大根の葉の栄養と効能は?成分を逃さない食べ方・茹で方やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】大根の葉に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、大根の葉の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。大根の葉の保存方法やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。大根の葉の栄養について詳しく理解し、存分に味わいましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. 大根の葉はどんな食材?
  2. 大根の葉のカロリー・糖質
  3. 大根の葉の栄養素と効果・効能は?
  4. ①ビタミンA(β-カロテン)
  5. ②ビタミンC
  6. ③葉酸
  7. ④食物繊維
  8. ⑤鉄分
  9. ⑥カルシウム
  10. ⑦カリウム
  11. 大根の葉の栄養成分が効率よく摂れる食べ方・茹で方は?
  12. ①植物油と一緒にとる
  13. ②短時間でサッと茹でる
  14. 大根の葉を食べる際の注意点は?
  15. ①妊婦の人はしっかり茹でてから食べる
  16. ②農薬がついている場合がある
  17. 大根の葉の保存方法は?
  18. 大根の葉は冷蔵庫や乾燥させて保存する
  19. 大根の葉の栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①大根の葉っぱふりかけ
  21. ②大根の葉っぱ味噌汁
  22. ③大根の葉サラダ
  23. ④大根の葉おにぎり
  24. ⑤大根の葉と皮のきんぴら
  25. ⑥大根の葉の炊き込みご飯
  26. 大根の葉は捨てずに食べよう

葉酸はビタミンB群の一つで、新しい赤血球を作ったりDNAの合成をする効果・効能のある栄養素です。特に妊娠初期には必須の栄養素と言われているため、妊婦さんや妊娠を希望する人は日頃から意識して取っておくと良いでしょう。水溶性で熱に弱いため、あまり加熱しすぎない方がよいのも特徴です。(※5)

④食物繊維

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 4g 1.4g
1日の摂取量の目安 20g 20g
1日の摂取量に占める割合 20% 7%

食物繊維も、大根の根に比べると大根の葉には豊富です。大根の葉に含まれるのは、食物の細胞壁を作る不溶性の食物繊維であり、便のかさを増やして、腸壁を刺激する効果があるため、便秘の方は意識して取る事をおすすめします。他にも、血液中のコレステロールの値を下げたり、血糖値上昇を防ぐ効果もあります。(※6)

⑤鉄分

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 3.1mg 0.2mg
1日の摂取量の目安 7.5mg 7.5mg
1日の摂取量に占める割合 41% 3%

大根の葉に含まれる鉄分は、大根の根に比べると約10倍にもなります。貧血を予防する効果があるため、貧血気味の方は意識して摂取したい栄養素です。植物性の鉄分は非ヘム鉄といわれ、肉や魚などのタンパク質やヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率が上がり、より効果・効能が発揮できるため、食べ方にも注意すると良いでしょう。(※7)

⑥カルシウム

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 260mg 24mg
1日の摂取量の目安 800mg 800mg
1日の摂取量に占める割合 33% 3%

カルシウムは人間の体の中に最も多く含まれるミネラルであり、歯や骨の成分になったりするだけでなく、イライラやストレスを抑える効果や、浸透圧を一定にしたり、血液凝固に作用する効能もあります。大根の葉には豊富なカルシウムが含まれているので、イライラしている時や、歯や骨を丈夫したい時には特に意識して摂取すると良いでしょう。(※8)

⑦カリウム

大根の葉 大根の根
含有量(100g) 400mg 230mg
1日の摂取量の目安 2,500mg 2,500mg
1日の摂取量に占める割合 16% 9%

カリウムは体内に存在する栄養素で、血液の濃度を正常に保ちむくみを解消する効果があります。カリウムの摂取量を増やすことで、血圧を低下させたり、脳卒中を予防する効果・効能があることも近年分かってきています。大根の根と比較すると大根の葉に豊富に含まれるので、大根の葉を捨てずに一緒に食べるようにしましょう。(※9)

林輝美

管理栄養士

カリウムは、野菜類をはじめ、藻類や果実類など多くの食品に含まれています。腎機能が正常に働いていれば、過剰摂取になる危険性は低いとされています。

大根の葉の栄養成分が効率よく摂れる食べ方・茹で方は?

大根の葉には豊富な栄養素が含まれており様々な効果・効能があることが分かりましたが、これらの栄養成分を効率よくとるためにはどのような食べ方や茹で方をしたらよいのでしょうか。具体的な方法をいくつか紹介するので今日から早速試してみてください。

①植物油と一緒にとる

大根の葉に含まれるβ-カロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンの一つであり、油と一緒に取る事で吸収率が良くなります。β-カロテンの効果を余す所なく吸収するためにも、炒め物などで食物油と大根の葉を一緒にとるように意識しましょう。(※10)

②短時間でサッと茹でる

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