卵は完全栄養食！生卵と茹で卵どっちが良い？1日1個までって本当？
【管理栄養士監修】卵は完全栄養食と言われるほど1個でも栄養価が高い食材と知っていますか？今回は、卵の栄養成分・効能を〈黄身・白身〉や〈生卵・ゆで卵〉で比較して紹介します。1日1個までと言われている卵の1日の摂取量の目安も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
- 卵は完全栄養食品？栄養価の高さは？
- 卵のカロリー・糖質【鶏・うずら】
- 卵1個で取れる栄養素
- ビタミンCと食物繊維を他の食材で補うのがおすすめ
- 卵の効果・効能
- ①コリン｜脳細胞が活性化される
- ②タンパク質｜筋肉・体を作り基礎代謝を向上
- ③ビタミンD｜カルシウムの吸収率を高める
- 卵の黄身・白身の違いは？
- 黄身には必須アミノ酸が全て含まれている
- 卵（黄身・白身）のカロリー・糖質や脂質を比較
- 黄身はコレステロールが高い
- 卵の栄養が取れる食べ方は生？茹で卵でもOK？
- 加熱しても栄養価に差はあまりない
- 熱に弱いビタミン類は減少する
- 冷凍は菌が繁殖しやすいため避けるのが無難
- 卵は食べ過ぎ注意？1日1個が目安？
- 1日1個とは決まっていない
- 2〜3個以下が望ましい
- 卵は栄養豊富な食材
卵を2個食べると1日に必要なタンパク質の1/3が摂れるほど、豊富に含まれています。タンパク質は筋肉や髪、皮膚など体を作る大切な栄養成分で、人間の身体には欠かせません。また、タンパク質を摂ることで基礎代謝も向上されるため、ダイエットや筋肉トレーニングなど身体作りをしている人はタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。（※2）
（＊卵の基礎代謝をあげる効能などを利用した「ゆで卵ダイエット」について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③ビタミンD｜カルシウムの吸収率を高める
ビタミンDには卵に含まれているD3という動物由来のものと、キノコ類に含まれているD2という植物由来のものがありますが、ビタミン類は身体の中で作ることができないため食品で毎日摂取することが必要です。ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあり、カルシウムと一緒に摂ることでカルシウムの吸収率を高めることができます。
骨粗鬆症の予防や成長期の栄養補給のために、積極的に摂ることが望ましいです。（※3）
卵の黄身・白身の違いは？
卵の黄身と白身には違いがあるのか、含まれる栄養素の違いとカロリー・糖質などを比較してみました。
黄身には必須アミノ酸が全て含まれている
卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食品ですが、そのほとんどの栄養素は黄身に含まれています。特にビタミン類は白身の方にはほとんど含まれておらず、身体では作れない必須アミノ酸の9種類全てが黄身に含まれています。
しかし黄身にしか効果のある栄養がないわけではなく、塩分を排出するカリウムは白身のほうが多く含まれています。栄養価が高いからと黄身だけでなく、白身も一緒に食べることが健康維持にはおすすめです。
卵（黄身・白身）のカロリー・糖質や脂質を比較
卵の黄身と白身でカロリー・糖質・脂質を比較してみました。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 卵の白身（100g） | 46kcal | 0.4g | 0g |
| 卵の黄身（100g） | 397kcal | 0.2g | 34.5g |
こうして比較してみると、卵の黄身と白身では糖質はほとんど差がありません。しかし、カロリーは黄身の方が白身の8倍以上、脂質が含まれているのは黄身のみで白身には含まれていません。
黄身はコレステロールが高い
厚生労働省で定められている、1日のコレステロール摂取量の目安は750mgですが、卵は黄身1個分で250mgも含まれています。栄養価が高いと言っても、コレステロールを控えたほうが良いと言われている人は黄身の食べ過ぎに注意が必要です。
卵の栄養が取れる食べ方は生？茹で卵でもOK？
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | ビタミンA | ビタミンK | 葉酸 | |
| 生卵（1個） | 156kcal | 12.4g | 0.4g | 150μg | 14mg | 46μg |
| 茹で卵（1個） | 156kcal | 13.1g | 0.3g | 150μg | 12mg | 47μg |
いろいろな食べ方ができる卵ですが、生卵と茹で卵で栄養素に差があるのかを比較して見ました。どちらで食べる方が良いのか、含まれていない栄養素の補い方などもあわせて紹介します。