バジルの栄養価・効能は?効果的な食べ方や食べ過ぎる副作用など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】バジルに含まれる栄養素を知っていますか?その爽やかな香りから親しまれていますが、栄養価も高い食材です。今回は、バジルの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. バジルはどんな野菜?
  2. バジルの歴史
  3. バジルのカロリー・糖質
  4. バジルの栄養成分と効能
  5. ①ビタミンE
  6. ②β-カロテン
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンC
  9. ⑤ビタミンK
  10. ⑥サポニン
  11. ⑦リナロール・エストラゴール
  12. バジルの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?加熱NG?
  13. 油で加熱調理
  14. 乾燥させても栄養価は変わらない
  15. バジルを食べる際の注意点
  16. 過剰摂取すると副作用がある
  17. バジルの栄養が取れるレシピ・食べ合わせ
  18. ①簡単☆トマトとバジルの冷製パスタ
  19. ②簡単!たことブロッコリーのバジルサラダ
  20. ③サーモン炙りバジルマヨソース
  21. ④バジルペスト
  22. ⑤バジルとミントのジュース
  23. ⑥トマトとバジルのムース
  24. バジルは栄養豊富な野菜

バジルはどんな野菜?

バシルは、日本でもイタリアンには欠かせない、香りがよいハーブとして認知されてきました。でも、実際にバジルの栄養素や効能について知っている人はすくないでしょう。今回は、バジルについて風味以外の情報も説明していきます。

バジルの歴史

バジルなどのハーブは、イタリアンで使われることが多いことからヨーロッパのハーブというイメージがありますが、実はインドが発祥と言われています。バジルなどのハーブの歴史は古くインドのヒンドゥー教では、神様に捧げる食物として扱われてきました。また、イタリアでは求愛の象徴とされ、現在でもプロポーズの際には、バジルを髪に刺す風習が残っています。

日本にバジルが流通するようになったのは、江戸時代と言われています。当時は、料理ではなく薬草として利用されていました。バジルの和名はメボウキと言われ、当時は目に異物が入った時にバジルの種を使って治療していたことが由来とされています。

竹本友里恵

管理栄養士

メボウキの種子は水に浸すと蛙のタマゴのようにゼリー状に膨らむので、目にゴミが入った時のゴミを拭うのに使用されていました。目の箒(ほうき)から取った名前と言われています。メボウキの種子はバジルシードと呼ばれ、現在ではアジアン料理の香辛料やスイーツとして使用されています。

バジルのカロリー・糖質

100g カロリー 糖質
生バジル 24kcal 0g
乾燥バジル 307kcal 0.51g
パセリ 44kcal 0.07g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

表は、バシルのカロリーと糖質を表したものです。生バジルの場合は、カロリーも低く糖質が含まれていません。パセリと比較してもとても低いことが分かります。しかし、乾燥させると水分が抜け質量は1/10以下になり、同じ100gでもカロリーと糖質の量が一気に増加します。

バジルの栄養成分と効能

香りがいいハーブとして人気なバジルですが、多くの栄養成分も含まれています。バジルに含まれる栄養分と、それらの効能について解説するので参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

①ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3.6mg 6.5mg 55%

ビタミンEには、血液の流れを良くする効能や血管の老化を防ぎ丈夫な状態を維持する働きがあります。バシルにはビタミンEが多く含まれているため、血流が気になる人は意識して摂取するのがいいでしょう。

ビタミンEには、活性酸素から身体を守る抗酸化作用という働きも有名です。活性酸素は、体内に侵入した細菌から体を守る働きがありますが、過剰に摂取することで自分自身の細胞に攻撃をします。過剰な活性酸素の働きを弱めたり、傷ついた細胞を修復するのが抗酸化作用です。(※2)

②β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6300μg - -

バジル100gには、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、体内に摂取されると必要な分だけビタミンAに変換される栄養素です。皮膚や粘膜を健康に保ち、視力の維持や免疫力を高める効果があります。ビタミンAと違い、過剰症による健康障害の心配はないので、安心して摂取できます。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
420mg 2500mg 17%

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