大根の葉の栄養と効能は?成分を逃さない食べ方・茹で方やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】大根の葉に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、大根の葉の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。大根の葉の保存方法やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。大根の葉の栄養について詳しく理解し、存分に味わいましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 大根の葉はどんな食材?
  2. 大根の葉のカロリー・糖質
  3. 大根の葉の栄養素と効果・効能は?
  4. ①ビタミンA(β-カロテン)
  5. ②ビタミンC
  6. ③葉酸
  7. ④食物繊維
  8. ⑤鉄分
  9. ⑥カルシウム
  10. ⑦カリウム
  11. 大根の葉の栄養成分が効率よく摂れる食べ方・茹で方は?
  12. ①植物油と一緒にとる
  13. ②短時間でサッと茹でる
  14. 大根の葉を食べる際の注意点は?
  15. ①妊婦の人はしっかり茹でてから食べる
  16. ②農薬がついている場合がある
  17. 大根の葉の保存方法は?
  18. 大根の葉は冷蔵庫や乾燥させて保存する
  19. 大根の葉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①大根の葉っぱふりかけ
  21. ②大根の葉っぱ味噌汁
  22. ③大根の葉サラダ
  23. ④大根の葉おにぎり
  24. ⑤大根の葉と皮のきんぴら
  25. ⑥大根の葉の炊き込みご飯
  26. 大根の葉は捨てずに食べよう

大根の葉はどんな食材?

根っこの部分を食べるイメージの強い大根ですが、大根の葉も食べることが出来ます。大根の葉はどのような食材なのでしょうか。大根の葉のカロリーや糖質について紹介します。

大根の葉のカロリー・糖質

カロリー 糖質 食物繊維
大根(根) 18kcal 3g 1g
大根の葉 25kcal 1g 4g


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の表は大根の根と大根の葉それぞれのカロリーと糖質を一覧にしたものです。大根の葉は大根に比べるとカロリーと食物繊維は高いですが、糖質は低くなっています。糖質を抑えたい方は、積極的に大根の葉を食べると良いでしょう。

大根の葉の栄養素と効果・効能は?

大根の葉のカロリーや糖質について理解できたところで、大根の葉の栄養素や効果・効能についても見てみましょう。様々な効果を知り、理解したうえで大根の葉を食べましょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です

①ビタミンA(β-カロテン)

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 330μg 0μg
1日の摂取量の目安 850μg 850μg
1日の摂取量に占める割合 39% 0%

*含有量はβ-カロテンのレチノール活性当量です

ビタミンAは大根の葉の中にはβ-カロテンとして豊富に含まれるのに対し、根には含まれません。ビタミンAは、皮膚や目の粘膜を健康に保ち、目の光刺激の反応に必要な成分の材料となったり、皮膚がんの予防に効果があります。(※2)

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配がありません。β-カロテンには抗酸化作用や免疫を高くする効果もあるので、健康な体を作るためにも積極的に摂取すると良いでしょう。(※3)

②ビタミンC

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 53mg 12mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 53% 12%

大根にはビタミンCも豊富に含まれています。これも大根の根よりも葉の方に多く含まれているのが特徴です。ビタミンCは体内で生成することが不可能な栄養素なので、食物から摂取することが必須です。コラーゲンの生成や鉄の吸収を促進するだけでなく、動脈硬化や心疾患に対する予防効果もあるため、是非取っておきたい栄養分です。(※4)

林輝美

管理栄養士

ビタミンCは、水溶性ビタミンのため、調理による加熱に弱いのが特徴です。そのため、スープや味噌汁などの汁物に使うとより体に吸収できるのでおすすめです。

③葉酸

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 140µg 34µg
1日の摂取量の目安 240µg 240µg
1日の摂取量に占める割合 58% 14%

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