バジルの栄養価・効能は？効果的な食べ方や食べ過ぎる副作用など注意点も紹介！
【管理栄養士監修】バジルに含まれる栄養素を知っていますか？その爽やかな香りから親しまれていますが、栄養価も高い食材です。今回は、バジルの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
カリウムには、体内に含まれる余分な塩分を排出することで血圧を下げたりむくみの解消や、筋肉や心臓の働きを正常に保つ効果がある栄養素です。バジルを上手く料理に取り入れることで、効率よく1日に必要な量を摂取することができるので、参考にしてください。（※4）
④ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 16mg | 100mg | 16% |
ビタミンCは、水溶性の栄養素で美容にいいとされるビタミンの一つです。日焼けやストレスによるダメージの修復や免疫力を高める効能もあるとも言われ、ストレス体質の人もしっかり摂取する必要があると言われています。不足すると、体の調子を整えることができず体力も低下するため、積極的に摂取したい栄養素の一つになります。（※5）
⑤ビタミンK
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 440μg | 150μg | 293% |
ビタミンKには、血を素早く凝固させ出血を止める働きがあります。また、骨粗鬆症の治療薬にも使用されていて、骨を丈夫に形成する働きがあるビタミンです。ビタミンKが不足すると、出血が止まるのに時間がかかるため日ごろから意識して摂取するようにしてください。（※6）
⑥サポニン
バジルには、微量ですがサポニンが含まれています。サポニンは、肥満の予防や免疫力の向上、血流改善など様々な効果がある栄養素です。現在、1日の摂取量の目安は定められていませんが、健康状態を向上するうえで摂取したい栄養素になります。
⑦リナロール・エストラゴール
リナロール・エストラゴールは、香水などに使用される成分の一つです。いい香りは、リラックス効果を促し爽快感や癒しを与えてくれます。また、この成分には肉などの防腐作用や臭み取りの効果もあるため、肉や魚など臭みの気になる食材を料理する際には、一緒に入れるとよいでしょう。
竹本友里恵
管理栄養士
バジルに含まれる香り成分のリナロールは、胃腸の調子を改善し、不安やイライラを解消して不眠改善が期待できます。ホルモンバランスが崩れる月経の期間に摂取すると、自律神経のバランスを整えて気分をリフレッシュできるので、女性にはオススメです。常食すると免疫力を高める効果があります。
バジルの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は？加熱NG？
バジルの栄養素を逃さずに摂取する方法を紹介します。調理方法のポイントを押さえて、参考にしてください。
油で加熱調理
バジルに含まれるβ-カロテンやビタミンEは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に加熱調理することで吸収率を高めることができます。また、加熱しても栄養素を損なわないため、様々な料理に活用することができます。
乾燥させても栄養価は変わらない
乾燥バジルよりも生バジルの方が栄養価が高そうに思えますが、バジルは乾燥させても栄養価が変わりません。多少、色合いや香りが変化してしまいますが、保存に関しては乾燥バジルの方が優れているため、用途によって使い分けるのがいいでしょう。
（＊乾燥バジルについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）