オートミールの脂質は高くて太る？種類は？制限する必要性について解説！
【管理栄養士監修】オートミールに含まれる脂質の種類を知っていますか？高いため太るのでしょうか？今回は、オートミールの脂質を他の穀物類と比較し、さらに脂質の種類について紹介します。栄養を多く摂れるダイエット向きレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
オートミールの脂質は高い？低い？
ダイエット中の食事としても人気があるオートミールは脂質が低いイメージがありますが、実際にはどのくらいの脂質が含まれているのでしょうか。オートミールに含まれる脂質の量について解説します。
オートミールの脂質を他の穀物類と比較
| 30gあたり | 脂質 | 1日の脂質摂取量にしめる割合 |
| オーツ麦（オートミール） | 1.7g | 7％ |
| 白米 | 0.3g | 1％ |
| 玄米 | 0.8g | 3％ |
| 食パン | 1.2g | 5％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
オートミールには白米のおよそ6倍、玄米のおよそ2倍もの脂質が含まれているのが特徴です。原材料にマーガリンやバター、乳製品が使われている食パンよりも脂質が高いことから、オートミールの脂質はかなり高い数値だと言えます。また、オートミールの1日当たりの脂質の摂取量にしめる割合も、他の穀物類より高いです。
オートミールの脂質は高くて太る？
脂質はダイエットの天敵といったイメージがありますが、脂質の高いオートミールを食べると太りやすくなるのでしょうか。ここでは、オートミールに含まれている脂質の種類やダイエット効果のほか、脂質制限の必要性について解説します。（※2、3）
オートミールの脂質の種類は不飽和脂肪酸でむしろ痩せ効果あり
オートミールの脂質に含まれる以下のような不飽和脂肪酸には、ダイエット効果があります。
・オレイン酸
・リノール酸
・リノレン酸
食品に含まれる脂質は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分類されます。オートミールには不飽和脂肪酸が多く含まれており、この脂肪酸は摂取しても体脂肪に変換されにくいうえにダイエット効果も期待できる栄養素です。
オレイン酸とリノール酸はオリーブオイルにも多く含まれている脂質で、血中の悪玉コレステロールの量を減少させたり糖尿病を予防したりする効果があります。また、リノレン酸は亜麻仁油やエゴマ油に豊富に含まれる脂質で、血流を促して血栓を予防するほか中性脂肪を下げる作用をもつのが特徴です。
また、オートミールに含まれる不飽和脂肪酸には、血糖値の上昇を抑えて体に脂肪がつきにくくする働きがあります。ご飯や砂糖などに含まれる糖質を摂取して血糖値が上昇すると、血糖値を下げる作用をもつインスリンが分泌されます。インスリンには糖質を脂肪に変換して蓄積する作用があるため、血糖値の上昇を抑えることで痩せやすい体質に近付けるでしょう。（※4、5、6、7）
平島さゆり
管理栄養士
リノレン酸は中性脂肪を下げ、血圧を安定させ血管を丈夫にしてくれます。さらに美肌効果も期待できます！オートミールはダイエットにぴったりの食材のひとつです♪
オートミールの脂質は高いが制限しなくて大丈夫
オートミールには脂質が多く含まれていますが、ダイエット中だからと言って意識して制限はしなくても構いません。オートミールに含まれる脂質には、代謝の向上や脂肪を燃焼する効果があるためです。
一般的に、ダイエット中は脂質の高い食事を控えて摂取カロリーを減らしますが、この際も代謝を落とさないために適量の脂質を摂取することが望ましいと言われています。この脂質制限ダイエットでは、体に脂肪が付きやすくなる飽和脂肪酸を控えて、体に脂肪が付きにくくなる不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが推奨されています。
脂質制限ダイエット中でも、不飽和脂肪酸が含まれたオートミールを適量摂取する分には問題ありません。ただし、オートミールを食べ過ぎると下痢などの症状が現れることがあるため、注意してください。
（＊オートミールの太らない食べ方やダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
平島さゆり
管理栄養士
穀類同士で比較したら一番高いのですが、同じ不飽和脂肪酸で大豆製品と比較してみると、納豆1パック40gあたりの脂質は約4.0g、豆乳100ccですと2.0gです♪1回分30gのオートミールの脂質1.7gは、安心して召し上がれますよ♪
オートミールの栄養を摂れるダイエット向きレシピを紹介！
オートミールは、どのように調理すると美味しくいただけるのでしょうか。ここでは、オートミールの栄養を摂取できるダイエット向きのレシピを3つ紹介します。
平島さゆり
管理栄養士
オートミールは乾物なので、お買い物しそびれたり、ご飯のセットし忘れた！なんて時など、10分かからずできてしまう優れもの☆非常食としてもストックしておくと便利ですよ♪