紫キャベツの栄養価をキャベツと比較!効果・効能や成分を逃さない食べ方なども紹介!

紫キャベツの栄養について知っていますか?今回は、紫キャベツの栄養価を普通のキャベツと比較し、効果・効能の他に、成分を逃さない食べ方も紹介します。紫キャベツを食べる際の注意点や、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 紫キャベツはどんな食材?
  2. 紫キャベツが紫の理由
  3. 紫キャベツの旬や選び方
  4. 紫キャベツの栄養価や効果・効能は?【キャベツと比較】
  5. ①葉酸
  6. ②ビタミンC
  7. ③ビタミンK
  8. ④キャベジン
  9. ⑤アントシアニン
  10. ⑥ジアスターゼ
  11. ⑦食物繊維
  12. 紫キャベツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②植物油と一緒にとる
  15. 紫キャベツを食べる際の注意点は?
  16. 紫キャベツは食べ過ぎると腹痛・下痢になることがある
  17. 紫キャベツの栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①紫キャベツのサラダ
  19. ②紫キャベツとウインナーの炒め物
  20. ③紫キャベツのスープ
  21. 紫キャベツは栄養豊富な食材

紫キャベツはどんな食材?

紫キャベツは普通のキャベツと比較すると生産量が少ないため、見かける機会は少ないかもしれません。しかし、緑色のキャベツにはない特性を紫キャベツは持っています。ここでは、紫キャベツとはどんな食材なのかを説明します。

紫キャベツが紫の理由

紫キャベツは別名レッドキャベツ・赤キャベツとも呼ばれる品種で、その色が紫なのはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれているからです。アントシアニンはしそやナス、ブドウ、ブルーベリーなどの紫色の野菜や果物にも含まれており、植物が紫外線から実を守る役割をしています。なお、ポリフェノールが持つ効果や効能については後述します。

紫キャベツの旬や選び方

日本には紫キャベツを栽培している地域が複数あるため、産地が異なるものが通年で流通していますが、春撒きと秋撒きが主流です。

【旬】
・春撒き/6~7月
・秋撒き/11~2月


【選び方】
・手に持って重みが感じられる
・葉の表面が白っぽい
・葉先が薄くなっている


旬の時期に上記のポイントを満たした紫キャベツを選べば、新鮮で美味しいものの可能性が高まります。普通のキャベツとはチェックするポイントの違いが異なるので、上記を参考に美味しい紫キャベツを手に入れてください。

紫キャベツの栄養価や効果・効能は?【キャベツと比較】

紫キャベツと一般的な緑色のキャベツでは栄養成分の含有量が異なるため、効果や効能にも若干の違いがあるようです。ここでは、紫キャベツと緑色のものを比較しながら、それぞれの栄養価並びに期待できる効果と効能について詳述します。

①葉酸

紫キャベツ キャベツ
含有量(100g) 58μg 78μg
1日の摂取量の目安 240μg 240μg
1日の摂取量に占める割合 24% 33%


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

葉酸は、タンパク質並びに正常な赤血球の産生に欠かせない栄養素です。造血ビタミンとも呼ばれており、貧血や血管障害、口内炎の予防、悪玉アミノ酸の増殖抑制などの効果と効能があるとされています。なお、葉酸は上記の表からも分かる通り、紫キャベツより普通のキャベツの方が含有量が多いです。

葉酸は妊娠中の女性には欠かせない栄養成分であり、妊娠中は通常の2倍の摂取が理想とされています。紫キャベツは緑色のキャベツに比べると含有量が少ないものの、葉酸を多く含んでいるので妊娠中の方にもおすすめの食材です。(※2)

②ビタミンC

紫キャベツ キャベツ
含有量(100g) 68mg 41mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 68% 41%


ビタミンCの含有量は、紫キャベツが通常のキャベツを上回っているのが特徴です。ビタミンCには、メラニン色素の生成抑制の他、コラーゲン並びにカルニチンの合成をサポートする作用があります。ビタミンCにはアンチエイジングや美肌に関する効果や、免疫力の向上や骨や血管を丈夫にする効果、貧血予防、ストレス解消などの効能も期待できます。(※3)

③ビタミンK

紫キャベツ キャベツ
含有量(100g) 29μg 78μg
1日の摂取量の目安 150μg 150μg
1日の摂取量に占める割合 19% 52%


ビタミンKは、出血した際に血液を凝固させる働きや骨を丈夫にする働きを持つビタミンで、骨粗しょう症の治療薬としても使われていす。また、出血性疾患や動脈が石灰化することを予防するなどの効能もあります。

ビタミンKの含有量は緑色のキャベツの方が圧倒的に高いので、骨粗しょう症予防の目的などでビタミンKを摂取したい場合は普通のキャベツがおすすめです。(※4)

④キャベジン

紫キャベツには、キャベジンとも呼ばれるビタミンUが含まれています。キャベジンは胃薬の名前にもなっていることからも分かるように、抗潰瘍作用があるため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防並びに治療の効果と効能が期待できます。なお、キャベジンは紫キャベツ・緑色のキャベツ両方に含まれている栄養素です。

⑤アントシアニン

紫キャベツには、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれていますが、これは緑色のキャベツには含まれていない栄養素です。ポリフェノールには細菌が人間の体内に侵入並びに増殖するのを防いだり、摂取した有害物質を無害化する作用があります。

アントシアニンを含むポリフェノールには、活性酸素を除去する抗酸化作用があるのが特徴です。活性酸素は生活習慣病やがん細胞の発生と増殖の原因になるほか、シミやしわなどの原因にもなります。病気や老化を防ぐためにも、アントシアニンなどのポリフェノールが豊富な食材を取り入れるのはおすすめです。

⑥ジアスターゼ

ジアスターゼとはでんぷんやグリコーゲンの分解を促す消化酵素で、アミラーゼと呼ばれることもあります。ジアスターゼの主な作用は、消化不良の改善と胸やけの防止で、大根に多く含まれていることが知られています。

紫キャベツにもこのジアスターゼが含まれているため、消化促進によって胃腸の調子を整える効果がある他、二日酔いや打ち身の改善などの効能もあるようです。

⑦食物繊維

紫キャベツ キャベツ
含有量(100g) 2.8g 1.8g
1日の摂取量の目安 20g 20g
1日の摂取量に占める割合 14% 9%


食物繊維は人間には欠かせない栄養素の一つで、腸内にある有害物質や老廃物の排出を促し、腸内環境を整える役割を担っています。この食物繊維には食べ過ぎを防止する効果があるほか、痩せにくくなる原因の一つである便秘を改善する働きがあるため、ダイエット効果も期待できます。

また、高血圧や糖尿病の予防などの効能もある、健康維持にも役立つ栄養素です。なお、紫キャベツは普通のキャベツより、食物繊維が豊富です。(※5)

紫キャベツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

紫キャベツには豊富な栄養成分が含まれていますが、食べ方や調理法によって吸収効率が変わります。ここでは、紫キャベツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方を2つ紹介します。

①生で食べる

紫キャベツの栄養成分を効率よく摂りたいのであれば、生のまま食べるのがおすすめです。それは紫キャベツには熱に弱いビタミンCや葉酸、ジアスターゼなどの栄養素が含まれているからです。紫キャベツはサラダなどにして生食しても美味しいので、色々な生食の方法を試してみましょう。

②植物油と一緒にとる

紫キャベツに含まれるビタミンKは脂溶性なので、植物油と一緒にとると吸収効率が上がります。また、植物油には紫キャベツには無いビタミンEが含まれているため、血流促進や過酸化脂質の生成の抑制などの効果が期待できます。サラダのドレッシングに植物油を使うなど、意識して同時に摂取するようにしましょう。

紫キャベツを食べる際の注意点は?

紫キャベツは様々な栄養成分を含んでいますが、食べる際に意識しておきたいこともあります。ここでは、紫キャベツを食べる際の注意点を紹介します。

紫キャベツは食べ過ぎると腹痛・下痢になることがある

紫キャベツは、水溶性の食物繊維を緑色のキャベツよりも多く含んでいます。さらに、胃腸の消化促進を促すジアスターゼも含まれていることから、食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こすことがあります。下痢になってしまうと栄養成分の吸収効率も下がってしまうので、適度な量を食べることを心がけましょう。

紫キャベツの栄養がとれるレシピのおすすめ

紫キャベツには豊富な栄養が含まれているので、できれば栄養を無駄なく吸収できる料理にして食べたいところです。ここでは、紫キャベツの栄養を摂取しやすくなるメニューを3つ紹介します。

①紫キャベツのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6311890

生のままの紫キャベツを食べるなら、サラダがよいでしょう。こちらのレシピでは鶏肉が加えられており、ボリュームのある一品となっています。ドレッシングにケチャップやカレー粉が使われているので、子どもでも食べやすいサラダです。

作り置きに☆ さっぱり紫キャベツのサラダ by xxこのみxx 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②紫キャベツとウインナーの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/6303027

紫キャベツの脂溶性ビタミンを摂取したいなら、こちらのレシピのように炒め物にするのもおすすめです。このレシピでは粉末のコンソメとブラックペッパーで味をつけているため味付けが簡単で、時間がない時の副菜としても便利です。

ツヤツヤ!紫キャベツとウインナー炒め by ともみろ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③紫キャベツのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/3428273

紫キャベツをスープにするとキレイな色に仕上がり、ハロウィンパーティーなどのおもてなしメニューにもなります。このレシピではブレンダーで紫キャベツを粉砕し、チキンスープの素を使ってシンプルに仕上げています。

紫キャベツのスープ by ミシャコ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

紫キャベツは栄養豊富な食材

今回は、紫キャベツの栄養価を普通のキャベツと比較したほか、成分を逃さない食べ方なども紹介しました。紫キャベツにはポリフェノールや食物繊維などの栄養が豊富に含まれており、健康や美容に大いに役立ちます。普通のキャベツよりやや価格は高いですが、健康のためにもぜひ取り入れてみてください。

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