卵は完全栄養食!生卵と茹で卵どっちが良い?1日1個までって本当?

【管理栄養士監修】卵は完全栄養食と言われるほど1個でも栄養価が高い食材と知っていますか?今回は、卵の栄養成分・効能を〈黄身・白身〉や〈生卵・ゆで卵〉で比較して紹介します。1日1個までと言われている卵の1日の摂取量の目安も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
Instagram Ameba
管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
Instagram Ameba
管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 卵は完全栄養食品?栄養価の高さは?
  2. 卵のカロリー・糖質【鶏・うずら】
  3. 卵1個で取れる栄養素
  4. ビタミンCと食物繊維を他の食材で補うのがおすすめ
  5. 卵の効果・効能
  6. ①コリン|脳細胞が活性化される
  7. ②タンパク質|筋肉・体を作り基礎代謝を向上
  8. ③ビタミンD|カルシウムの吸収率を高める
  9. 卵の黄身・白身の違いは?
  10. 黄身には必須アミノ酸が全て含まれている
  11. 卵(黄身・白身)のカロリー・糖質や脂質を比較
  12. 黄身はコレステロールが高い
  13. 卵の栄養が取れる食べ方は生?茹で卵でもOK?
  14. 加熱しても栄養価に差はあまりない
  15. 熱に弱いビタミン類は減少する
  16. 冷凍は菌が繁殖しやすいため避けるのが無難
  17. 卵は食べ過ぎ注意?1日1個が目安?
  18. 1日1個とは決まっていない
  19. 2〜3個以下が望ましい
  20. 卵は栄養豊富な食材

卵は完全栄養食品?栄養価の高さは?

完全栄養食と言われている卵に含まれているカロリー・糖質量と卵1個で摂れる栄養素を詳しく紹介します。

※この記事での卵は鶏卵のことを指しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

卵のカロリー・糖質【鶏・うずら】

100gあたりのカロリー・糖質量を鶏とうずらで比較して見ていきましょう。

カロリー 糖質 タンパク質
鶏卵 156kcal 0.4g 12.4g
うずら 179kcal 0.3g 12.6g

こうして比較して見ると、タンパク質・糖質はほとんど変わりませんが、カロリーは鶏卵よりもうずらの方が若干高いことが分かります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

卵1個で取れる栄養素

卵1個で摂ることができる栄養素と1日の摂取量の目安をまとめました。

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
タンパク質 12.4g 60g 21%
脂質 10.7g 60g 16%
ビタミンB12 1mg 2.4mg 42%
葉酸 46μg 240μg 19%
ビタミンD 5.2μg 5.5μg 95%
ビタミンE 1mg 6.5mg 15%
鉄分 1.4mg 7mg 20%
リン 170mg 1000mg 17%
亜鉛 1.3mg 10mg 13%


卵にはたくさんの栄養素が豊富に含まれていることが分かります。卵はこれらの栄養素のほかにも人間に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアで卵は100点満点で、身体に必要な栄養素を豊富に含む完全栄養食と言えます。

永倉沙織

管理栄養士

卵は栄養価が高く、万能食材です。 料理へのトッピングで栄養価をアップさせるだけでなく、ゆで卵なら食べ応えがあり腹持ちも良いので、お腹が空いた時におやつ代わりとして食べるのもオススメです。

ビタミンCと食物繊維を他の食材で補うのがおすすめ

卵は完全栄養食ですが、唯一含まれていないのが、食物繊維とビタミンCです。そのため、卵だけを食べていたら全ての栄養が補えるわけではありません。大豆食品と野菜やフルーツで食物繊維とビタミンCを補いましょう。

食物繊維の多い水煮の大豆やキャベツとビタミンCの多いパプリカやトマトなどの野菜を合わせたサラダに茹で卵を合わせると全ての成分を含んだ栄養満点の一皿になります。

卵の効果・効能

卵に含まれている栄養素の効果・効能を詳しく紹介します。

①コリン|脳細胞が活性化される

コリンには脳細胞を活性化させる働きがあり、60兆個あるリン脂質という細胞の中にある成分です。記憶や神経伝達に必要で、アルツハイマーや認知症予防の効果があると注目されています。

コリンの中でも卵に含まれている卵黄コリンは食品の中で最も脳内へ吸収されやすい優れもので、ビタミンB12と組み合わさると認知症予防への効果が更に高まるためビタミンB12も含まれている卵はおすすめです。血圧、コレステロール、中性脂肪の低下にも効果があるため生活習慣病予防にもなります。

②タンパク質|筋肉・体を作り基礎代謝を向上

卵を2個食べると1日に必要なタンパク質の1/3が摂れるほど、豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や髪、皮膚など体を作る大切な栄養成分で、人間の身体には欠かせません。また、タンパク質を摂ることで基礎代謝も向上されるため、ダイエットや筋肉トレーニングなど身体作りをしている人はタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。(※2)

(*卵の基礎代謝をあげる効能などを利用した「ゆで卵ダイエット」について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ゆで卵ダイエットのやり方は?1日何個?何日で痩せる?デメリットや口コミも紹介!

③ビタミンD|カルシウムの吸収率を高める

ビタミンDには卵に含まれているD3という動物由来のものと、キノコ類に含まれているD2という植物由来のものがありますが、ビタミン類は身体の中で作ることができないため食品で毎日摂取することが必要です。ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあり、カルシウムと一緒に摂ることでカルシウムの吸収率を高めることができます。

骨粗鬆症の予防や成長期の栄養補給のために、積極的に摂ることが望ましいです。(※3)

卵の黄身・白身の違いは?

卵の黄身と白身には違いがあるのか、含まれる栄養素の違いとカロリー・糖質などを比較してみました。

黄身には必須アミノ酸が全て含まれている

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食品ですが、そのほとんどの栄養素は黄身に含まれています。特にビタミン類は白身の方にはほとんど含まれておらず、身体では作れない必須アミノ酸の9種類全てが黄身に含まれています。

しかし黄身にしか効果のある栄養がないわけではなく、塩分を排出するカリウムは白身のほうが多く含まれています。栄養価が高いからと黄身だけでなく、白身も一緒に食べることが健康維持にはおすすめです。

卵(黄身・白身)のカロリー・糖質や脂質を比較

卵の黄身と白身でカロリー・糖質・脂質を比較してみました。

カロリー 糖質 脂質
卵の白身(100g) 46kcal 0.4g 0g
卵の黄身(100g) 397kcal 0.2g 34.5g


こうして比較してみると、卵の黄身と白身では糖質はほとんど差がありません。しかし、カロリーは黄身の方が白身の8倍以上、脂質が含まれているのは黄身のみで白身には含まれていません。

黄身はコレステロールが高い

厚生労働省で定められている、1日のコレステロール摂取量の目安は750mgですが、卵は黄身1個分で250mgも含まれています。栄養価が高いと言っても、コレステロールを控えたほうが良いと言われている人は黄身の食べ過ぎに注意が必要です。

卵の栄養が取れる食べ方は生?茹で卵でもOK?

カロリー タンパク質 糖質 ビタミンA ビタミンK 葉酸
生卵(1個) 156kcal 12.4g 0.4g 150μg 14mg 46μg
茹で卵(1個) 156kcal 13.1g 0.3g 150μg 12mg 47μg

いろいろな食べ方ができる卵ですが、生卵と茹で卵で栄養素に差があるのかを比較して見ました。どちらで食べる方が良いのか、含まれていない栄養素の補い方などもあわせて紹介します。

加熱しても栄養価に差はあまりない

卵はいろいろな調理法がありますが、調理でのタンパク質量などの栄養価が変わらないという他の食品にはないメリットがあります。生卵でも茹で卵でも栄養価にはほとんど差がありません。しかし、生卵にはタンパク質の吸収を妨げる酵素が含まれているため、栄養が60%しか吸収されません。

そのため調理後の栄養価は同じですが、食べた後の吸収率を考えると茹で卵のほうがおすすめです。

熱に弱いビタミン類は減少する

調理で変化しやすいタンパク質などの栄養価には差がない卵ですが、コリンやビタミンA、パントテン酸、葉酸などのビタミン類は熱に弱いため加熱することで若干減少してしまいます。また、水溶性ビタミンのビタミンB群は、加熱することで壊れやすいので生卵のほうが摂ることができます。

冷凍は菌が繁殖しやすいため避けるのが無難

冷凍卵が美味しいと人気が出ていましたが、殻付きの卵を冷凍すると中身が膨張することで殻が割れてしまいます。殻にはサルモネラ菌などの細菌が付いていることがまれにあり、割れた状態が続くことで菌が繁殖しやすいため殻付きで冷凍するのは避けた方が無難です。また、冷凍した生卵は完全に解凍しても元の卵の状態には戻りません。

卵は食べ過ぎ注意?1日1個が目安?

卵の1日の摂取量の目安を詳しく紹介します。

1日1個とは決まっていない

卵はコレステロールが高いため、1日1個と卵の摂取制限がされていた時期もありましたが、最近では卵の食べ過ぎでコレステロール値が上昇することは無いとされています。一昔前のような摂取制限はなくなりましたが、卵の黄身にはコレステロールが高いのは事実です。血中コレステロール値が上がりやすいという人は食べ過ぎ禁物です。

2〜3個以下が望ましい

摂取制限が無くなったからといって、1日何個でも食べて良いわけではありません。コレステロール値だけでなく、卵は1個で8枚切り食パン1枚程度のカロリーがあるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーで肥満の原因になる可能性もあります。1日1個の制限はありませんが、1日に2〜3個以下に抑えておくのが望ましいでしょう。

永倉沙織

管理栄養士

調理法を変えて美味しく簡単にタンパク質をプラス! 卵は栄養価が高いだけでなく、調理法も様々です。その時の体調に合わせて調理法を変えましょう。毎食取り入れれば、食事バランスも整いやすくなります。

(*卵を食べ過ぎた時のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

卵は食べ過ぎると太る!太らない食べ方とは?ダイエット効果なども解説!

卵は栄養豊富な食材

完全栄養食と言われている卵は、老若男女全ての人におすすめの成分が含まれています。吸収率などが若干違ってくるため摂りたい栄養に合わせて調理方法を選び、足りない栄養素を補いながら摂取しましょう。

関連する記事