卵は完全栄養食！生卵と茹で卵どっちが良い？1日1個までって本当？
【管理栄養士監修】卵は完全栄養食と言われるほど1個でも栄養価が高い食材と知っていますか？今回は、卵の栄養成分・効能を〈黄身・白身〉や〈生卵・ゆで卵〉で比較して紹介します。1日1個までと言われている卵の1日の摂取量の目安も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- 卵は完全栄養食品？栄養価の高さは？
- 卵のカロリー・糖質【鶏・うずら】
- 卵1個で取れる栄養素
- ビタミンCと食物繊維を他の食材で補うのがおすすめ
- 卵の効果・効能
- ①コリン｜脳細胞が活性化される
- ②タンパク質｜筋肉・体を作り基礎代謝を向上
- ③ビタミンD｜カルシウムの吸収率を高める
- 卵の黄身・白身の違いは？
- 黄身には必須アミノ酸が全て含まれている
- 卵（黄身・白身）のカロリー・糖質や脂質を比較
- 黄身はコレステロールが高い
- 卵の栄養が取れる食べ方は生？茹で卵でもOK？
- 加熱しても栄養価に差はあまりない
- 熱に弱いビタミン類は減少する
- 冷凍は菌が繁殖しやすいため避けるのが無難
- 卵は食べ過ぎ注意？1日1個が目安？
- 1日1個とは決まっていない
- 2〜3個以下が望ましい
- 卵は栄養豊富な食材
卵は完全栄養食品？栄養価の高さは？
完全栄養食と言われている卵に含まれているカロリー・糖質量と卵1個で摂れる栄養素を詳しく紹介します。
※この記事での卵は鶏卵のことを指しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
卵のカロリー・糖質【鶏・うずら】
100ｇあたりのカロリー・糖質量を鶏とうずらで比較して見ていきましょう。
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| 鶏卵 | 156kcal | 0.4g | 12.4g |
| うずら | 179kcal | 0.3g | 12.6g |
こうして比較して見ると、タンパク質・糖質はほとんど変わりませんが、カロリーは鶏卵よりもうずらの方が若干高いことが分かります。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
卵1個で取れる栄養素
卵1個で摂ることができる栄養素と1日の摂取量の目安をまとめました。
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| タンパク質 | 12.4g | 60g | 21% |
| 脂質 | 10.7g | 60g | 16% |
| ビタミンB12 | 1mg | 2.4mg | 42% |
| 葉酸 | 46μg | 240μg | 19% |
| ビタミンD | 5.2μg | 5.5μg | 95% |
| ビタミンE | 1mg | 6.5mg | 15% |
| 鉄分 | 1.4mg | 7mg | 20% |
| リン | 170mg | 1000mg | 17% |
| 亜鉛 | 1.3mg | 10mg | 13% |
卵にはたくさんの栄養素が豊富に含まれていることが分かります。卵はこれらの栄養素のほかにも人間に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアで卵は100点満点で、身体に必要な栄養素を豊富に含む完全栄養食と言えます。
永倉沙織
管理栄養士
卵は栄養価が高く、万能食材です。 料理へのトッピングで栄養価をアップさせるだけでなく、ゆで卵なら食べ応えがあり腹持ちも良いので、お腹が空いた時におやつ代わりとして食べるのもオススメです。
ビタミンCと食物繊維を他の食材で補うのがおすすめ
卵は完全栄養食ですが、唯一含まれていないのが、食物繊維とビタミンCです。そのため、卵だけを食べていたら全ての栄養が補えるわけではありません。大豆食品と野菜やフルーツで食物繊維とビタミンCを補いましょう。
食物繊維の多い水煮の大豆やキャベツとビタミンCの多いパプリカやトマトなどの野菜を合わせたサラダに茹で卵を合わせると全ての成分を含んだ栄養満点の一皿になります。
卵の効果・効能
卵に含まれている栄養素の効果・効能を詳しく紹介します。
①コリン｜脳細胞が活性化される
コリンには脳細胞を活性化させる働きがあり、60兆個あるリン脂質という細胞の中にある成分です。記憶や神経伝達に必要で、アルツハイマーや認知症予防の効果があると注目されています。
コリンの中でも卵に含まれている卵黄コリンは食品の中で最も脳内へ吸収されやすい優れもので、ビタミンB12と組み合わさると認知症予防への効果が更に高まるためビタミンB12も含まれている卵はおすすめです。血圧、コレステロール、中性脂肪の低下にも効果があるため生活習慣病予防にもなります。