干し芋の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

干し芋に含まれる栄養素を知っていますか?干し芋にはたくさんの栄養素が含まれています。今回は、干し芋の栄養成分・効能に加え、ダイエットに効果的な食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や市販商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 干し芋はどんな食材?
  2. 干し芋のカロリー・糖質
  3. 干し芋の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  4. ①食物繊維
  5. ②カリウム
  6. ③鉄分
  7. ④ビタミンC
  8. ⑤ビタミンB6
  9. ⑥マグネシウム
  10. ⑦カルシウム
  11. 干し芋のダイエットに効果的な食べ方は?
  12. ①よく噛んでゆっくり食べる
  13. ②食事の前に干し芋を1枚だけ食べる
  14. ③朝食や夕食の主食おきかえがおすすめ
  15. 干し芋を食べる際の注意点は?食べ過ぎに注意?
  16. ①干し芋を食べ過ぎると便秘になることがある
  17. ②干し芋を食べ過ぎると太ることもある
  18. 干し芋の市販商品のおすすめ
  19. ①セブンプレミアム 干しいも 180g
  20. ②国産 鹿児島県産 紅はるか使用 大地の黄金干し芋 (100g×2)
  21. ③特選干し芋琥珀【紅天使 丸干し200g】
  22. 干し芋は栄養豊富な食材

干し芋はどんな食材?

干し芋はダイエットにも効果的と言いる干し芋ですが、気になるカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか?

干し芋のカロリー・糖質

白米はお茶碗一杯で252kcal、糖質は53gなので比較的干し芋はカロリーが高めです。しかし、カロリーや糖質の値が高いからと言っても干し芋には食物繊維やその他栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養成分がダイエットや健康、更には美容にも効果的です。

カロリー 糖質
干し芋 303kcal 66g
さつまいも 140kcal 30.3g
焼き芋 163kcal 35.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

干し芋の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

干し芋に多く含まれる7つの栄養について1日に必要な目安量と共に、その栄養素の効能について一つずつお話していきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.9g 20g 30%

干し芋には食物繊維が100gあたり5.9g含まれており、キャベツの約3倍以上です。食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。そのため、GI値という血糖値の変動を表した値も低くなり、糖尿病の予防にも効果的です。

また、食物繊維は腸の動きを活発化させ、お通じをよくする効果や善玉の腸内細菌を育てることに有効です。腸内環境が整えば大腸がんの予防にもつながります。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
980mg 2500mg 39%

干し芋にはカリウムも豊富に含まれ、汗や尿として塩分を排出する効果がある栄養素です。体の中の血圧や水分を調節してくれるので、カリウムを摂るだけでむくみ解消にもなり美容効果や妊婦さんのむくみ取りになります。

また、大人だけではなく子供もカリウムを摂っていると体内の余分な塩分をため込まないことで将来の高血圧など生活習慣病の予防が期待できます。(※3)

③鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.1mg 7.5mg 28%

干し芋には鉄分が100gあたり2.1mgも含まれています。これは小松菜の100gあたり2.0mgとほぼ同程度の含有量です。鉄分は主に体の中では血液中の酸素を運ぶ役割をしおり、不足すると貧血や運動機能の低下になり健康障害につながります。日本人の月経のある成人女性では5人に1人が貧血だと言われていますから、干し芋はお助け食材になるでしょう。

干し芋に含まれる鉄分の効果的な食べ方としては、ビタミンCを含む食品と一緒に食べると鉄の吸収率が上がり効率よく体に吸収されます。逆に、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは干し芋の鉄分吸収を阻害しまうので避けましょう。(※4)

④ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9mg 100mg 9%

干し芋にはビタミンCも含まれています。ビタミンCには皮膚や血管のコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。しわが気になるときにはこの栄養素を摂ることが大切になります。また、日光にあたると生成してしまうメラニンも抑えてくれる効能があるので、日差しが強い夏の時期には日焼け防止として美容にも有効的です。(※5)

⑤ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.41mg 1.4mg 29%

干し芋100gには1日に必要なビタミンB6の約3割が含まれています。ビタミンB6は主にたんぱく質の分解を助ける栄養素です。ダイエット中筋トレしている方はプロテインなどからたんぱく質を多く摂っている時には、干し芋を一緒に食べることで筋肉を作る助けとなり、健康的で引き締まった体に近づけます。

またビタミンB6には、色々な酵素の補助をする効能があり、酵素ダイエットの助けとしても大切なビタミンです。(※6)

⑥マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
45mg 340mg 13%

干し芋に含まれるマグネシウムはさまざまな役割を担っていますが、近年はアンチエイジングに有効として注目されている栄養素です。肌表面のバリア機能を高める効果があり、乾燥やダメージから守ってくれる美容効果があります。

更に、善玉コレステロールを増加させる効能もあり、血中の余分なコレステロールを排出する働きで血管の健康維持することが期待できます。(※7)

⑦カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
53mg 800mg 7%

干し芋にはカルシウムも多く含まれていますが、日本人は長年ずっとカルシウムが不足している状況にあります。カルシウムが不足している時に起こる症状としては、まぶたがピクピク痙攣したり、足をつりやすい、イライラするなどで、ストレスから便秘が起こる可能性もあります。

加えてカルシウムには、肌のターンオーバーを促すのに必要な栄養素で、骨だけではなく、美肌にも欠かせない美容成分です。カルシウムは意識して食事に取り入れなければ不足してしまう栄養なので、食事の中で多めに摂ることをおすすめします。(※8)

干し芋のダイエットに効果的な食べ方は?

干し芋はいつ、どのように食べるとダイエットに効果的かを3つのポイントと共に説明していきます。

①よく噛んでゆっくり食べる

干し芋のダイエットに効果的な食べ方の一つ目はよく噛んでゆっくり食べることです。噛めば噛むほどさつま芋の甘みを味わえる特徴の食べ物です。よく噛むことによって満腹感も得られて食べすぎの防止にもつながります。更にはよく噛んで食べるとあごの筋肉が鍛えられ、フェイスラインもきれいになる美容効果も期待できます。

干し芋はゆっくり食べることで腸の中で不溶性の水に溶けにくい食物繊維が水分を含んで膨らみ、少量でも満足感を得ることができるのもポイントです。

②食事の前に干し芋を1枚だけ食べる

食事の前に干し芋を1枚食べることによっておなかが膨らみ、食欲を抑えることができます。
また、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる健康的な低GI食として干し芋は知られていので、食前に食べることによってその後に食べる食事の糖の吸収を抑えてくれてダイエット効果につながります。

③朝食や夕食の主食おきかえがおすすめ

干し芋は朝の短時間で手間がかからず食べれることでも手軽でおすすめです。腹持ちが良いのでお昼ごはんまでにお腹が空いて間食をしてしまうことを防げます。また夜では、主食を白米から干し芋に変更することで、干し芋に含まれる栄養成分が1日の顔や足のむくみ解消にもいいのでぜひ試してみてください。

干し芋を食べる際の注意点は?食べ過ぎに注意?

干し芋はカロリーが高いので食べすぎると太ってしまうことや、便秘になってしまうこともあります。その注意点を2つあげていきます。

①干し芋を食べ過ぎると便秘になることがある

干し芋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘の改善でデトックスの美容効果がある反面、腸の中で水分を吸ってしまい大量に食べてると便が詰まりを起こす原因となります。干し芋を食べる際には食べすぎに気を付けることと、一緒に水分を摂るようにするといいでしょう。

②干し芋を食べ過ぎると太ることもある

健康や美容にいいからと言ってもやはり干し芋は高カロリーなので、食べる量には要注意です。干し芋は1枚あたり80~100kcalあるので、1日に食べる量は干し芋2~3枚がおすすめの量です。それ以上食べてしまうとやはりカロリーオーバーになりかねませんから干し芋を食べすぎないように気を付けましょう。

干し芋の市販商品のおすすめ

市販や通販で買える美味しいおすすめの商品を3つ紹介していきます。少し高価で贈り物としても喜ばれる商品もありますので参考にしてみてください。

①セブンプレミアム 干しいも 180g

出典:https://7-11net.omni7.jp/detail/250735

価格が税込みで321円とお買い得です。コンビニやイトーヨーカドーですぐ買えるのもおすすめの一つです。スティック状の干し芋なので小腹が空いたときのおやつとしてもオフィスで食べやすくなっています。

オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|セブンプレミアム 干しいも 180g 配達

②国産 鹿児島県産 紅はるか使用 大地の黄金干し芋 (100g×2)

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71h6Ns1ujvL._AC_SL1200_.jpg

アマゾンや楽天で購入可能な無添加・砂糖不使用の干し芋です。さつまいもは鹿児島県産の紅はるかを使用しており、砂糖などの甘味料が使われいないのが特徴です。さつまいも本来の味で甘さを出しているので糖分を多く摂って太ってしまう心配もありません。

価格は200gで千円前後になっています。無添加なので、妊婦さんや小さなお子さんでも安心して食べられるのもおすすめです。

Amazon.co.jp: 国産 鹿児島県産 紅はるか使用 大地の黄金干し芋 (100g×2) 無添加・砂糖不使用: 食品・飲料・お酒

③特選干し芋琥珀【紅天使 丸干し200g】

出典:https://www.kuradashi-yakiimo.com/shop/g/gH1004/

株式会社ポテトかいつかという茨城県の焼き芋専門店が出しいている干し芋です。この商品で使用している品種の紅天使は甘みがとても強くねっとりとした濃厚さが特徴です。

丸干しと言って小さな干し芋をそのまま1つ干したものになっているので、一般的な平干しよりも食べ応えがあって1つで満腹感も得ることができます。少しお高めなので贈答品や自分へのご褒美としておすすめです。

特選干し芋琥珀【紅天使 丸干し200g】: 干し芋 | 蔵出し焼き芋かいつか

干し芋は栄養豊富な食材

干し芋には干し芋やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食べ物であることがわかりました。ダイエット効果と合わせて、美肌効果やカルシウムなど健康にもよい成分も摂れるのでぜひ食事に取り入れてほしいです。冬にはトースターで少し表面を焼くい食べてみるのもいかかでしょうか。

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