豚汁の栄養価は?具材別の健康効果や効能は?食べ方のコツやレシピなど紹介!

豚汁に含まれる栄養素を知っていますか?入れる具材によっても、摂れる栄養素は変わってきます。今回は、豚汁の具材別の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。豚汁の栄養豊富なレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 豚汁はどんな料理?
  2. 豚汁は栄養豊富な汁物料理
  3. 豚汁のカロリー・糖質
  4. 豚汁の栄養価と効果・効能は?
  5. ①豚肉・豆腐:タンパク質
  6. ②豚肉:ビタミンB1
  7. ③人参:カリウム
  8. ④大根:ビタミンC
  9. ⑤ごぼう・こんにゃく:食物繊維
  10. ⑥ネギ:アリシン
  11. 豚汁の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①唐辛子をかけて食べる
  13. ②具材を選ぶ
  14. 豚汁の栄養豊富なレシピ
  15. ①王道の豚汁
  16. ②ちくわ入り豚汁
  17. ③夏仕様の豚汁
  18. ④イタリアン豚汁
  19. ⑤ベーコンで豚汁
  20. 豚汁は栄養豊富な料理

豚汁はどんな料理?

具材が一度にたくさん摂れる豚汁は、大手のお弁当チェーン店や丼チェーン店でも栄養バランスが良いため、よく目にするメニューです。多くのお店が採用する豚汁とは、どんな料理なのでしょうか。

豚汁は栄養豊富な汁物料理

豚汁は冬に食べたいと思う汁物ですが、具材の量やバランスを見ても、年中食べたい料理です。豚汁の具材には、根菜類・豆腐・こんにゃくなどが入り、食べた後の満足感があります。一品だけでもしっかり栄養を摂ることができる汁物料理です。

豚汁のカロリー・糖質

豚汁は具材が多くなる分、他の味噌汁に比べてカロリー・糖質の高さが気になるところです。実際、あさりや野菜の味噌汁では1人分が約40kcal程度と低カロリーですが、豚汁は約3倍カロリーが高くなります。

しかし、3食のうちどこか1食を味噌汁ではなく豚汁にしたとしても、1日の摂取カロリー・糖質に大きな影響は与えない程度のカロリーなので、過剰に心配する必要はないでしょう。むしろ、食べ方を知っていれば栄養をしっかり摂れて、ダイエット中にもおすすめな食事と言えます。

豚汁の栄養価と効果・効能は?

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
豚汁(1人前) 125kcal 3.9g 6%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

【材料】一人分
・豚バラ肉:15g
・木綿豆腐:15g
・里芋:10g
・大根:9g
・人参:9g
・ごぼう:3g
・こんにゃく:9g
・ネギ:1g
・油揚げ:3g
・サラダ油…1g
・赤色辛味噌…10g 
・かつお昆布だし…100g

豚汁は1人前が185gとしています。白米100g当たりの糖質量は36.9gあり、比較すると約10分の1と低糖質な料理であることが分かります。それでは、次から豚汁の材料別に含まれる栄養素について紹介するので参考にしてください。

①豚肉・豆腐:タンパク質

タンパク質は筋肉や血液、骨など体の組織を作るもととなり、日々の健康維持に必要な栄養素です。豚肉と豆腐が入ることで、動物性と植物性の両方のタンパク質を摂れます。1日の必要なタンパク質の量は、動物性と植物性を半分ずつ摂るのが理想なので、バランスも良くとれています。(※2)

②豚肉:ビタミンB1

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質を日常生活で使うエネルギーに変換するために必要な栄養素で、疲労回復効果、夏バテ防止、食欲減退防止などの効果があります。水溶性ビタミンのビタミンB1は、成分が水に溶けだしてしまうので、豚汁のような汁物にすると効率よく栄養補給できます。

普通に食事を摂っていれば摂りすぎることはありませんが、インスタント食品が多いなど、食事に偏りがある場合には不足の心配もあり、積極的に摂りたい栄養素です。(※3)

(*豚肉の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

③人参:カリウム

カリウムは、体内の塩分を調整して排出する効能があることから、高血圧予防やむくみ改善の効果が期待できる栄養素です。人参以外の食材にもカリウムが含まれていることが多いので、通常の食事をしていれば、欠乏症や摂りすぎるといった心配はありません。(※4)

(*人参の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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④大根:ビタミンC

大根に含まれるビタミンCは体内で生成できない上に、蓄えておけない栄養素であるため、食事から摂らなければいけません。ビタミンCの抗酸化作用には老化予防の効果、またコラーゲンの生成を促すので、美肌効果が期待できます。

大根の場合は根よりも葉の方が豊富にビタミンCを含んでいるので、大根の葉も豚汁の具材としておいしくいただき、健康効果を高めましょう。(※5)

(*大根の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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⑤ごぼう・こんにゃく:食物繊維

食物繊維は体を動かすエネルギーにはなりませんが、腸内環境を整えてくれる重要な栄養素です。水に溶ける水溶性と溶けない不溶性に2分類されますが、ごぼうとこんにゃくは、不溶性食物繊維が多くなります。不溶性食物繊維は、便の量を増やす効能があることから、便秘改善や大腸ガンのリスクを減らすなどの効果があります。(※6)

(*ごぼうの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ごぼうの栄養価と効能は?成分を逃さない食べ方・レシピのおすすめも紹介!

⑥ネギ:アリシン

アリシンとはにおい成分のことで、ネギ以外ではにんにくやニラに含まれます。疲労回復や食欲増進、血糖値を上げにくくする効果がある栄養素です。殺菌作用を持つため、感染症予防としても古くから食べられてきました。アリシンは、カットしたときに放出される成分なので、刻んで使うと良いでしょう。(※7)

(*ネギの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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豚汁の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

豊富な具材から、ダイエット中に摂りたい栄養素がたくさん含まれていることが分かりました。豚汁の栄養素を、より良く摂るための食べ方を紹介します。

①唐辛子をかけて食べる

味噌と唐辛子は相性の良い食材です。唐辛子にはカプサイシンと呼ばれる辛み成分が含まれていて、この栄養素が胃液を分泌させて消化吸収を助ける効能があり、食欲を刺激します。肥満予防効果もあるため、ダイエット中には唐辛子を一振り加えて食べると良いでしょう。

②具材を選ぶ

豚汁に必ず入れる芋類の中では、里芋が一番カロリーが低くておすすめです。また、お腹をきれいにしてくれるこんにゃくやごぼうも外せませんが、ごぼうは糖質がやや高めの食材なので、分量を他のものより少なめにすると良いでしょう。飲酒後に飲む豚汁には、しめじを加えると、カロリーオフしてくれるだけでなく、アルコール分解も助けてくれます。

豚汁の栄養豊富なレシピ

豚汁の食べ方、具材の選び方を工夫することで、より効率的に栄養を摂れる方法まで分かりました。冬に限らず、夏でも美味しく豚汁を食べられるレシピも紹介します。

①王道の豚汁

出典:https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/koji_405/

こちらのシンプルな豚汁のレシピでは、野菜を炒めるときにごま油を使っているので、風味が豊かになります。ここから好きな野菜を増やしたり、味噌の種類を変えてみたり、アレンジを加えていくのも良いでしょう。

王道の豚汁|レシピ|マルコメ

②ちくわ入り豚汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6427688

豚汁にはあまりなじみのない、ちくわを入れています。ちくわからも出汁がでるので、簡単により美味しく作れそうです。

初心者さんも簡単!我が家の豚汁♡ by So071082☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③夏仕様の豚汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6321442

豚汁は、なすやみょうがなどの夏野菜でも作れます。季節ごとに旬な野菜で栄養満点なものを作れるのも、豚汁の良いところです。

なすとみょうがの豚汁 by すずぱく 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

④イタリアン豚汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6434971

豚汁にトマトやズッキーニといった、主に夏野菜が入っています。トマトは味噌汁との相性が良くあっさりとした味わいに仕上がるので、夏の暑い時期にも食べやすいメニューです。

夏野菜で作るイタリアン豚汁 by 柴田愛里沙 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

⑤ベーコンで豚汁

出典:https://cookpad.com/recipe/6287478

豚肉の代わりに、ベーコンを使用した豚汁です。一味唐辛子でピリッと辛みを効かせるのがポイントですが子供が小さい家庭などは、辛みを入れずに炒めたベーコンや野菜の旨味を愉しむのも良いでしょう。

ベーコンでピリッと豚汁♬ by ♪paricco♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

豚汁は栄養豊富な料理

豚汁はダイエット中でもうれしい食物繊維や、不足しがちなタンパク質が摂れる料理だということが分かりました。豚汁は比較的どのような食材とも相性が良く、入れる具材によって自分だけのアレンジも可能です。好きな野菜をたくさん入れて、豚汁を食べて健康を維持しましょう。

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