ピーカンナッツの栄養素と効果・効能をくるみと比較!成分豊富な食べ方も紹介!

ピーカンナッツに含まれる栄養素を知っていますか?くるみとは違うのでしょうか?今回は、ピーカンナッツの栄養成分と効果・効能をくるみと比較しながら一覧で紹介し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。栄養が摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ピーカンナッツはどんな食材?
  2. ピーカンナッツの旬や選び方
  3. ピーカンナッツはくるみの仲間
  4. ピーカンナッツの栄養素と効果・効能の一覧【くるみと比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②α-リノレン酸
  7. ③パントテン酸
  8. ④銅
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥マンガン
  11. ピーカンナッツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ピーカンナッツは生で食べるのがおすすめ
  13. ピーカンナッツの栄養が摂れる・生でも美味しいレシピのおすすめ
  14. ①ナッツサラダ
  15. ②チーズケーキ
  16. ③生ブラウニー
  17. ピーカンナッツは栄養豊富な食材

ピーカンナッツはどんな食材?

ピーカンナッツはペカンナッツとも呼ばれる木の実で、チョコレートのお菓子によく使われていますが、最近では健康に良い食材として注目されているナッツです。ここでは、ピーカンナッツの栄養や体によい効果、効能を紹介します。

ピーカンナッツの旬や選び方

ピーカンナッツは北アメリカ原産のピーカンという木になる木の実で、旬や購入する際の選ぶポイントは以下の通りです。

・旬は秋
・生かローストかを選ぶ


ペカンは春に花が咲き、果実が実る樹木で、現在でもテキサス州やジョージア州が産地です。花が終わると6cmくらいの楕円形の果実ができ、秋に果実が熟したあと褐色の実が収穫できます。ピーカンナッツは生のものとローストしたものがあり、それぞれ食感や味わいが異なります。保存しやすく、食感を味わいたいときはローストされたものを選ぶとよいでしょう。

ピーカンナッツはくるみの仲間

ピーカンナッツはクルミ科に属するので、原産地は違くとも味わいはくるみと似ているところがあります。若干くるみのほうが渋みや苦みがあるところが特徴です。また、どちらも脂肪分やカロリーが高いですが、ピーカンナッツはややあっさりした淡白な風味、くるみはコクのある味わいが感じられます。

(*ピーカンナッツについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ピーカンナッツとは?くるみと違いある?栄養価・カロリーや食べ方のおすすめまで紹介!

ピーカンナッツの栄養素と効果・効能の一覧【くるみと比較】

ピーカンナッツ くるみ
カロリー 702kcal 674kcal
水分 1.9g 3.1g
タンパク質 9.6g 14.6g
糖質 5.9g 4.2g
脂質 73.4g 68.8g

(炭水化物ー食物繊維=糖質です)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ピーカンナッツはくるみによく似たナッツで、脂肪分が高く栄養も豊富です。体によい効果がある栄養分も摂取できるので、子供から大人まで食事に取り入れるとよいでしょう。ここでは、より具体的にピーカンナッツの含まれている栄養や、その効果・効能を紹介します。

①食物繊維

ピーカンナッツは、ほかのナッツ類と同じく食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、体内で消化吸収されにくい栄養素で、水分を含むと膨らみ腸の蠕動運動を刺激する効能があります。そのため、腸が活発化して便秘対策の効果が期待できる栄養素です。ほかにも、腸内の善玉菌を増やす効果があるので、腸内環境の改善にも役立ちます。

食物繊維は、体内の不要な物質を排出するのをサポートするのでデトックスにもおすすめ、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素のひとつです。また、食物繊維が豊富な食材は、血糖値の急激な上昇を抑える効能もあり、糖尿病などの予防にもおすすめです。(※2)

②α-リノレン酸

ピーカンナッツは脂肪分が多いナッツで、体によい脂質として注目されている不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。α-リノレン酸は亜麻仁油やえごま油にも豊富に含まれている多価不飽和脂肪酸という栄養素の1つで、体内で生成することができません。

α-リノレン酸の効果は多岐にわたりますが、摂取すると体内でDHAやEPAに変換され、血中の悪玉コレステロール値を下げる効能があります。生活習慣病の改善をサポートし、動脈硬化の予防や血流促進の効果も期待できるでしょう。ほかにも皮膚を健康に保つ役割があり、美肌やアンチエイジングにも効果的です。

③パントテン酸

ピーカンナッツには、水溶性のビタミンB群の一種であるパントテン酸と呼ばれる栄養素も含まれています。パントテン酸の18歳以上の男性の推奨摂取量は、1日で5mgです。摂取すると脂質の代謝を促すHDLコレステロールを増やし、体内のエネルギー代謝を助ける役割があります。

体内の腸内細菌によって作ることもできますが、食事で摂取できれば、より効率よく体内で活用できます。パントテン酸には、ほかにもストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの合成に関係しており、ストレス緩和にも効果的です。卵や牛乳、鶏ささみなど身近な食材にも含まれている栄養素ですが、心身の健康を保ちます。

④銅

銅は栄養素というより金属素材としてよく知られていますが、人間の体内の骨や筋肉、肝臓などにたくさん存在しています。代表的な効能には、鉄を赤血球の構成成分であるヘモグロビンと合体できる形に変える働きが知られています。

ほかにも、骨や筋肉を作るのをサポートする役割があり、不足すると貧血や動脈硬化、骨の異常が起こる場合もあり、積極的に摂取したいミネラル成分と言えるでしょう。銅は体内の活性酸素が増えるのを抑える効能もあり、アンチエイジングや老化防止にも効果的です。

牡蠣やレバーなども豊富ですが、100gあたりのピーカンナッツには0.84mgも含まれていて、体内で働く酵素の働きを活性化させるなど、いろいろな効能があります。

⑤カリウム

ピーカンナッツは同以外のミネラル分も豊富で、体内の塩分濃度鵜や水分量の調節にかかわるカリウムの含有量も高いです。カリウムは体内の細胞内の浸透圧を調整することで、塩分濃度や水分量を適切に保つ栄養素なので、むくみの予防にも役立ちます。体内の過剰なナトリウムを排出する働きもあるので、高血圧の予防にもおすすめです。

ほかにも神経刺激の伝達や筋肉の収縮、細胞内の酵素反応の調節にもかかわっていて、不足するとむくみや倦怠感などが起きやすくなります。(※3)

⑥マンガン

ピーカンナッツ くるみ
含有量(100g) 4.37g 3.44g
1日の摂取量の目安 成人男性4mg(成人女性3.5mg) 成人男性4mg(成人女性3.5mg)
1日の摂取量に占める割合 109% 86%

※1日の摂取量の目安の最小値で計算

ピーカンナッツには銅やカリウムなど、ミネラル分が豊富に含まれていることはわかりましたが、ほかにもマンガンが豊富です。マンガンは身近な植物性食品に広く含まれている栄養素なので、不足が心配されることは稀ですが、体内で重要な役割を果たす栄養素です。体内の代謝にかかわり、酵素の働きを活性化し、インスリンの合成もサポートします。

そのため、マンガンが不足すると糖尿病になりやすくなります。また、神経刺激の伝達に役立ち、活性酸素の増加を抑えるのにも効果的です。活性酸素は体内の老化にかかわるので、マンガンが豊富なピーカンナッツはアンチエイジングや老化予防にもおすすめです。

ピーカンナッツを100g摂取すれば、1日の推奨摂取量がカバーできるほど豊富に含まれているので、アンチエイジングに興味がある人は積極的に摂取するとよいでしょう。(※4)

ピーカンナッツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

ピーカンナッツには、食物繊維や各種ミネラルやビタミンなど栄養が豊富に含まれていることが分かりました。ここでは、ピーカンナッツからより効率よく栄養を摂取するにはどのような食べ方がよいのかを紹介します。

ピーカンナッツは生で食べるのがおすすめ

ピーカンナッツは生とローストの両方で食べられますが、よりたくさん栄養を摂取したいときは生で食べるのがおすすめです。各ビタミン類やミネラル、食物繊維や脂質などの栄養素はローストすると含有量が減ってしまいます。また、ローストするとカロリーも高くなってしまうので、ダイエットが気になる人も生で食べるほうが向いています。

ピーカンナッツの栄養が摂れる・生でも美味しいレシピのおすすめ

ピーカンナッツはローストすると香ばしくなり、食感もよくなりますが、栄養を効率よく摂取するにはローストせずに生で食べるほうがおすすめです。ここでは生でピーカンナッツを食べたいときのおすすめのレシピを紹介するので参考にしてください。

①ナッツサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/2020454

食物繊維やビタミンなど、栄養豊富なピーカンナッツをキュウリやニンジンなどの野菜と一緒にサラダで食べるレシピで、ナッツのコクや甘みが野菜のおいしさも引き立てます。

メープルジンジャードレで頂くナッツサラダ by しあわせな食卓 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

②チーズケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/4569287

ピーカンナッツをローストせずに生で活用したいときはケーキの土台に使うのがおすすめで、砕いたデーツと一緒に型に入れるだけで美味しい生タルトが作れます。

ローチーズケーキ by tdmcszk 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

③生ブラウニー

出典:https://cookpad.com/recipe/3193244

ピーカンナッツやカカオニブなどの材料を混ぜて固める簡単なレシピで、食物繊維たっぷりの美味しいブラウニーが作れます。ブランデーの香りで、高級感のある味わいです。

ピーカンナッツブラウニー by RawOutline 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが354万品

ピーカンナッツは栄養豊富な食材

ピーカンナッツは食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養豊富な食材で、くるみよりも食べやすい味わいが特徴です。生で食べるとより栄養を効率よく摂取できるので、紹介したレシピを参考に生のピーカンナッツを試してみてください。

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