高菜の栄養価・効能を高菜漬けと比較!成分を逃さない食べ方やレシピなど紹介!

【管理栄養士監修】高菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、生の高菜の栄養成分・効能を高菜漬けと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。高菜の食べる際の注意点や栄養成分がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 高菜はどんな野菜?
  2. 高菜の旬と選び方
  3. 高菜のカロリー・糖質を高菜漬けと比較
  4. 生の高菜の栄養成分と効果・効能は?【高菜漬けと比較】
  5. ①イソチオシアン酸アリル
  6. ②β-カロテン
  7. ③ビタミンK
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤ビタミンB2
  10. ⑥ビタミンC
  11. ⑦カリウム
  12. ⑧食物繊維
  13. 高菜の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①高菜漬けにして食べる
  15. ②油と一緒にとる
  16. ③加熱する場合は短時間にする
  17. 高菜漬けを食べる際の注意点は?
  18. 高菜漬けは塩分が多いので食べ過ぎない
  19. 高菜の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①高菜の油炒め常備菜
  21. ②高菜漬けのチャンプルー
  22. ③高菜漬けチャーハン
  23. 高菜は栄養豊富な食材

高菜はどんな野菜?

高菜はからし菜の一種でツケナとして主に漬け物に使われていて、高菜漬けは野沢菜漬けや広島菜漬けと共に日本三大漬け物として有名です。外側の大きな葉はやや固めですが、内側の葉は柔らかいので生のまま食べられます。

高菜の旬と選び方

高菜の旬は以下の通りです。

・まびき菜や、つみ菜は周年収穫
・漬け物用高菜は12月頃~3月収穫


漬け物用の高菜は株が大きく育ってから収穫します。また朝晩の気温の寒暖差が大きいほど、辛味と旨味が増して最もおいしくなるため冬に収穫されます。

美味しい高菜の選び方は、漬物に使うものは株が十分に成長していて、葉に厚みがあり、色ツヤの良いものを選びましょう。葉の色はあまり気にしなくても大丈夫です。その他の料理に使う場合は、葉が柔らかくて活き活きとしている高菜を選びましょう。

高菜のカロリー・糖質を高菜漬けと比較

カロリー 糖質
生の高菜 21kcal 2g
高菜漬け 33kcal 2g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

こちらは100gを基準にしたカロリーと糖質です。漬物は塩分がプラスされて生よりもカロリーが高くなっていますが、カロリー糖質共に高い数値ではありません。

生の高菜の栄養成分と効果・効能は?【高菜漬けと比較】

栄養 高菜 高菜漬け
β-カロテン 2300μg 3600μg
カルシウム 87mg 150mg
カリウム 300mg 450mg
1.7mg 2.1mg
葉酸 180μg 81μg
食物繊維 2.5g 5.2g
ビタミンK 120μg 220μg
ビタミンC 69mg 30mg
ビタミンE 0.8mg 1.4mg
ビタミンB1 0.06mg 0.07mg
ビタミンB2 0.1mg 0.14mg
ビタミンB6 0.16mg 0.1mg

漬け物のイメージが強い高菜ですが、高菜の若い芽は栄養も豊富で、生のサラダで食べることもできます。高菜の栄養成分は漬け物にすると水分が抜けて凝縮されるため高濃度になりますが、水溶性ビタミンは水分と一緒に流れ出るので、生の高菜の方が多い栄養分もあります。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です

①イソチオシアン酸アリル

高菜の葉や茎の辛味は、マスタードなどと同じイソチオシアン酸アリルと呼ばれる成分です。この辛味が食欲を増進させ味にアクセントをつけてくれます。さらにイソチオシアン酸アリルは肝臓の解毒作用を高めるので、がんの予防にも効果効能があります。

②β-カロテン

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 2300μg
高菜漬け 3600μg


βカロテンは自然界に存在する色素のひとつで、 摂取すると必要量だけビタミンAに変換されます。ビタミンAは活性酸素を抑えて生活習慣病を予防する効果があり、さらに皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効能を持つので免疫力を高める働きがあります。(※2)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生の高菜 120μg 150μg 80%
高菜漬け 220μg 150μg 147%

高菜に含まれるビタミンKには、ケガで出血した場合に血を止める働きがあり、逆にケガをした場所以外では凝固させずに血液を流す働きがあります。

またビタミンKはビタミンDと共に骨の形成に関わっています。ビタミンDは主に腸からのカルシウムの吸収を助けますが、ビタミンKは主に吸収されたカルシウムを骨に取り込むことを助けるので骨粗しょう症の予防にも期待される栄養素です。(※3)

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