餃子は栄養価・バランスが良い完全食！健康効果やダイエット向きな理由も解説！
【管理栄養士監修】餃子は完全食と言われるほど、栄養バランスが良く栄養価が高いことを知っていますか？今回は、〈タンパク質・ビタミンB群〉など餃子の栄養成分・効能に加え、ダイエット向きの食べ方も紹介します。食べ過ぎなど食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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餃子が「完全食」って本当？嘘？
多くの人に好まれている餃子ですが、完全食だと言われています。どんな意味で完全食なのでしょうか。今回は餃子が完全食と呼ばれている理由を紹介します。
餃子は栄養バランスが良い
餃子が完全食と呼ばれるのは、その栄養バランスの良さが理由です。基本的にあんには、にんにく、しょうが、キャベツ、ネギ、ニラなどの野菜が豊富でビタミンとミネラルを多く含んでいます。また、あんにはお肉も含んでいてタンパク質も摂取できますし、皮は炭水化物を含んでいるので、バランスの面で優れていると言えます。
渡辺愛理
管理栄養士
白菜やキャベツなどといった餃子の具材の主力となる野菜は、戦後になって増産されるようになり、庶民に親しまれるようになったとされています。
餃子（皮・あん）の栄養素と効果・効能
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 炭水化物 | 脂質 | |
| 餃子（1個） | 51kcal | 1.82g | 4.28g | 0.23g | 3.99g | 2.77g |
| 餃子（1食分/12個） | 612kcal | 21.84g | 51.36g | 2.76g | 54.12g | 33.24g |
＊5個：100g（1個：20g）で計算しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
餃子だけを食べるのであれば、カロリーはそれほど高くないことがわかります。しかし糖質は高めで、糖質制限をおこなっている人には気になる点ですが、餃子は個数で糖質の摂取量を調節できるというメリットがあります。例えば6個だけ食べればカロリーは306kcal、糖質は25.68gのため、計算して個数を調節してみましょう。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 9.09g | 60g | 15% |
タンパク質は人間にとって不可欠な栄養素です。タンパク質はアミノ酸に分解され吸収された後、再びタンパク質に合成され筋肉やヘモグロビン、免疫やホルモンなどになります。また、髪や肌もタンパク質でつくられているため、美容を保つ点でも欠かすことができないと言えます。（※2）
②ビタミンB1
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.17mg | 1.4mg | 12% |
ビタミンB1も大切な栄養素で、不足すると最悪の場合には脚気という病気になります。ビタミンB1は糖質からのエネルギー再生したり、皮膚や粘膜を健康的に維持する働きを助けます。ビタミンB1が不足すると糖質をうまくエネルギーに変換できなくなってしまうので、ダイエットをおこなっている人は特に、しっかりと摂取するよう心がけましょう。（※3、4）
③ビタミンK
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 36.61μg | 150μg | 24% |
ビタミンKが不足すると、血液凝固作用が低下します。簡単に言えば、かさぶたができにくくなります。また、ビタミンKは骨にカルシウムを定着させるタンパク質の働きを促進させるため、丈夫な骨づくりに効果的です。不足すると骨粗しょう症になってしまうこともあるため、積極的に摂り入れましょう。（※5）