高野豆腐の栄養価と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】高野豆腐に含まれる栄養素を知っていますか?ダイエットや健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。今回は、高野豆腐の栄養成分・効能に加え、栄養を考えた食べ方も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 土田くみこ
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・...
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・ダイエットがうまくいかなくて自信を無くしてしまっている人を減らしたいと思うように。 「食べることの罪悪感」「何を食べたらよいのかわからない」 など食べることに振り回されている方へ向けて、ただ痩せるだけでなく、 食べること・ダイエットの悩みから解放され、 一生、心身ともに健康で食事が楽しめるようになるオンラインパーソナルサポートをしています。

目次

  1. 高野豆腐はどんな食材?
  2. 豆腐と高野豆腐の違い
  3. 高野豆腐のカロリー・糖質
  4. 高野豆腐の栄養素と効果・効能【豆腐と比較】
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③ミネラル
  8. ④レジスタントプロテイン
  9. ⑤不飽和脂肪酸
  10. ⑥食物繊維
  11. 高野豆腐の栄養面を考えた食べ方のおすすめは?
  12. ①高野豆腐ふりかけ
  13. ②豚肉と一緒に食べる
  14. ③炭水化物の代わりに食べる
  15. 高野豆腐の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①粉末高野豆腐
  17. ②豚肉巻き高野豆腐
  18. ③高野豆腐の混ぜ込みご飯
  19. ④高野豆腐粥
  20. ⑤高野豆腐のからあげ
  21. 高野豆腐は栄養豊富な食材

高野豆腐はどんな食材?

高野豆腐は豆腐を凍らせ水分を抜いた乾燥豆腐で、地方によっては、凍み豆腐(しみとうふ)・凍り豆腐(こおりとうふ)とも呼ばれています。どのような食品なのか詳しく見てみましょう。

豆腐と高野豆腐の違い

豆腐は大豆イソフラボンやタンパク質などの栄養が豊富な食品ですが、その豆腐を凍らせ乾燥させた高野豆腐は栄養がギュッと濃縮されているので豆腐より栄養価が高く大豆の旨味が詰まっています。さらに、高野豆腐は水分を吸収して膨らむので、豆腐と比べ少量でも食べごたえがありダイエット効果も期待できます。

高野豆腐のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
高野豆腐 536kcal 1.7g
豆腐 62kcal 1.1g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

豆腐の効能の一つにダイエットがありますが、豆腐に比べると高野豆腐のカロリーは高めです。しかし、高野豆腐は良質な脂質が豊富に含まれているので健康的なうえ、水を吸収すると大きく膨らむので少量でも満腹感があり食べ過ぎを予防できます。そのため、多少カロリーが高くてもダイエット効果が期待できます。

ダイエットで注目すべき糖質ですが、高野豆腐は1.7g、春雨は85.4gなので、ダイエットで人気の春雨より糖質が低いことがわかります。そのため、豆腐に比べて高カロリーの高野豆腐ですが、低糖質なので安心して食べることができます。

(*高野豆腐ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

高野豆腐ダイエットは効果ある?やり方は?痩せない時の原因やレシピのおすすめを紹介!

土田くみこ

管理栄養士

高野豆腐は水で戻すと約6倍の重さになります。 なので、実際食べる時の重さで考えると高野豆腐100gは89kcalとなり、豆腐よりややカロリーが高い程度です。 豆腐と比べ歯ごたえがあり、食べ過ぎ防止も抑えてくれますよ。

高野豆腐の栄養素と効果・効能【豆腐と比較】

カロリー356kcal
水分7.2g
タンパク質50.5g
糖質1.7g
食物繊維2.5g
脂質34.1g

上記は、乾燥高野豆腐100g当たりのカロリー・糖質量を記載したものです。続いて、高野豆腐にはどのような栄養素が含まれているのかを豆腐と比較しながら見ていきましょう。

①タンパク質

高野豆腐 豆腐
含有量(100g) 50.5g 5.3g
1日の摂取量の目安 60g 60g
1日の摂取量に占める割合 84% 9%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。

高野豆腐に含まれるタンパク質は筋肉をはじめとする体の組織の元になる栄養素で、ホルモンや免疫物質の材料にもなります。育ち盛りの子供や妊婦は積極的に摂り入れる必要がありダイエット中も不足しがちな栄養素です。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果を上げることができます。(※2)

②大豆イソフラボン

高野豆腐 豆腐
含有量(100g) 88.5mg 20.3mg
1日の摂取量の目安 - -
1日の摂取量に占める割合 -% -%

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