ズッキーニの栄養価・効能は？成分の逃さない調理法やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ズッキーニの栄養はどれほどか知っていますか？今回はズッキーニの栄養と効能や栄養を逃さない調理法のおすすめを紹介します。加熱調理を含めたズッキーニの栄養が取れるレシピも紹介するので、ズッキーニに興味があるけど活かし方が分からない方もチェックしてみてください。
目次
ズッキーニは、煮込み料理に使用しても美味しく頂けます。ビタミンCは加熱調理では壊れませんが、水溶性なので煮込みにする場合は少し注意が必要です。調理の際にビタミンが水分に溶けだしてしまうので、煮汁を捨てる煮込み料理はおすすめしません。カレーやスープなど、汁も丸ごといただける調理法を選びましょう。
高岡由貴
管理栄養士
ズッキーニが苦手なお子様でも細かく刻んでカレーに混ぜてしまえばきっとパクパク食べてくれますよ！栄養たっぷりなのでぜひお子様にも食べさせてあげてくださいね。
ズッキーニをそのまま生で食べてもOK
ズッキーニをそのまま生で食べたことがある人はあまりいないかもしれませんが、実は生食できます。ズッキーニを生食するメリットとして、ビタミンCなど水溶性ビタミンの流出を心配することなく食べることができます。ただ、生だと苦い場合もあるので、苦味が苦手な人には難しいかもしれません。（※9）
（＊ズッキーニの生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ズッキーニの栄養が取れるレシピのおすすめ
続いて、ズッキーニの栄養をしっかり取れるレシピを紹介します。美味しくて栄養を逃がさない調理法を紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
①ズッキーニのフライ
・ズッキーニ：1本～2本
・塩コショウ：少々
・小麦粉：大さじ3
・水：大さじ3
・サラダ油：小さじ1/2
・生パン粉：120g
・コンソメパウダー：小さじ1
・乾燥バジル：大さじ1
・粉チーズ：大さじ2
ズッキーニをフライにすれば、おかずやおつまみにぴったりのメニューになります。バジルや粉チーズを使用しており、さっぱりしたズッキーニの味に風味をプラスしてくれます。
②ズッキーニ入りキーマカレー
・合いびき肉：250g
・ナス：1～2個
・にんじん：1本
・パプリカ：赤と黄を1/2個ずつ
・玉ねぎ：1個
・ズッキーニ：1/2本
・トマト缶：1缶
・水：200cc
・カレールー：1/2箱
・コンソメキューブ：1個
・塩胡椒：少々
ズッキーニやトマトとといった夏野菜を愉しめる、具沢山カレーです。煮込み料理ですが、カレーなら水溶性ビタミンもしっかり摂取できます。
③ズッキーニのマヨネーズ塩こうじ炒め
・ズッキーニ：半分
・生シイタケ：1パック
・マヨネーズ：大さじ2
・酒：小さじ1
・塩こうじ：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・胡椒：適量
ズッキーニをマヨネーズと一緒に炒めれば、β-カロテンの吸収効率が良くなります。余りがちな塩こうじの有効活用もできますし、ズッキーニとしいたけの柔らかい食感で食べやすい料理です。