高野豆腐の栄養価と効能は？成分を逃さない食べ方・調理法など紹介！

※含有量は厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆Aから参照しています。

高野豆腐の効能はダイエットだけではなく、大豆イソフラボンの効果でカルシウムの流失を予防することもできます。高野豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、骨粗しょう症になりやすい高齢者やカルシウムが不足しやすい妊婦、成長期の子供も積極的に摂りたい食品です。

しかし、妊婦の大豆イソフラボンの過剰摂取は胎児に悪い効果をもたらす危険性があるとされる一面もあります。高野豆腐などの食品で大豆イソフラボンを補う程度であれば問題ないですが、サプリメントで過剰に摂取するのは控えた方が良いでしょう。

高野豆腐は多種類のミネラルが豊富に含まれており、健康を維持する効果が高い食品です。カルシウム・マグネシウム・リンは骨を形成するのに欠かせないミネラルなので、胎児の成長を預かる妊婦や子供の栄養補給に適しています。（※3）（※4）（※5）

貧血予防に効果的な鉄と銅も含まれているので、閉経前の女性や妊婦がかかりやすい鉄欠乏性貧血予防のために積極的に摂り入れると良いでしょう。その他、味覚を正常に保つ亜鉛も高野豆腐には含まれています。（※6）（※7）

高野豆腐に豊富に含まれるタンパク質の一つに、レジスタントプロテインという良質なタンパク質が含まれています。レジスタントプロテインは大腸まで届き腸内環境を整える効果を持っているので、ダイエット中や妊婦の方が便秘になったときやお腹の弱い子供におすすめです。

その他にレジスタントプロテインには血中コレステロールを低下させる効果があるので、脂質異常症と診断された方も積極的に摂り入れると良いでしょう。

脂質はダイエットの敵と思われていますが、高野豆腐に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪などを減らす効果が期待できる良質な脂です。特にαリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換され、オレイン酸・リノール酸と共に生活習慣病の予防や脳細胞を健康に保ちます。

脂質はタンパク質・糖質と同じく3大栄養素の一つですが、不飽和脂肪酸は身体の中で作ることができないので食品からしっかりと摂取する必要があります。（※8）

高野豆腐は豆腐と比べ便秘解消の効果ある食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中の方や妊婦に最適な食品です。その他に食物繊維の効能には大腸がんをはじめ、脂質異常症などの生活習慣病予防の効果、血糖値の上昇抑制・コレステロールの排出や腸内フローラを活性化させて免疫力を向上させる働きがあります。（※9）

（＊高野豆腐を毎日食べ続けるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

大豆イソフラボンやタンパク質などを豊富に含む高野豆腐は、食べ合わせなどを工夫すると効率的に栄養を摂取することができます。ここでは、ダイエットや健康維持に効果を発揮する食べ方を紹介します。

高野豆腐を粉末にしてふりかけを作ると、外出先でも手軽に食事に摂り入れることができます。高野豆腐にはタンパク質や脂質などの栄養が豊富ですが唯一足りない栄養が糖質でなので、ご飯と高野豆腐ふりかけを合わせて食べると足りない糖質を補うことができます。