豚汁の栄養価は?具材別の健康効果や効能は?食べ方のコツやレシピなど紹介!

豚汁に含まれる栄養素を知っていますか?入れる具材によっても、摂れる栄養素は変わってきます。今回は、豚汁の具材別の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。豚汁の栄養豊富なレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 豚汁はどんな料理?
  2. 豚汁は栄養豊富な汁物料理
  3. 豚汁のカロリー・糖質
  4. 豚汁の栄養価と効果・効能は?
  5. ①豚肉・豆腐:タンパク質
  6. ②豚肉:ビタミンB1
  7. ③人参:カリウム
  8. ④大根:ビタミンC
  9. ⑤ごぼう・こんにゃく:食物繊維
  10. ⑥ネギ:アリシン
  11. 豚汁のダイエット効果を高める食べ方は?
  12. ①唐辛子をかけて食べる
  13. ②具材を選ぶ
  14. 豚汁の栄養豊富なレシピ
  15. ①王道の豚汁
  16. ②ちくわ入り豚汁
  17. ③夏仕様の豚汁
  18. ④イタリアン豚汁
  19. ⑤ベーコンで豚汁
  20. 豚汁は栄養豊富な料理

豚汁はどんな料理?

具材が一度にたくさん摂れる豚汁は、大手のお弁当チェーン店や丼チェーン店でも栄養バランスが良いため、よく目にするメニューです。多くのお店が採用する豚汁とは、どんな料理なのでしょうか。

豚汁は栄養豊富な汁物料理

豚汁は冬に食べたいと思う汁物ですが、具材の量やバランスを見ても、年中食べたい料理です。豚汁の具材には、根菜類・豆腐・こんにゃくなどが入り、食べた後の満足感があります。一品だけでもしっかり栄養を摂ることができる汁物料理です。

豚汁のカロリー・糖質

豚汁は具材が多くなる分、他の味噌汁に比べてカロリー・糖質の高さが気になるところです。実際、あさりや野菜の味噌汁では1人分が約40kcal程度と低カロリーですが、豚汁は約3倍カロリーが高くなります。

しかし、3食のうちどこか1食を味噌汁ではなく豚汁にしたとしても、1日の摂取カロリー・糖質に大きな影響は与えない程度のカロリーなので、過剰に心配する必要はないでしょう。むしろ、食べ方を知っていれば栄養をしっかり摂れて、ダイエット中にもおすすめな食事と言えます。

(*豚汁のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚汁のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けヘルシーな食べ方も紹介!

豚汁の栄養価と効果・効能は?

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
豚汁(1人前) 125kcal 3.9g 6%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

【材料】一人分
・豚バラ肉:15g
・木綿豆腐:15g
・里芋:10g
・大根:9g
・人参:9g
・ごぼう:3g
・こんにゃく:9g
・ネギ:1g
・油揚げ:3g
・サラダ油…1g
・赤色辛味噌…10g 
・かつお昆布だし…100g

豚汁は1人前が185gとしています。白米100g当たりの糖質量は36.9gあり、比較すると約10分の1と低糖質な料理であることが分かります。それでは、次から豚汁の材料別に含まれる栄養素について紹介するので参考にしてください。

①豚肉・豆腐:タンパク質

タンパク質は筋肉や血液、骨など体の組織を作るもととなり、日々の健康維持に必要な栄養素です。豚肉と豆腐が入ることで、動物性と植物性の両方のタンパク質を摂れます。1日の必要なタンパク質の量は、動物性と植物性を半分ずつ摂るのが理想なので、バランスも良くとれています。(※2)

②豚肉:ビタミンB1

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質を日常生活で使うエネルギーに変換するために必要な栄養素で、疲労回復効果、夏バテ防止、食欲減退防止などの効果があります。水溶性ビタミンのビタミンB1は、成分が水に溶けだしてしまうので、豚汁のような汁物にすると効率よく栄養補給できます。

普通に食事を摂っていれば摂りすぎることはありませんが、インスタント食品が多いなど、食事に偏りがある場合には不足の心配もあり、積極的に摂りたい栄養素です。(※3)

③人参:カリウム

カリウムは、体内の塩分を調整して排出する効能があることから、高血圧予防やむくみ改善の効果が期待できる栄養素です。人参以外の食材にもカリウムが含まれていることが多いので、通常の食事をしていれば、欠乏症や摂りすぎるといった心配はありません。(※4)

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