ほっけの栄養素と効能は？健康効果あり？成分が摂れる食べ方・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】ほっけに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、ほっけの栄養成分・効能に加え、効率的に栄養素が取れる食べ方も紹介します。ほっけの美味しさを存分に味わいつつも、ササッと手軽に仕上がるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
③DHA・EPA
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| DHA | 740mg | 1000mg | 74% |
| EPA | 960mg | 1000mg | 96% |
DHAには脳の柔軟性を促し、情報伝達をスムーズにする、細胞の活性化を促す効能があります。同時に、発ガン物質やアレルギーの抑制、血中脂肪やコレステロールの減少にも効果を発揮します。
EPAには中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする効果があります。その結果、脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化などを防ぐといった健康効果もあります。余分な体脂肪は健康の大敵ですので、ほっけを食べて脂肪を撃退しましょう。（※5）（※6）
④カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 170mg | 650mg | 26% |
カルシウムの効果といえば、骨や歯を強くするのが有名です。実は、カルシウムは、細胞分裂や筋肉運動、精神の安定やにも効果を発揮するなど、心身の健康に必須の栄養成分だと言えます。カルシウムが不足すると、骨を溶かしてカルシウムを補うため、骨粗鬆症になりやすくなる危険性があります。（※7）
柳田ゆい
管理栄養士
カルシウムを効率よく骨の為に利用するには、適度な運動をすると良いですよ。
⑤ビタミンD
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.6μg | 5.5μg | 84% |
ビタミンDにはカルシウムとリンの吸収を助ける効能があります。同時に、血中のカルシウム濃度を正常な状態に保つことで、骨や歯の発育を促進します。また、体から脳への神経伝達をサポートする、免疫力の向上、アレルギーの改善にも効果を発揮する栄養成分です。（※8）
⑥亜鉛
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.9mg | 10mg | 9% |
亜鉛には、味覚を正常に保つ、抗酸化作用による老化の抑制、免疫力の向上、体の成長をサポートするなど、多くの効能があります。亜鉛は一般的に男性に必要な栄養成分とイメージされがちですが、健康な体を維持するためには男女問わず重要な栄養成分です。（※9）
ほっけの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
ほっけには健康に貢献する多くの栄養成分が含まれていました。ここからは、どんな食べ方なら効果的に栄養成分を摂取できるのかについて紹介します。
ほっけの開き干しにする
ほっけ100gに含まれる栄養成分は以下の通りです。生のほっけと開き干しのほっけの比較を見てみましょう。
| ナイアシン | タンパク質 | DHA | EPA | カルシウム | ビタミンD | 亜鉛 | |
| 生 | 2.5mg | 17.3g | 530mg | 450mg | 22g | 3μg | 1.1mg |
| 開き干し | 3.5mgl | 20.6g | 740mg | 960mg | 170g | 4.6μg | 0.9mg |
上記の通り、ほっけは生よりも開き干しで食べる方がより多くの栄養成分を摂取できます。ナイアシンで約1.4倍、タンパク質なら1.2倍、ビタミンDなら1.5倍、カルシウムに至っては8倍に近い数値でした。残念ながら亜鉛は8割程度まで減少しますが、それでも一日の摂取量に匹敵する分量を摂取できます。