ピーナッツバターの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】ピーナッツバターに含まれる栄養素を知っていますか。今回は、ピーナッツバターの栄養成分・効能に加え、食べ方のおすすめも紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、ダイエットの参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 岡 清華
MOTHER WEBサイト
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岡清華 Instagram
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大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。 その後、カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び全米ヨガアライアンスを取得。
現在は、ヨガを含む “アーユルヴェーダ” の観点から「一人一人にとっての幸福、人生の豊かさや最適な心身の状態を知り、環境を持続させること」をコンセプトに、スタジオ運営、カフェ、ウェルネス空間のプロデュース、商品開発、その他イベント、セミナーなどアーユルヴェーダに付随する各事業を進めながら、各メディアへの露出も続けている。
「全ての人々のより良い人生をサポートし個性が輝く状態へ導く為の母親のような存在でありたい」という想いで”MOTHER” 創業。

目次

  1. ピーナッツバターはどんな食材?
  2. ピーナッツバターの原料や作り方
  3. ピーナッツバターのカロリー・糖質
  4. ピーナッツバターの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①不飽和脂肪酸
  6. ②ビタミンE
  7. ③タンパク質
  8. ④ビタミンB6
  9. ⑤ナイアシン
  10. ⑥カリウム
  11. ⑦マグネシウム
  12. ⑧銅
  13. ピーナッツバターの食べ過ぎはNG?どうなる?
  14. ①太る
  15. ②ニキビができる
  16. ピーナッツバターの正しい取り入れ方
  17. ①適量を食べる
  18. ②無糖の商品を選ぶ
  19. ③クランチタイプを選ぶ
  20. ピーナッツバターの取り入れたレシピのおすすめは?
  21. ①バナナピーナッツ
  22. ②作り置きピーナッツソース
  23. ③レンジよだれ鶏
  24. ピーナッツバターのダイエット向き商品のおすすめ
  25. ①渋皮のまま仕上げたピーナッツバター(ノンシュガータイプ)
  26. ②ピーナッツバター(無糖・無添加)
  27. ③無砂糖ピーナツバター
  28. ピーナッツバターは栄養豊富な食材

ピーナッツバターはどんな食材?

食パンに塗ったりお菓子作りの材料として馴染みあるピーナッツバターの原料や作り方について説明します。

ピーナッツバターの原料や作り方

ピーナッツバターの原料はその名の通りピーナッツで、落花生や南京豆とも呼ばれます。ピーナッツバターはよく乾燥させたピーナッツを炒り、細かくしてからすり潰してペースト状になるまで練り込んで作られます。風味をよくするために塩や砂糖、バターなどの油脂類を加えたものもあるので健康を意識するなら成分を確認して選びましょう。

岡 清華

管理栄養士

ピーナッツは日本で栽培されているのも多く、おいしいだけでなく、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」がバランス良く含まれています。

ピーナッツバターのカロリー・糖質

太る印象の強いピーナッツバターのカロリー・糖質はどれくらいなのでしょうか。バターと比較してみていきましょう。

カロリー 糖質
ピーナッツバター(大さじ1杯:10g) 63.6kcal 1.73g
ピーナッツバター(100g) 636kcal 17.3g
バター(100g) 745kcal 0.02g

*含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ピーナッツバターはバターに比べるとカロリーは低いものの100gで636kcalと相当のカロリーです。ピーナッツバター100gを一度に食べることは無いでしょうが、量によっては太るリスクがあるので食べるときには注意が必要です。

ピーナッツバターは糖質の量が多い食品で食後血糖値も上がりやすく糖尿病の方やダイエット中の方は避けた方がいい食品です。

ピーナッツバターの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

カロリー636kcal
タンパク質20.6g
水分1.2g
糖質17.3g
食物繊維7.6g
脂質50.4g

上記は、ピーナッツバター100g当たりのカロリー・糖質量を記載したものです。続いて、ピーナッツバターにはどういった栄養素が含まれているのか効能と共に健康効果も一緒に見ていきましょう。

*1日の摂取量は成人男性の目安です。
*含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

①不飽和脂肪酸

オレイン酸 リノール酸
含有量(100g) 19000(mg) 15000(mg)
1日の摂取量の目安 -(mg) -(mg)
1日の摂取量に占める割合 -% -%

ピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸は、体内で合成できないので食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。中でも悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを下げる効能があるオレイン酸とリノール酸を豊富に含んでいるため、ピーナッツバターを適量に摂取することで血管をしなやかに保ちます。(※2)

岡 清華

管理栄養士

不飽和脂肪酸は主に植物や魚の脂に多く含まれ、血管をしなやかに保つような効果があります。血管をしなやかに保つことができれば心筋梗塞や脳梗塞などの予防に繋がります。ナッツ類はその中の1つです。

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.8mg 6.5mg 74%

ピーナッツバターにはビタミンEも含まれており、強い抗酸化作用を持ち体の老化を促す原因となる活性酸素を除去してアンチエイジングに効果があります。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑えて動脈硬化を予防したり血行を良くして冷え性の解消にも役立つので女性は積極的に摂りたい栄養素です。(※3)

③タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20.6g 60g 34%

ピーナッツバターには100g中20.6gと豊富にタンパク質を含んでいます。タンパク質は皮膚・筋肉・内臓など体を構成する重要な栄養素のほか血液成分・酵素・ホルモン・免疫抗体・神経伝達物質・遺伝子などの成分にもなり、ダイエット中は不足しがちです。タンパク質が不足すれば基礎代謝の落ちる原因になるので、意識的に摂る必要があります。(※4)

④ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.36mg 1.4mg 26%

ピーナッツバターに含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝に働き酵素を助ける補酵素の成分で、皮膚や髪・歯などの健康を維持する効能があります。脂質代謝のサポートもしており、脂肪が内臓に蓄積するのを予防してくれます。ホルモン作用や免疫機能の調節、貧血や肌荒れの予防にもなるためダイエット中はピーナッツバターを効率よく摂取しましょう。(※5)

⑤ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
16.1mg 15mg 107%

ナイアシンはビタミンB群の一種で糖質、脂質、タンパク質を代謝する際に働く補酵素です。ナイアシンにはアセトアルデヒドという二日酔いの原因になる物質を分解する作用があるので、おつまみとしてピーナッツやピーナッツバターのクラッカーサンドなど食べるのは二日酔いの予防になるでしょう。(※6)

⑥カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
650mg 2500mg 26%

ピーナッツバターに含まれるカリウムは、体の機能を維持するのに欠かせないミネラルの一つです。摂り過ぎたナトリウムを排出してカリウムとナトリウムのバランスを保つために、体内の水分を調整する働きがあり、むくみの予防効果があります。

また、血圧の上昇を抑えたり老廃物の排出や筋肉の収縮を助ける効能もあるのでダイエット中の人だけでなく妊婦さんの健康にも意識して摂り入れてもらいたい栄養素です。(※7)

⑦マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
180mg 340mg 53%

マグネシウムは骨の構成要素で300以上の酵素の働きを助ける補酵素として有名ですが、その他に腸の大便の水分を調節し軟らかく保つので便秘を防ぐ働きもあります。マグネシウムの摂取量が多い男性は大腸がんのリスクも低いというデータもあるため、ピーナッツバターを上手に摂り入れて生活習慣病の予防にも役立てましょう。(※8)

⑧銅

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.65mg 1mg 65%

銅は骨や筋肉・肝臓など体内に約80㎎存在しており赤血球の中のヘモグロビンを合成するために必要な栄養素です。鉄の吸収を良くする働きもあるのでダイエット中の貧血予防にピーナッツバターを積極的に摂取しましょう。

ピーナッツバターの食べ過ぎはNG?どうなる?

ピーナッツバターには様々な栄養や効能がありますが、食べ過ぎると健康上どのような症状が出るのでしょうか。

①太る

ピーナッツバターで気になるのはカロリーが高いことでしょう。100gで636kcal、脂質は50.4gなので半分以上が脂質ということです。食べ過ぎればカロリーや脂質の過剰摂取で太る原因になり、生活習慣病など健康を脅かす重大な疾患につながるのでピーナッツバターを食べる際は量を決めて食べましょう。

②ニキビができる

高カロリーで高脂質のピーナッツバターを量を決めないで日常的に摂取すれば、皮脂が過剰に分泌されてしまいます。その結果、毛穴が詰まりニキビができやすくなってしまいます。ピーナッツバターにはアンチエイジングや便秘改善の効果もあるのでバランスを考えて食事と組み合わせましょう。

ピーナッツバターの正しい取り入れ方

ピーナッツバターに含まれる栄養素を上手に摂取するために正しい取り入れ方を説明します。

①適量を食べる

ピーナッツバターにはタンパク質をはじめ優れた栄養素が含まれている食材ですが、食べ過ぎれば高カロリー、高脂質の食材のため太る原因にもなります。例えば6枚切りの食パンに20gのピーナッツバターを塗ると283kcal、たっぷり30gを塗ると347kcalと少量でもカロリーアップにつながるので1日に20g程度が適量でしょう。

②無糖の商品を選ぶ

ピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸は太りにくい良質な脂質ですが、砂糖や油分の添加されたものを選ぶと太るとされる飽和脂肪酸を使ったものが多いため、ピーナッツバターを購入する際は成分表を見て無糖の商品を選びましょう。

③クランチタイプを選ぶ

クリームタイプのピーナッツバターよりクランチタイプのものを選べば、噛む回数が増え満腹中枢を刺激するので満腹感を得やすくなります。ピーナッツバターと一緒に食べる食材の量も必要以上に摂取するのを防ぐのでダイエットに効果的です。

ピーナッツバターの取り入れたレシピのおすすめは?

ピーナッツバターを使ったおすすめのレシピを紹介します。ピーナッツバターのトーストだけでは飽きてしまうという方もこちらのレシピを活用してみてください。

①バナナピーナッツ

出典:https://oceans-nadia.com/user/11325/recipe/105563

ピーナッツバターにバナナを載せて焼くだけなので忙しい朝におすすめです。バナナを加熱するとオリゴ糖の量が増えて善玉菌のエサとなり腸内環境も整うのでダイエット中はおすすめのレシピです。

大好きなバナナ&ピーナッツバタートースト♪ by シニア野菜ソムリエ立原瑞穂 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②作り置きピーナッツソース

出典:https://oceans-nadia.com/user/63509/recipe/395524

食欲のない夏場やダイエット中のヘルシーメニューとしておすすめです。ピーナッツバターはクランチタイプを使うので咀嚼回数も増えて食べ過ぎの予防になるので試してみてください。

作り置き〜ピーナッツソース by 藤田 圭子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③レンジよだれ鶏

出典:https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/392713

調理工程も少なく、前日下ごしらえを済ませておけば当日はピーナッツバターの薬味だれを作ればすぐに食卓に出せます。ダイエット中でも鶏むね肉ならカロリーは低く、タンパク質やビタミンはしっかり摂ることができるのでおすすめです。

家族全員大絶賛!レンジよだれ鶏 by 小春(ぽかぽかびより) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

ピーナッツバターのダイエット向き商品のおすすめ

栄養豊富なピーナッツバターですが高カロリー・高脂質で太る食材として遠ざけている方のためにダイエット向きの商品を紹介します。

①渋皮のまま仕上げたピーナッツバター(ノンシュガータイプ)

出典:https://item.rakuten.co.jp/sanko-hc/10000220/

ピーナッツの渋皮には抗酸化作用があるので美肌・アンチエイジング効果が期待できることで注目を集めています。渋皮のまま仕上げている上にノンシュガータイプのピーナッツバターは、さまざまな食材と組み合わせてバランス良くいただきましょう。

渋皮のまま仕上げたピーナッツバター(ノンシュガータイプ)

②ピーナッツバター(無糖・無添加)

出典:https://item.rakuten.co.jp/tomura/pb525/

千葉県産のピーナッツを使用し砂糖、添加物も入ってないので安心して食べることができます。いろんなレシピに活用して適量を摂り入れましょう。

自家製ピーナッツバター(無糖・無添加)

③無砂糖ピーナツバター

出典:https://item.rakuten.co.jp/enpea/peanutbutter-muto/

砂糖が無添加の純粋なピーナッツバターなので素材そのものの味をしっかり味わえます。ツブツブ感を残してあるので噛む回数が増えて、満腹感を得やすく太るのを予防してくれるでしょう。

無砂糖ピーナッツバター

ピーナッツバターは栄養豊富な食材

ピーナッツバターにはダイエットや生活習慣病の予防になる豊富な栄養成分が含まれていました。スーパーでも手に入りやすい身近な商品なので、健康な体を作りながら適量を摂取していきましょう。

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