餃子は栄養価・バランスが良い完全食!健康効果やダイエット向きな理由も解説!

【管理栄養士監修】餃子は完全食と言われるほど、栄養バランスが良く栄養価が高いことを知っていますか?今回は、〈タンパク質・ビタミンB群〉など餃子の栄養成分・効能に加え、ダイエット向きの食べ方も紹介します。食べ過ぎなど食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. 餃子が「完全食」って本当?嘘?
  2. 餃子は栄養バランスが良い
  3. 餃子(皮・あん)の栄養素と効果・効能
  4. ①タンパク質
  5. ②ビタミンB1
  6. ③ビタミンK
  7. ④鉄・亜鉛
  8. ⑤アリシン
  9. 餃子はダイエット向き?できる?
  10. 栄養バランス良くダイエットできる
  11. 餃子ダイエットの食べる量・タイミング
  12. 餃子を食べる際の注意点は?
  13. ①にんにくによる口臭
  14. ②アリシンの過剰摂取による腹痛など
  15. 餃子は栄養豊富な完全食

餃子が「完全食」って本当?嘘?

多くの人に好まれている餃子ですが、完全食だと言われています。どんな意味で完全食なのでしょうか?

餃子は栄養バランスが良い

餃子が完全食と言えるのは、その栄養バランスの良さから来ています。基本的にあんには、にんにく、しょうが、キャベツ、ネギ、ニラなどの野菜が豊富でビタミンとミネラルを多く含んでいます。また、あんにはお肉も含んでいてタンパク質も摂取できますし、皮は炭水化物を含んでいるので、バランスの面で優れていると言えるでしょう。

渡辺愛理

管理栄養士

白菜やキャベツなどといった餃子の具材の主力となる野菜は、戦後になって増産されるようになり、庶民に親しまれるようになったとされています。

餃子(皮・あん)の栄養素と効果・効能

カロリー タンパク質 糖質 食物繊維 炭水化物 脂質
餃子(1個) 51kcal 1.82g 4.28g 0.23g 3.99g 2.77g
餃子(1食分/12個) 612kcal 21.84g 51.36g 2.76g 54.12g 33.24g

*5個:100g(1個:20g)で計算しています

餃子だけを食べるのであれば、カロリーはそれほど高くないことがわかります。しかし、糖質は高めで、糖質制限を行っている方には気になる点ですが、餃子のメリットは個数で調節できることです。例えば6個だけ食べれば、カロリーは306kcalで、糖質は25.68gですから、自分に合わせて調節しましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
9.09g 60g 15%

タンパク質はわたしたちに不可欠な栄養素です。タンパク質はアミノ酸に分解され吸収された後、再びタンパク質に合成され筋肉やヘモグロビン、免疫やホルモンなどになります。また、髪や肌もタンパク質でつくられていますから、美容を保つ点でも決して欠かすことができません。(※2)

②ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.17mg 1.4mg 12%

ビタミンB1も大切な栄養素で、不足すると最悪の場合には脚気という病気になります。ビタミンB1は糖質からのエネルギー再生したり、皮膚や粘膜を健康的に維持する働きを助けます。ビタミンB1が不足すると糖質をうまくエネルギーに変換できなくなってしまうので、ダイエットを行っている方は特に、きちんと摂取するように心がけましょう。(※3)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
36.61μg 150μg 24%

ビタミンKが不足すると、血液凝固作用が低下します。簡単に言えば、かさぶたができにくくなります。また、ビタミンKは骨にカルシウムを定着させるタンパク質の働きを促進させることで、丈夫な骨づくりに一役買っているため、不足すると骨粗しょう症になってしまうこともある様です。(※4)

④鉄・亜鉛

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