えんどう豆の栄養やカロリーは?ダイエット効果や成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】えんどう豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、えんどう豆の栄養成分・効能やカロリーに加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。栄養価を保つ保存法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. えんどう豆はどんな野菜?
  2. えんどう豆の旬や選び方
  3. えんどう豆のカロリー・糖質
  4. えんどう豆の栄養素と効果・効能は?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②ビタミンC
  7. ③β-カロテン
  8. ④ナイアシン
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥カリウム
  11. ⑦アスパラギン酸
  12. えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②植物油と一緒に食べる
  15. ③茹で時間を短くする
  16. ④汁物に入れて食べる
  17. えんどう豆を食べる際の注意点は?
  18. 鮮度が落ちると栄養も失われる
  19. えんどう豆の日持ちする保存方法
  20. えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  21. ①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ
  22. ②えんどう豆のポタージュ
  23. ③えんどう豆のコロッケ
  24. えんどう豆は栄養豊富な食材

えんどう豆はどんな野菜?

豆にはたくさんの種類がありますが、えんどう豆はどんな野菜なのでしょうか。ここでは、えんどう豆の旬の時期や選び方、カロリー・糖質などを紹介します。

えんどう豆の旬や選び方

ここでは、えんどう豆の旬の時期や、状態が良くて美味しいえんどう豆の選び方を紹介します。

【旬】
・3月~6月頃

【選び方】
・みずみずしい緑色のもの
・中の実がふっくらしたもの


えんどう豆の旬の時期は、春から初夏にかけての時期です。えんどう豆は外のさやの部分は食べずに中の実を食べるので、十分に実が成長したふっくらしたものを選ぶことをおすすめします。また、色は白っぽいものではなく緑色が強いえんどう豆の方が風味が良く、栄養価も高いです。

えんどう豆のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
えんどう豆(100g) 352kcal 43g 16%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

豆類はその種類によって糖質の量が違いますが、枝豆が100gあたり135kcal、糖質3.8gであるのに比べると、えんどう豆は比較的糖質が多くカロリーも高めです。他の豆と比べて食べると太りやすいので、食べすぎには注意しましょう。

片村優美

管理栄養士

野菜はさまざまな種類を組み合わせることで摂れる栄養素の種類が増えます。えんどう豆をたくさん食べるよりも、他の野菜と組み合わせて食べる方が健康的な食べ方ができますよ。

えんどう豆の栄養素と効果・効能は?

えんどう豆にはどのような栄養素が含まれているかを紹介します。それぞれの栄養素の効果・効能も説明するので、栄養のバランスがとれた献立作りに役立ててください。

①ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.7mg 1.4mg 50%


ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体を動かすエネルギーに変換する役割があります。糖質の代謝を促進するためダイエットにも役立つ栄養素ですが、エネルギーを効率的に脳にまで届けることで集中力を高める効果やストレス軽減にも効果を発揮します。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19mg 100mg 19%

ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果によってシミやシワ予防など肌の老化を防いだり、生活習慣病の予防などの効果が期待できる栄養素です。また、ビタミンCは口や鼻の粘膜を強化する役割があるので、外部からのウィルスなどの侵入を防いで風邪の予防にも役立ちます。(※3)

③β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
89μg 850μg 10%

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