ほっけの栄養素と効能は？健康効果あり？成分が摂れる食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】ほっけに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、ほっけの栄養成分・効能に加え、効率的に栄養素が取れる食べ方も紹介します。ほっけの美味しさを存分に味わいつつも、ササッと手軽に仕上がるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ほっけはどんな食材？
居酒屋や物産展で人気のほっけですが、実際にはどんな食材なのでしょうか？ここでは、ほっけの旬の時期、カロリーや糖質量について紹介します。
ほっけの旬
ほっけの国内漁獲の殆どが北海道に集中しています。ほっけは漁獲期間がとても長く、最長でほぼ通年、短い地域でも6か月間にわたります。
・石狩、後志、檜山、宗谷ではほぼ通年
・網走では3月～翌1月の10ケ月間
・根室では5月～11月の6ケ月間
ただし、ほっけの旬は5月～7月ですので、より美味しくほっけを食べたい場合はこのシーズンのほっけを狙いましょう。
ほっけのカロリー・糖質
ここからは、ほっけのカロリー・糖質を紹介します。主流の食べ方であるほっけの開き（可食部）100g相当の数値で見ていきましょう。
| カロリー | 176kcal |
|---|---|
| 糖質 | 0.1g |
※一般的なほっけの半身は約200グラムです。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
ほっけのカロリーは176kcalで、これはご飯約2/3膳程度（100g）168Kcalとほぼ同等の数値です。そして着目すべきは糖質で、ご飯100gの糖質が36.8gに対してほっけの糖質は0.1とほとんどゼロに近い数値です。この事から、ほっけはヘルシーな食材だと分かります。
ほっけの栄養素と効果・効能
| エネルギー | 176kcal |
|---|---|
| 水分 | 67g |
| タンパク質 | 20.6g |
| 糖質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 9.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ほっけにはどんな栄養素が含まれているのでしょう。開きほっけ（生）の数値と共に、その効能についても紹介します。
①ナイアシン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.5mg | 15mg | 23% |
ナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、食事で摂取した糖質、脂肪、たんぱくなどの栄養成分を効果的にエネルギー変換してくれます。また、アルコールの分解にもナイアシンが使われます。もし、飲酒の後で二日酔いのような状態が現れたなら、一時的なナイアシン不足の影響だとも考えられます。
二日酔いにならないよう、健康的にお酒を飲みたいなら酒の肴にほっけを選びましょう。（※2）
②タンパク質・アミノ酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 20.6g | 60g | 34% |
三大栄養素の一つがタンパク質で、私たちの体の1/6を占めています。食べ物から摂取したタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されたあと、体内で再びタンパク質に合成されます。その数は10万種類にもおよび、これらが、筋肉、血液、髪の毛、皮膚などに生まれ変わるのです。ここで問題となるのが、食べた物とアミノ酸の種類についてです。
私たちの体に必要なアミノ酸は全部で20種類存在しますが、残念ながら1つのタンパク質食材からすべてのアミノ酸が作られるわけではありません。つまり、同じ種類のタンパク質食材ばかりだと、体内で作られるアミノ酸も同じ種類に偏ってしまい、20種類すべてを作り出すことができないのです。
これが、色んな食べ物からタンパク質を摂りましょうと言われる理由でもあります。（※3）（※4）