高野豆腐の栄養価と効能は?成分を逃さない食べ方・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】高野豆腐に含まれる栄養素を知っていますか?ダイエットや健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。今回は、高野豆腐の栄養成分・効能に加え、栄養を考えた食べ方も紹介します。レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 土田くみこ
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・...
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管理栄養士。大学卒業後、総合病院に就職し1万件以上の栄養相談を行う。 病院での経験から、生活習慣病で苦しむ人・ダイエットがうまくいかなくて自信を無くしてしまっている人を減らしたいと思うように。 「食べることの罪悪感」「何を食べたらよいのかわからない」 など食べることに振り回されている方へ向けて、ただ痩せるだけでなく、 食べること・ダイエットの悩みから解放され、 一生、心身ともに健康で食事が楽しめるようになるオンラインパーソナルサポートをしています。

目次

  1. 高野豆腐はどんな食材?
  2. 豆腐と高野豆腐の違い
  3. 高野豆腐のカロリー・糖質
  4. 高野豆腐の栄養素と効果・効能【豆腐と比較】
  5. ①タンパク質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③ミネラル
  8. ④レジスタントプロテイン
  9. ⑤不飽和脂肪酸
  10. ⑥食物繊維
  11. 高野豆腐の栄養面を考えた食べ方のおすすめは?
  12. ①高野豆腐ふりかけ
  13. ②豚肉と一緒に食べる
  14. ③炭水化物の代わりに食べる
  15. 高野豆腐の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①粉末高野豆腐
  17. ②豚肉巻き高野豆腐
  18. ③高野豆腐の混ぜ込みご飯
  19. ④高野豆腐粥
  20. ⑤高野豆腐のからあげ
  21. 高野豆腐は栄養豊富な食材

※含有量は厚生労働省:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aから参照しています。

高野豆腐の効能はダイエットだけではなく、大豆イソフラボンの効果でカルシウムの流失を予防することもできます。高野豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、骨粗しょう症になりやすい高齢者やカルシウムが不足しやすい妊婦、成長期の子供も積極的に摂りたい食品です。

しかし、妊婦の大豆イソフラボンの過剰摂取は胎児に悪い効果をもたらす危険性があるとされる一面もあります。高野豆腐などの食品で大豆イソフラボンを補う程度であれば問題ないですが、サプリメントで過剰に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

土田くみこ

管理栄養士

こどもにおいても、どのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば心配がないのか現時点では科学的に明らかになっていません。 サプリメントでの摂取は控え、日常的な食品で摂るのがおすすめです。

③ミネラル

カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
含有量(100g) 630mg 140mg 820mg 7.5mg 5.2mg 0.57mg
1日の摂取量の目安 650mg 340mg 1000mg 7mg 10mg 0.9mg
1日の摂取量に占める割合 97% 41% 82% 107% 52% 63%


高野豆腐は多種類のミネラルが豊富に含まれており、健康を維持する効果が高い食品です。カルシウム・マグネシウム・リンは骨を形成するのに欠かせないミネラルなので、胎児の成長を預かる妊婦や子供の栄養補給に適しています。(※3)(※4)(※5)

貧血予防に効果的な鉄と銅も含まれているので、閉経前の女性や妊婦がかかりやすい鉄欠乏性貧血予防のために積極的に摂り入れると良いでしょう。その他、味覚を正常に保つ亜鉛も高野豆腐には含まれています。(※6)(※7)

④レジスタントプロテイン

高野豆腐に豊富に含まれるタンパク質の一つに、レジスタントプロテインという良質なタンパク質が含まれています。レジスタントプロテインは大腸まで届き腸内環境を整える効果を持っているので、ダイエット中や妊婦の方が便秘になったときやお腹の弱い子供におすすめです。

その他にレジスタントプロテインには血中コレステロールを低下させる効果があるので、脂質異常症と診断された方も積極的に摂り入れると良いでしょう。

⑤不飽和脂肪酸

オレイン酸 リノール酸 αリノレン酸
含有量(100g) 6,900mg 16,000mg 2,500mg
1日の摂取量の目安
1日の摂取量に占める割合 ー% ー% ー%

脂質はダイエットの敵と思われていますが、高野豆腐に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪などを減らす効果が期待できる良質な脂です。特にαリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換され、オレイン酸・リノール酸と共に生活習慣病の予防や脳細胞を健康に保ちます。

脂質はタンパク質・糖質と同じく3大栄養素の一つですが、不飽和脂肪酸は身体の中で作ることができないので食品からしっかりと摂取する必要があります。(※8)

⑥食物繊維

高野豆腐 豆腐
含有量(100g) 2.5g 0.9g
1日の摂取量の目安 20g 20g
1日の摂取量に占める割合 13% 5%

高野豆腐は豆腐と比べ便秘解消の効果ある食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中の方や妊婦に最適な食品です。その他に食物繊維の効能には大腸がんをはじめ、脂質異常症などの生活習慣病予防の効果、血糖値の上昇抑制・コレステロールの排出や腸内フローラを活性化させて免疫力を向上させる働きがあります。(※9)

(*高野豆腐を毎日食べ続けるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

高野豆腐を毎日食べ続けた結果|痩せた人も?食べ過ぎの注意など体験談を元に紹介!

高野豆腐の栄養面を考えた食べ方のおすすめは?

大豆イソフラボンやタンパク質などを豊富に含む高野豆腐は、食べ合わせなどを工夫すると効率的に栄養を摂取することができます。ここでは、ダイエットや健康維持に効果を発揮する食べ方を紹介します。

①高野豆腐ふりかけ

高野豆腐を粉末にしてふりかけを作ると、外出先でも手軽に食事に摂り入れることができます。高野豆腐にはタンパク質や脂質などの栄養が豊富ですが唯一足りない栄養が糖質でなので、ご飯と高野豆腐ふりかけを合わせて食べると足りない糖質を補うことができます。

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