ビーツの栄養価と効能は?加熱OK?葉・茎や水煮茹で汁の活用レシピも紹介!

【管理栄養士監修】ビーツに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈鉄分〉などビーツの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・加熱での下処理方法も紹介します。葉っぱ・茎や水煮缶の茹で汁を活用するレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ビーツはどんな食材?
  2. ビーツの味・食感
  3. ビーツの旬や選び方
  4. ビーツの栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②カリウム
  7. ③ナイアシン
  8. ④鉄分
  9. ⑤ベタシアニン
  10. ⑥ラフィノース
  11. ⑦ベタイン
  12. ⑧NO(一酸化窒素)
  13. ビーツは下処理の仕方は?加熱必須?
  14. ビーツの茹で方・手順
  15. サラダビーツは生でも美味しい
  16. ビーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?
  17. ①皮付きで茹でる
  18. ②水煮の茹で汁も活用する
  19. ③葉・茎も料理に活用する
  20. ビーツを食べる際の注意点は?
  21. 食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
  22. ビーツの栄養がとれるレシピのおすすめ
  23. ①ビーツの茎のきんぴら風炒め
  24. ②ビーツの茹で汁のヨーグルトドリンク
  25. ③ビーツの葉と茎の漬物
  26. ビーツは栄養豊富な食材

ビーツはどんな食材?

鮮やかな赤紫色が特徴的なビーツですが、どのような野菜なのでしょうか。ビーツの味や食感と、美味しいビーツの選び方や旬を解説していきます。

ビーツの味・食感

ビーツは甜菜の仲間でショ糖を含み糖分が多いので、甘みが強く初めての人でも食べやすい野菜です。生で食べると土臭さが気になる人もいるようですが、下ごしらえをすれば甘みが増してより食べやすくなります。食感はカブとじゃがいもの中間ほどの硬さがあり、見た目ほどのみずみずしさはなく茹でるとほくほくとしたイモのような食感に変化します。

葉や茎も食べられますが根の部分のような甘さはなく、大きく成長すると強いエグみが出てくるので気をつけましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ロシア料理のボルシチに入っている真っ赤な野菜のビーツは、奇跡の野菜、食べる輸血と呼ばれる程、栄養素が豊富です。ビーツの摂取で体内で産生される”NO(一酸化窒素)”の働きの発見は、ノーベル生理学・医学賞を受賞しています。この成分は血行を改善すると同時に、血管をやわらかくする働きがあり、動脈硬化の予防や基礎代謝の向上、疲労回復の効果もあります。

(*ビーツの味・食感などについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ビーツはどんな味?何に似てる?栄養価や美味しい食べ方・レシピも紹介!

ビーツの旬や選び方

美味しいビーツを選ぶポイントは以下のようなものがあります。

・葉付きのものは葉が活きいきとしているもの
・根の部分が手のひらに乗る7〜8cmの大きさのもの
・ずっしりと重みのあるもの
・表面にしっかりした硬さがあるもの


収穫後に葉がついたまま時間が経過したビーツは、葉の部分から水分が抜けていくため根の部分の状態も悪くなります。また、ビーツは大きすぎると中がスカスカなものもあるので、大き過ぎない重みのあるものを選びましょう。表面にしっかりとした硬さがあるものを選ぶのも新鮮なビーツを選ぶ大切なポイントです。

露地栽培で育てられるビーツの旬は1年に2度あり、春に種を蒔くと6〜7月、秋に種を蒔くと11月〜12月ごろに収穫できます。

ビーツの栄養素と効果・効能

カロリー41kcal
タンパク質1.6g
糖質6.6g
食物繊維2.7g
脂質0.1g
(ビーツ100gあたり)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です(※1)

栄養素が多く甜菜の仲間で糖分の多いビーツは、野菜にしては糖質とカロリーを比較的多く含みます。じゃがいもや南瓜などよりはカロリーも糖質も低いですが、ダイエットや糖質制限をしている人は控えた方が良い野菜です。

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.7g 20g 14%

ビーツに含まれる食物繊維は、腸内に溜まった老廃物や有害物質を体外にまとめて排出する作用があるので、便秘解消の効果が期待できます。妊婦の人は便秘の悩みも多いようですが、妊娠中は飲める薬が限られたり便秘に効果的なカフェインも取りにくいですが、食物繊維が豊富なビーツを食べれば、妊娠中でもスムーズなお通じを期待できます。(※2)

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
460mg 2500mg 18%

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