が荒れる
・太る
くるみは多くの食物繊維を含み便秘解消に効果がありますが、摂り過ぎると逆に便秘を引き起こすことがあります。くるみの食物繊維はほとんどが不溶性であり、摂り過ぎることで便が固くなって排出されにくくなってしまうからです。
また、くるみは100g当たり674kcalと高カロリーなので、食べ過ぎれば太る可能性も高くなります。クルミなどのナッツ類を食べて肌が荒れるといった話もありますが、これは調理過程で使用された油分などが原因である様です。ダイエット・美容の両面で、くるみは素焼きの物をおすすめします。（※6）
1日の摂取量の目安
くるみの1日の摂取目安量は、25gくらいまでとされています。くるみで25gというとそれほど多い量では無いので、最初に1日の分を量りなどで計測しておくのがおすすめです。
（＊くるみを食べ過ぎるデメリットなどについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
くるみの栄養がとれるレシピのおすすめ
ここからは、くるみの栄養をしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。
①くるみの黒糖キャラメリゼ
くるみはそのまま食べても美味しいですが、少し手を加えればより美味しいおやつになります。簡単に作れますし、くるみが持つ栄養素に加え黒糖のミネラル分なども摂取できるメニューとなっています。