パプリカの栄養素と効能は?ピーマンや赤・黄・オレンジで色別に比較して紹介!

【管理栄養士監修】パプリカはピーマンより栄養豊富な野菜だと知っていますか?今回は、パプリカの栄養素・効能をピーマンや赤・黄・オレンジなど色別に比較して紹介します。色ごとに栄養素が違ったら驚きですよね。栄養を逃さない調理法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 荻田 愛可
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ミセス・インターナショナル2017ファイナリスト トップ10で、管理栄養士です。美と健康の為に食からアプローチし、多くの方々に食の大切さを伝えたいと思い、日々取り組んでおります。 私生活では2人の女子高生の母、そして、時々モデルと好奇心旺盛で、多様な顔を持つ40代です。

目次

  1. パプリカはどんな野菜?
  2. パプリカの旬
  3. 新鮮なパプリカの選び方
  4. パプリカの栄養素・効能は?【ピーマンと比較】
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンC
  7. ③ビタミンE
  8. ④カリウム
  9. ⑤葉酸
  10. パプリカの栄養価は色によって違う?
  11. 赤パプリカの栄養素・効能
  12. 黄パプリカの栄養素・効能
  13. オレンジ色のパプリカの栄養素・効能
  14. パプリカの栄養素を逃さない食べ方は?
  15. 加熱調理にしても問題にない
  16. 油調理がおすすめ
  17. パプリカは栄養豊富な野菜

パプリカはどんな野菜?

日本がパプリカの輸入を解禁したのは1993年のことで、戦後に本格的に広まったピーマンに比べるとかなり最近入ってきた野菜です。韓国などから輸入されたものが多いですが、最近では日本でも作っているところがあります。赤、黄色、オレンジとカラフルなパプリカとはどんな野菜なのでしょうか。

パプリカの旬

パプリカは唐辛子の仲間で、ピーマンに似ていますが違う品種で肉厚なのが特徴です。ピーマンも収穫せずにいると赤くなっていきます。完熟してから収穫されるので、旬の時期も7月から10月とピーマンよりも少し遅い時期に旬になります。栽培費も育てる時間が長いパプリカの方がかかるので、価格もパプリカの方が高価となっています。

(*パプリカとピーマンの違いについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ピーマンとパプリカの見た目以外の違いは?味・栄養や調理法で比較して紹介!

新鮮なパプリカの選び方

パプリカを購入するときはどのようなものが新鮮なのでしょうか。以下のような特徴に注意して購入しましょう。

・肉厚でずっしり重い
・色むらがない
・つやがあってしわがない
・ヘタがしっかりしていて発色がいい
・切り口がみずみずしく、黒ずんでいない


パプリカはヘタが長いものが多いですよね。これは鮮度を見分けるのにも役立ちます。可食部分を見るのも当然ながら、ヘタを見ることでも新鮮かどうかがわかります。野菜は時期でいうと旬が一番栄養価が高く、また、新鮮さと栄養価の高さは比例するため、野菜の旬と鮮度の見分け方を知っておくのは大切ですね。

パプリカの栄養素・効能は?【ピーマンと比較】

パプリカとピーマンの栄養素を比較してみましょう。サイズも値段も違うパプリカとピーマンですが、栄養素は違うのでしょうか。100gあたりの栄養量は以下の通りになります。

栄養素 パプリカ ピーマン
カロリー 30kcal 22kcal
水分 91.1g 93.4g
たんぱく質 1.0g 0.9g
糖質 5.1g 2.8g
食物繊維 2.1g 1.7g
脂質 0.3g 0.05g

(*パプリカのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

パプリカ(赤・黄)のカロリー・糖質は高い?栄養素やダイエット効果なども紹介!

①βカロテン

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
パプリカ 157μg 900μg 17.4%
ピーマン 18μg 900μg 2%

βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、体内に入るとビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にし、がん予防や免疫力の強化にも使われ、視力の維持にも役立っています。また、抗酸化作用も働きかけるのでアンチエイジングにも効果的です。

このビタミンAは動物性と植物性がありますが、妊娠中に動物性のビタミンAを摂取するのは良くないと言われています。しかし、植物性のビタミンAは必要な栄養素なので適度に摂取しましょう。

荻田 愛可

管理栄養士

βカロテンはプロビタミンAというビタミンAの前駆体の一つです。 ビタミンAが不足すると、必要な分だけプロビタミンAからビタミンAが作られるので、プロビタミンAはたくさん摂取したとしても、過剰摂取にはなりません。

②ビタミンC

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
パプリカ 127.7mg 100mg 127.7%
ピーマン 80.4mg 100mg 80.4%

ビタミンCは風邪の予防によく聞きますね。美白効果もあります。そのほかには骨などを結合しているコラーゲンを作る成分の一つでもあります。動脈硬化やがんの予防も有効で、高齢者もぜひ摂りたい栄養の一つです。

ビタミンCは人間が生きるのには必ず必要な成分ですが、体内で作ることができません。毎日こまめに摂取するのが大切です。

③ビタミンE

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
パプリカ 1.37mg 6.5mg 21.1%
ピーマン 0.37mg 6.5mg 5.7%

主に血管の健康に一役買ってくれるビタミンEは赤血球が破壊されるのを防ぎ、血管そのものの健康にも役立っています。脂溶性で抗酸化作用が非常に強く、LDLコレステロールの酸化を予防し、老化も防止します。体の細い血管を広げるので、血行が良くなるので冷え性にも効果的です。

また、パプリカやピーマンにはピラジンと呼ばれる成分があり、血液をサラサラにする効果があるのですが、そのピラジンと合わせて取ることになりますから、薄毛の予防も期待できます。

④カリウム

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
パプリカ 211mg 2500mg 8.4%
ピーマン 175mg 2500mg 7%

夏野菜に多く含まれるカリウムはむくみに効果的です。むくみはそのまま放置しておくと、老廃物が溜まり、セルライトという脂肪になって取れなくなってしまいます。塩分を多く摂りすぎている場合にも効果的で、腎臓でのナトリウムの吸収を抑えて尿と一緒に排出させる効果もあります。

血圧も下げる効果もあるので高血圧の方はぜひ摂りましょう。水分も一緒に摂ることで効果も上がって脱水も防げます。

⑤葉酸

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
パプリカ 46μg 240μg 19.2%
ピーマン 10μg 240μg 4.2%

妊娠中や妊娠を希望している女性に欠かせないのが葉酸です。葉酸は細胞を作るための促進や再生を助けるので、胎児の成長に非常に重要な役割を果たすからです。先天性異常の神経管閉鎖障害のリスクも減らします。細胞分裂や体の発育も促すので子供にも必要な栄養素になります。

また、赤血球を作るのを助ける働きがあるので貧血を予防します。代謝が良くなるほか、動脈硬化の原因になる成分をコレステロールを低下させる成分に変換する作用もあると最近の結果で分かってきています。

パプリカの栄養価は色によって違う?

スーパーに行くと色とりどりのパプリカが並んでいますが、色によって栄養価は違うのでしょうか。含んでいる量がそれぞれ違うなら、選ぶ時にも参考になりそうですね。日本で主に売られているのは、赤、黄、オレンジです。それぞれの栄養素や効能をチェックしましょう。

栄養素 赤パプリカ 黄パプリカ
βカロテン 1100μg 200μg
ビタミンC 170mg 150mg
ビタミンE 4.3mg 2.4mg
カリウム 210mg 200mg
葉酸 68mg 54mg

赤パプリカの栄養素・効能

パプリカの栄養量を紹介しましたが、βカロテンを非常に多く含んでいます。黄色のパプリカの約5倍以上ですね。ビタミンEも倍以上多いです。

酸味と甘みのバランスがいいのも赤いパプリカの特徴です。パプリカの赤い色はカプサンチンの色です。辛くない品種が日本では出回っていますが、カプサイシンの効果は得られます。

カプサンチンは、血行を良くして冷え性を改善するのにくわえ、コレステロールもケアしてくれるため、ダイエットにも効果があります。抗酸化作用があるβカロテンを多く含みますが、カプサイシンはさらに抗酸化作用の効果が強いため、老化予防にとても効果的な色のパプリカと言うことになりますね。

赤パプリカでもう一つ注目したいのはトマトと同じリコピンを含んでいることです。こちらも脂肪細胞を抑制してくれるのでダイエットにもおすすめです。健康に関する悩みなら赤パプリカがいいでしょう。

荻田 愛可

管理栄養士

抗酸化作用をもつ赤色色素であるカプサンチンと唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは別物です。 カプサンチンはポリフェノールを多く含む食品と一緒に摂ると抗酸化作用がさらに強くなります。

黄パプリカの栄養素・効能

鮮やかな黄色が美しい黄パプリカ、黄色の色素の一つにルテインが含まれています。ルテインは抗酸化作用やアンチエイジングの他に目の健康にも効果的です。蛍光灯やスマートフォンなどの強い光を浴び続け、目へのダメージが多い現代では嬉しい効果です。

苦みが少し強いのですが、この苦みの正体はピラジンです。ピラジンは血行を良くして動脈硬化の予防ができます。また薄毛の予防にも効果的なので男性にも嬉しい成分となります。

赤いピーマンには栄養成分は全体的に劣るものの、ビタミンCやカリウムが豊富です。美容に関する悩みは黄色いパプリカが向いていると言えるでしょう。

オレンジ色のパプリカの栄養素・効能

赤パプリカと黄パプリカの両方の栄養をバランスよく併せ持つオレンジパプリカ、ルテインもカプサイシンも含まれています。オレンジ色はカロテンによるものです。赤と黄色の中間ですから、オレンジパプリカは酸味が少なく甘さが強いのが特徴です。果物のようで、子供も食べやすい味ですね。ゼアキサンチンも含んでいるので紫外線から目を守ってくれます。

パプリカの栄養素を逃さない食べ方は?

パプリカの栄養素にはビタミンCなどの水溶性のビタミンが多く含まれており、茹でると水の中に流れ出てしまいます。しかし、パプリカはその限りではないようです。生食でもフルーティーでジューシーなパプリカですが、加熱調理をするならどんな食べ方がいいでしょうか。

加熱調理にしても問題にない

パプリカには豊富にビタミンCが含まれていますが、加熱しても問題はありません。なぜなら、パプリカにはビタミンPと言う成分が含まれているからです。ビタミンPはビタミンCが熱で壊れたり酸化するのを防いでくれます。そのため、加熱調理してもビタミンCが流れ出たり壊れることなくピーマンの中に留まります。

油調理がおすすめ

パプリカを加熱調理するなら油と一緒に調理するのがおすすめです。油と一緒に摂ることでβカロテンや葉酸の吸収率を上げてくれるので、効率よく栄養を摂取できます。調理の仕上げにごま油をかけるとさらに効果が上がるのでおすすめです。

(*パプリカは生食できるかどうかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

パプリカは生でも食べられる?栄養価や美味しいサラダレシピなど紹介!

パプリカは栄養豊富な野菜

鮮やかな色が特徴的なパプリカは彩のような感覚で使うこともありますが、非常に栄養豊富な野菜です。女性のお肌の悩み以外にも高齢者によくある病気を予防してくれるのですから、どんどん食べた方がいいでしょう。ピーマンに比べて苦みが少ないので、子供でも食べやすいのも魅力です。幅広い層の体を元気にしてくれるパプリカを、ぜひ活用していきましょう。

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