ズッキーニの栄養価・効能は?成分の逃さない調理法やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】ズッキーニの栄養はどれほどか知っていますか?今回はズッキーニの栄養と効能や栄養を逃さない調理法のおすすめを紹介します。加熱調理を含めたズッキーニの栄養が取れるレシピも紹介するので、ズッキーニに興味があるけど活かし方が分からない方もチェックしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. ズッキーニとは?栄養が少ない野菜?
  2. かぼちゃの仲間の野菜
  3. 水分は多いが栄養素はしっかり含まれている
  4. ズッキーニの栄養成分・効能
  5. ①カリウム
  6. ②ビタミンC
  7. ③β-カロテン
  8. ④ビタミンB2
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥カルシウム
  11. ⑦葉酸
  12. ズッキーニの栄養を逃さない調理法は?加熱OK?
  13. 油で揚げる・炒める
  14. 煮込み調理
  15. ズッキーニをそのまま生で食べてもOK
  16. ズッキーニの栄養が取れるレシピのおすすめ
  17. ①ズッキーニのフライ
  18. ②ズッキーニ入りキーマカレー
  19. ③ズッキーニのマヨネーズ塩こうじ炒め
  20. ④ズッキーニのアヒージョ
  21. ズッキーニは栄養豊富な野菜

ズッキーニとは?栄養が少ない野菜?

ズッキーニはスーパーなどで見かける機会も多くなりましたが、どの様な野菜なのでしょうか?栄養が無いと言われる場合もあるズッキーニですが、実際にはどうなのかを見ていきましょう。

かぼちゃの仲間の野菜

ズッキーニは見た目はきゅうりの様ですが、かぼちゃの仲間です。ズッキーニはペポかぼちゃの一種で、初夏から夏にかけて旬を迎えます。かぼちゃは収穫後数か月熟成させますが、ズッキーニはその必要が無いので夏から冬が旬のかぼちゃに比べて少し早めとなります。

高岡由貴

管理栄養士

同じウリ科ではありますが、きゅうりは生でも食べられるのに対して、ズッキーニは加熱して食べます。

水分は多いが栄養素はしっかり含まれている

ズッキーニは水分が多く、カロリーが少ないことから栄養が無いとも言われますが、カリウムやビタミンC、β-カロテンなどの栄養素が含まれています。低カロリーで栄養が摂れるので、ダイエット中の方におすすめしたい食材の一つと言えるでしょう。

ズッキーニの栄養成分・効能

エネルギー14kcal
水分94.9g
タンパク質1.3g
炭水化物2.8g
食物繊維1.3g

上記では、ズッキーニ100gに含まれるカロリーや水分量などを記載しています。100g当たり14kcalと低カロリーで、大半が水分であることが分かります。続いて、カリウムを始めとした栄養成分の含有量をチェックしていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
320mg 2500mg 13%

ズッキーニに含まれるカリウムは体内のナトリウムを調節してくれる効能が期待できるので、塩分の摂り過ぎが気になる方にはぴったりの栄養成分です。ナトリウムが体内に多くなると体内の塩分濃度を一定にするために余分に水分を貯めてしまいます。そこでカリウムを摂ることで余分なナトリウムが排出されれば水分も調節され、むくみが解消されるといったメリットもあります。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20mg 100mg 20%

ビタミンCはタンパク質の生成に必要不可欠な栄養素であり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、抗酸化作用があるので体内が活性酸素によって酸化するのを防ぐ働きがあります。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収効率が良くなるので、貧血気味の方はこれらを一緒に摂取することを意識してみてください。ビタミンCは体内で生成できない栄養素なので、意識して摂る様にするのがおすすめです。(※3)

③β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
310μg 600μg 52%

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