ズッキーニの栄養価・効能は？成分の逃さない調理法やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ズッキーニの栄養はどれほどか知っていますか？今回はズッキーニの栄養と効能や栄養を逃さない調理法のおすすめを紹介します。加熱調理を含めたズッキーニの栄養が取れるレシピも紹介するので、ズッキーニに興味があるけど活かし方が分からない方もチェックしてみてください。
目次
ズッキーニ100g当たりのβ-カロテンの含有量は310mgです。β-カロテンは摂取するとビタミンAとして働く特徴があり、皮膚や目の健康に役立ちます。抗酸化作用もあり、免疫力を上げてガンなどや心疾患などのリスクが下がるとも言われています。（※4）
高岡由貴
管理栄養士
βカロテンといえば人参に含まれるのは有名ですが、ズッキーニにもたっぷり含まれており、抗酸化作用が強く優秀な野菜だと言えますね！
④ビタミンB2
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.05mg | 1.6mg | 3% |
それほど多くはありませんが、ズッキーニにはビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は代謝にかかわる栄養成分で、たんぱく質などをエネルギーに変える時に使用されます。髪や爪などの再生にも関わっており、発育や美容面でも重要な役割を担っています。（※5）
⑤食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3mg | 20mg | 7% |
お通じをよくする効果がある食物繊維も、1日の摂取量の6％ほど含まれています。腸を内側からきれいにする整腸効果、便のかさを増やして便通を良くしてくれる効果を始め、食事中の糖質の吸収を抑えたりと生活習慣病の予防にもなるとされており、さまざまな健康効果が期待できます。（※6）
⑥カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 24mg | 650mg | 4% |
意外に思えますが、ズッキーニはカルシウムも含んでいます。カルシウムは歯や骨には欠かせない栄養成分で、体内には1％～2％ほど存在しています。ほとんどは骨と歯に使用されるカルシウムですが、1％は血液にあり止血などを行っています。（※7）
⑦葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 36μg | 240μg | 15% |
葉酸は細胞の生成に重要な核酸を合成するといった働きがあります。よって、胎児の影響にも影響していると考えられています。しっかり摂取することで、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害が起こるリスクを下げる効果が期待されています。（※8）
ズッキーニの栄養を逃さない調理法は？加熱OK？
ズッキーニにはさまざまな栄養素が含まれています。ビタミンCなどの栄養素は加熱で減ると言われますが、普段の調理で加熱する分にはビタミンCが無くなることはほとんど無いとされています。ズッキーニの栄養を逃がさない、上手な加熱調理法を見ていきましょう。
油で揚げる・炒める
ズッキーニは油で揚げたり、炒める調理法がおすすめです。ズッキーニに含まれるβ-カロテンは脂溶性といった特徴があり、油を使用して調理すれば吸収率を上げられます。ズッキーニの調理法としてはメジャーなラタトゥイユも油で炒めたのち蒸し焼きにするので、効率よく栄養を摂取できる料理の一つです。