エビの栄養素と効能は?タンパク質が豊富?食べ過ぎるデメリットも紹介!

【管理栄養士監修】エビに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、エビの栄養成分・効能に加え、栄養成分を逃がさずに効率よく摂れる食べ方も紹介します。エビを頻繁に食べる方には食べ過ぎによるデメリットも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー、献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. エビはどんな食材?
  2. エビは縁起が良い食材
  3. エビの種類
  4. エビのカロリー・糖質
  5. エビの栄養素と効果・効能
  6. ①タンパク質
  7. ②タウリン
  8. ③ビタミンE
  9. ④カルシウム
  10. ⑤アスタキサンチン
  11. エビの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. エビ殻まで食べる
  13. 干しエビにする
  14. エビの食べ過ぎによるデメリットは?
  15. プリン体の過剰摂取による痛風
  16. 食中毒の危険性
  17. エビの栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①エビのマカロニグラタン
  19. ②エビとブロッコリーの塩炒め
  20. ③エビのシーザーサラダ
  21. エビは栄養豊富な食材

エビはどんな食材?

消費量が世界でも上位に存在し、揚げ物、炒め物、鍋物、サラダなど様々な料理のメイン食材となり得るエビがどのような食材なのか紹介します。

エビは縁起が良い食材

エビは背が曲がり、ひげが長い姿が長生きしている老人の似ていることから、長寿の象徴として縁起の良い食材とされています。その他にも脱皮を繰り返して大きく成長を遂げることから、永遠の若さの象徴とされています。このようなことから、おめでたい席にはエビ料理が登場するわけです。

渡辺愛理

管理栄養士

おせち料理にエビが入っているのも、長寿を願ってのことです。

エビの種類

エビの良く見かける品種と言えば、ブラックタイガー、バナエイエビ、イセエビ、クルマエビなどが代表的なものとして挙げられます。実はエビの種類は、食用とされているものから飼育用とされているものまで含めて、約3000種類ほど存在しています。そのうちで食用とされているものは約50種類しかいません。

(*エビの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

エビの種類別の特徴や食べ方のおすすめは?食用・鑑賞用別に一覧で紹介!

エビのカロリー・糖質

エビ100g当たりのカロリー、糖質量を見てみましょう。

カロリー71kcal
糖質0.91g

サラダにも使えたり、メインディッシュにもなるエビのカロリーは低カロリー・低糖質な食材です。種類が多くありますが、ほとんどのエビはカロリーが100kal以下で糖質が1g以下です。さらに脂質も低いのでヘルシーな食材となっています。調理方法にもよりますが、エビはカロリーと糖質をそこまで意識しなくても安心して食べられる食材と言えそうです。

(*エビフライに調理した場合のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

エビフライのカロリー・糖質は?ダイエット向けにカロリーオフして作る方法など紹介!

エビの栄養素と効果・効能

カロリー71kcal
水分83g
糖質0.91g
食物繊維1.2g
脂質1g

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
21.4g 60g 36%

エビはタンパク質は豊富に含まれており、100あたり21.4gほど含まれています。三大栄養素の1つであるタンパク質は、血液や筋肉をつくる主成分であることから私たちが生活していくうえで、非常に重要な栄養素です。

一般的に男性で60g、女性で50gが摂取推奨量になりますが、エビ100gで1日の1/3を摂取することができることからエビが高タンパク質の食材であることがわかります。筋トレなどでタンパク質を必要としている人にもってこいの食材ですね。(※2)

②タウリン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
200mg 500mg 40%

エビには、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれています。栄養ドリンクでタウリンの文字をよく見かける通り、疲労回復の効果があります。その他にも、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、血圧の上昇を抑える効果もあるので、高血圧や動脈硬化を予防してくれます。(※3)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.7mg 6.5mg 26%

エビに含まれているビタミンの中でも多いのが、ビタミンEです。ビタミンEは生活習慣病を予防する抗酸化作用があります。また、抗酸化作用があることから、老化を抑え若返りの効果のある栄養素でもあります。(※4)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
70mg 700mg 10%

エビにはカルシウムがぎっしりと詰まっています。特に殻と尻尾に豊富に含まれているので、捨てずに食べると良いでしょう。カルシウムには、一般的に知られている骨を丈夫にする働き以外にも、体内のアルカリ性を保って、体調を整える働きもあります。(※5)

⑤アスタキサンチン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.8mg 6mg 47%

アスタキサンチンには様々な効果が期待できます。アンチエイジング効果、内臓脂肪の減少、生活習慣病の予防、疲労回復などの効果があります。アスタキサンチンの抗酸化力作用が非常に強いためです。その強力な作用は脳内にまで届くことから、学習能力や記憶能力まで向上させることがわかっています。

渡辺愛理

管理栄養士

抗酸化作用があるため、身体を若返らせたり、錆つきを防止してくれる働きがあります。

エビの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

低カロリー・低糖質で栄養素もバランスよく摂れる、優秀な食材であるエビの栄養素を逃さずに食べる方法を紹介します。

エビ殻まで食べる

エビの殻にはキチン・キトサンとアスタキサンチンという栄養素が含まれています。キチン・キトサンにはは食物繊維の一種で脂肪分を吸着して体外に出す働きを持っているため、ダイエットに効果的です。

アンチエイジング効果のほか、様々な効果のあるアスタキサンチンも豊富に含んでおります。このアスタキサンチンは食べ物を通じてのみ摂取できる栄養素ですので、エビを食べる際は殻まで食べたほうが効率的に栄養を摂ることができます。

干しエビにする

生エビ 干しエビ
タンパク質 18.3g 49g
ビタミンE 0.36mg 2.5mg
カルシウム 680mg 1500mg


エビは干すと栄養素がグンと増加します。タンパク質は約2.5倍、ビタミンEは約7倍、カルシウムは約2.2倍増加します。自分で干すのが面倒な場合は、干しエビはスーパーなどで手軽に購入できるので常備調味料として保管しておいても良いでしょう。

エビの食べ過ぎによるデメリットは?

美味しくてついつい食べ過ぎてしまうエビですが、実は食べ過ぎには注意が必要です。エビを過剰に摂ることによって引き起こされるデメリットを紹介します。

プリン体の過剰摂取による痛風

エビは栄養豊富な食材であることは確かですが、プリン体をたくさん含んでいる食材でもあります。旨み成分でもあるプリン体ですが、過剰摂取は毒になります。

過剰に摂取してしまうと、プリン体が体内に蓄積して、尿酸値が高まっていきます。そうなると体内で処理できる尿酸値が限界を迎えて高尿酸血症になります。この高尿酸血症が痛風の原因となっています。痛風にならないためにもエビの過剰摂取には気を付けましょう。

食中毒の危険性

あまり考えたくありませんが、エビは食中毒を引き起こす可能性があります。エビによって引き起こされる食中毒はリステリア症と呼ばれています。リステリア菌は冷蔵庫内でも増殖します。エビを購入した際はすぐに食べるようにしましょう。リステリア症の症状として、発熱、嘔吐、深刻な場合は首の痛みなどがあります。

ただし、リステリア症の発症自体が稀であるという点、加熱調理で完全に殺菌できる点多くの人にとって安心できる要素です。妊娠している人は胎児にとって脅威となり得る病原菌なので、エビを食べる際は必ず高温で加熱調理をすることを推奨します。

エビの栄養がとれるレシピのおすすめ

ジャンル問わずに活躍することができるエビの栄養をそのままにおいしく食べるレシピを紹介します。

①エビのマカロニグラタン

出典: https://mi-journey.jp/foodie/43572/

エビレシピの中でも王道の料理です。濃厚なチーズとプリプリなエビの食感でシンプルな料理ながらも子供も大喜びのグラタンです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

洋食店のあの味を家庭で! えびマカロニグラタンの王道レシピ | 三越伊勢丹の食メディア | FOODIE(フーディー)

②エビとブロッコリーの塩炒め

出典: https://www.orangepage.net/recipes/detail_300539

ブロッコリーとエビの相性は抜群です。ブロッコリーは野菜の中でも栄養素が高いので、エビと組み合わせるとバランスよく栄養を摂ることができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

ブロッコリーとえびの塩炒め | 河村みち子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③エビのシーザーサラダ

出典: https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/3899

シーザーサラダにエビを入れて栄養たっぷりのサラダになります。アボカドなどを入れると美味しさも栄養もアップするのでオススメです。


↓詳しい作り方・手順はこちら↓

レタスたっぷりえびシーザーサラダ|だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト]

エビは栄養豊富な食材

エビは万人受けし、栄養素も豊富な優秀な食材です。ダイエット、アンチエイジング、骨の形成、筋肉の合成などあらゆる働きをしてくれます。エビは老若男女問わずオススメできる食材です。

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