干し芋の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】干し芋に含まれる栄養素を知っていますか?干し芋にはたくさんの栄養素が含まれています。今回は、干し芋の栄養成分・効能に加え、ダイエットに効果的な食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や市販商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. 干し芋はどんな食材?
  2. 干し芋のカロリー・糖質
  3. 干し芋の栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  4. ①食物繊維
  5. ②カリウム
  6. ③鉄分
  7. ④ビタミンC
  8. ⑤ビタミンB6
  9. ⑥マグネシウム
  10. ⑦カルシウム
  11. 干し芋のダイエットに効果的な食べ方は?
  12. ①よく噛んでゆっくり食べる
  13. ②食事の前に干し芋を1枚だけ食べる
  14. ③朝食や夕食の主食おきかえがおすすめ
  15. 干し芋を食べる際の注意点は?食べ過ぎに注意?
  16. ①干し芋を食べ過ぎると便秘になることがある
  17. ②干し芋を食べ過ぎると太ることもある
  18. 干し芋の市販商品のおすすめ
  19. ①セブンプレミアム 干しいも 180g
  20. ②国産 鹿児島県産 紅はるか使用 大地の黄金干し芋 (100g×2)
  21. ③特選干し芋琥珀【紅天使 丸干し200g】
  22. 干し芋は栄養豊富な食材

干し芋には鉄分が100gあたり2.1mgも含まれています。これは小松菜の100gあたり2.0mgとほぼ同程度の含有量です。鉄分は主に体の中では血液中の酸素を運ぶ役割をしおり、不足すると貧血や運動機能の低下になり健康障害につながります。日本人の月経のある成人女性では5人に1人が貧血だと言われていますから、干し芋はお助け食材になるでしょう。

干し芋に含まれる鉄分の効果的な食べ方としては、ビタミンCを含む食品と一緒に食べると鉄の吸収率が上がり効率よく体に吸収されます。逆に、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは干し芋の鉄分吸収を阻害しまうので避けましょう。(※4)

④ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9mg 100mg 9%

干し芋にはビタミンCも含まれています。ビタミンCには皮膚や血管のコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。しわが気になるときにはこの栄養素を摂ることが大切になります。また、日光にあたると生成してしまうメラニンも抑えてくれる効能があるので、日差しが強い夏の時期には日焼け防止として美容にも有効的です。(※5)

いしいひとみ

管理栄養士

さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに覆われているので、加熱しても壊れにくいという特徴があります!

⑤ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.41mg 1.4mg 29%

干し芋100gには1日に必要なビタミンB6の約3割が含まれています。ビタミンB6は主にたんぱく質の分解を助ける栄養素です。ダイエット中筋トレしている方はプロテインなどからたんぱく質を多く摂っている時には、干し芋を一緒に食べることで筋肉を作る助けとなり、健康的で引き締まった体に近づけます。

またビタミンB6には、色々な酵素の補助をする効能があり、酵素ダイエットの助けとしても大切なビタミンです。(※6)

⑥マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
45mg 340mg 13%

干し芋に含まれるマグネシウムはさまざまな役割を担っていますが、近年はアンチエイジングに有効として注目されている栄養素です。肌表面のバリア機能を高める効果があり、乾燥やダメージから守ってくれる美容効果があります。

更に、善玉コレステロールを増加させる効能もあり、血中の余分なコレステロールを排出する働きで血管の健康維持することが期待できます。(※7)

⑦カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
53mg 800mg 7%

干し芋にはカルシウムも多く含まれていますが、日本人は長年ずっとカルシウムが不足している状況にあります。カルシウムが不足している時に起こる症状としては、まぶたがピクピク痙攣したり、足をつりやすい、イライラするなどで、ストレスから便秘が起こる可能性もあります。

加えてカルシウムには、肌のターンオーバーを促すのに必要な栄養素で、骨だけではなく、美肌にも欠かせない美容成分です。カルシウムは意識して食事に取り入れなければ不足してしまう栄養なので、食事の中で多めに摂ることをおすすめします。(※8)

(*干し芋ダイエットの効果ややり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

干し芋ダイエットの効果・やり方は?カロリー・糖質が高くて太る?痩せた口コミも紹介!

干し芋のダイエットに効果的な食べ方は?

干し芋はいつ、どのように食べるとダイエットに効果的かを3つのポイントと共に説明していきます。

①よく噛んでゆっくり食べる

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