卵かけご飯の栄養価が高い理由は?栄養バランス良いのアレンジレシピも紹介!

【管理栄養士監修】卵かけご飯の栄養価について知っていますか?今回は、卵かけご飯の栄養価が高い理由や、より栄養価を高くする方法・アレンジレシピも紹介します。毎日卵かけご飯でも問題ないか・栄養失調にはならないのか、も紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 卵かけご飯は栄養満点なの?
  2. 卵かけご飯の栄養価が高い理由とは?
  3. ①卵の栄養バランスが良い
  4. ②ご飯で不足しているアミノ酸を補うことができる
  5. 卵かけご飯の栄養価をより高くするには?
  6. ①卵の卵黄・卵白どちらも使う
  7. ②白米を玄米に変える
  8. ③他の食材と食べ合わせて栄養素を追加する
  9. 卵かけご飯だけ毎日食べれば問題ない?
  10. 野菜・果物も食べてビタミン類を補強すべき
  11. 卵かけご飯の栄養満点なアレンジレシピ
  12. ①卵かけご飯+納豆
  13. ②卵かけご飯+めかぶ
  14. ③卵かけご飯+シラス
  15. 卵かけご飯を食べよう

卵かけご飯は栄養満点なの?

卵は完全栄養食品といわれ、栄養成分が豊富な食材です。ご飯と卵があれば誰でも手軽に作れる卵かけご飯ですが、ご飯と卵と調味料だけが材料のためその栄養価が気になる場合もあるかもしれません。ここからは、卵かけご飯の栄養について紹介します。

卵かけご飯の栄養価が高い理由とは?

卵かけご飯は栄養成分が豊富な、栄養価が高いメニューと言われています。ここでは、卵かけご飯の栄養価が高い理由を説明しましょう。

①卵の栄養バランスが良い

卵かけご飯に使う卵は栄養バランスが良い食材と言われており、1個当たりの栄養価は以下の通りです。

たんぱく質:6.2g
脂質:5.2g
カルシウム:26mg
マグネシウム:6mg
ビタミンB2:0.2mg
鉄:0.9mg

卵は完全栄養食品とも称される食材で、たんぱく質をはじめビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。卵白にはセレン、卵黄には鉄分も含まれており、大変栄養価のバランスのよい食べ物です。

(*卵の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵は完全栄養食!生卵と茹で卵どっちが良い?1日1個までって本当?

②ご飯で不足しているアミノ酸を補うことができる

たんぱく質は人に必要な栄養素の一つです。そのたんぱく質はアミノ酸から構成されています。アミノ酸の中には人間が体の中で作り出すことが出来ないアミノ酸があり、それを必須アミノ酸といいます。卵はアミノ酸スコア100であることからもわかるように、必須アミノ酸のバランスがよく質的にも量的にも優れています。ご飯だけでは不足しているアミノ酸が、卵をプラスすることで補完されます。(※1)

林輝美

管理栄養士

精白米に不足しているアミノ酸はリシンです。それを補うために、アミノ酸スコアが100の食品は、肉や魚類、卵や大豆などもあります。が、調理方法を考えると卵とごはんの組み合わせがおすすめです。

卵かけご飯の栄養価をより高くするには?

手軽に作れて大変栄養価の高い卵かけご飯ですが、ここからは栄養価をより高くする方法を紹介します。

①卵の卵黄・卵白どちらも使う

卵かけご飯の栄養価を高くしたいのであれば、卵黄と卵白どちらも使うとよいでしょう。栄養価は卵黄の方が高いですが、卵白にも豊富なたんぱく質や卵黄には含まれていないセレンなどの栄養素が含まれています。

セレンはコレステロールや中性脂肪の酸化を抑える働きがあるので、卵黄も卵白を両方使うことでより高い健康効果が期待できるでしょう。

林輝美

管理栄養士

卵黄には、脂溶性ビタミンやビタミンB1、鉄が多く含まれます。卵白には、ビタミンB2やカルシウムを多く含んでいるのが卵の栄養価の特徴です。余すところなく摂れる質のいいタンパク質です。

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