えんどう豆の栄養素と効能は?カロリーは?成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介!

えんどう豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、えんどう豆の栄養成分・効能やカロリーに加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。あまり知られていないえんどう豆の保存法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. えんどう豆はどんな野菜?
  2. えんどう豆の旬や選び方
  3. えんどう豆のカロリー・糖質
  4. えんどう豆の栄養素と効果・効能は?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②ビタミンC
  7. ③β-カロテン
  8. ④ナイアシン
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥カリウム
  11. ⑦アスパラギン酸
  12. えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②植物油と一緒に食べる
  15. ③茹で時間を短くする
  16. ④汁物に入れて食べる
  17. えんどう豆を食べる際の注意点は?
  18. 鮮度が落ちると栄養も失われる
  19. えんどう豆の日持ちする保存方法
  20. えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  21. ①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ
  22. ②えんどう豆のポタージュ
  23. ③えんどう豆のコロッケ
  24. えんどう豆は栄養豊富な食材

えんどう豆はどんな野菜?

豆にはたくさんの種類がありますが、えんどう豆はどんな野菜なのでしょうか。ここでは、えんどう豆の旬の時期や選び方、カロリー・糖質などを紹介します。

えんどう豆の旬や選び方

ここでは、えんどう豆の旬の時期や、状態が良くて美味しいえんどう豆の選び方を紹介します。

【旬】
・3月~6月頃

【選び方】
・みずみずしい緑色のもの
・中の実がふっくらしたもの


えんどう豆の旬の時期は、春から初夏にかけての時期です。えんどう豆は外のさやの部分は食べずに中の実を食べるので、十分に実が成長したふっくらしたものを選ぶことをおすすめします。また、色は白っぽいものではなく緑色が強いえんどう豆の方が風味が良く、栄養価も高いです。

えんどう豆のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
えんどう豆(100g) 352kcal 43g 16%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

豆類はその種類によって糖質の量が違いますが、枝豆が100gあたり135kcal、糖質3.8gであるのに比べると、えんどう豆は比較的糖質が多くカロリーも高めです。他の豆と比べて食べると太りやすいので、食べすぎには注意しましょう。

えんどう豆の栄養素と効果・効能は?

えんどう豆にはどのような栄養素が含まれているかを紹介します。それぞれの栄養素の効果・効能も説明するので、栄養のバランスがとれた献立作りに役立ててください。

①ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.7mg 1.4mg 50%


ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体を動かすエネルギーに変換する役割があります。糖質の代謝を促進するためダイエットにも役立つ栄養素ですが、エネルギーを効率的に脳にまで届けることで集中力を高める効果やストレス軽減にも効果を発揮します。

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19mg 100mg 19%


ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果によって肌や体の衰えのスピードを遅らせる効能が期待できる栄養素です。また、ビタミンCは口や鼻の粘膜を強化する役割があるので、外部からのウィルスなどの侵入を防いで風邪の予防にも役立ちます。

③β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
89μg 850μg 10%


β-カロテンは強力な抗酸化作用を持ち、老化による肌や髪・身体機能などの衰えを抑制する効果が期待されています。このβ-カロテンの抗酸化作用はガンの原因となる活性酸素を除去することにも働くため、ガンの予防効果も期待されています。

④ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.8mg 15mg 39%


ナイアシンは脂肪や糖質の代謝を促す作用があり、中性脂肪やコレステロールの値を減少させるため、ダイエット効果もあり肥満予防にもつながります。また、ビタミンB1と一緒にアルコールの分解を促進するため、お酒を飲みすぎた日はナイアシンを含む食材を積極的に摂取することをおすすめします。

⑤食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.4g 20g 87%

食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類がありますが、いずれも代表的な効能は便秘の改善です。えんどう豆に含まれる食物繊維の大半は不溶性食物繊維で、便の量を増やして腸のぜん動運動を活発化させる効果があります。

どちらの食物繊維もバランスよく取ることが大切なので、えんどう豆を食べる時は水溶性食物繊維を豊富に含むこんにゃくや海藻などを一緒に食べるとより良いでしょう。

⑥カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
870mg 2500mg 35%


カリウムは、ナトリウムと共に細胞の外と中で水分量などのバランスを調整する役割を持つ栄養素です。カリウムには体のむくみを予防・改善する効能や、ナトリウムの取りすぎによる血圧の上昇を抑制する効能があるため、高血圧症の予防効果も期待できます。

⑦アスパラギン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2400mg - -


アスパラギン酸は、その名前に表れている通りアスパラに多く含まれる栄養素ですが、えんどう豆にも含まれています。アスパラギン酸は運動をして溜まった乳酸をエネルギーに変換する補助をしているため、摂取することで疲労回復を早める効果があります。

えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

えんどう豆は栄養豊富な食材ということが分かりましたが、ここでは栄養素を効率よく摂取するためのおすすめの食べ方や調理方法を説明します。

①生で食べる

えんどう豆は火を通さずにそのまま食べることも可能で、豊富に含まれる栄養をそのまま摂取できるのでおやつ代わりとしてもおすすめです。生で食べる際はみずみずしい緑色をした鮮度の良いものを選ぶと甘みが強くて美味しいです。

②植物油と一緒に食べる

えんどう豆に含まれるβ-カロテンは脂溶性のビタミンで油に溶けやすい性質を持つため、植物油と一緒に食べることでより吸収効率が上がります。オリーブオイルで炒める調理方法や、サラダとしてオリーブオイルをかけて食べるだけでも栄養素が効率よく摂取できるようになるでしょう。

③茹で時間を短くする

えんどう豆に含まれるビタミンCやビタミンB1は水溶性の栄養素のため、長く茹ですぎると栄養素が水に溶け出てしまい、折角の栄養素が摂取できなくなります。茹でる場合は栄養が流れ出ることは完全には避けられませんが、2分程度の茹で時間にすることをおすすめします。

④汁物に入れて食べる

前述したように、えんどう豆は茹でると水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、お味噌汁などの汁物にして汁ごと摂取すると無駄なく栄養素をとれます。生でも食べられるのであまり長く煮込む必要はなく、出来上がりの少し前に入れるようにしても良いでしょう。

えんどう豆を食べる際の注意点は?

えんどう豆の栄養を効率よく摂れる食べ方については分かりましたが、食べる際の注意点もあるのでしょうか。ここでは、えんどう豆を食べる際の注意点について説明します。

鮮度が落ちると栄養も失われる

えんどう豆は、鮮度が落ちるにつれて栄養価も下がってしまうので、新鮮なうちに食べることが大切です。えんどう豆は、旬の時期が一番栄養価も高く甘みも強いので、初夏の旬の時期に食べるとより栄養を摂取できます。お店では鮮度の良いものを選び、買ってからは鮮度が良いうちに早めに食べることをおすすめします。

なお、この後にえんどう豆を日持ちさせられる保存法も紹介するので、参考にしてください。

えんどう豆の日持ちする保存方法

ここではえんどう豆を長い間保存する方法やそのポイントを紹介します。

1.洗ってからしっかりと水気を拭き取る
2.小分けにしてラップに包む
3.密閉できる袋に入れて野菜室または冷凍室で保存する


上にあげた方法を使えば、冷蔵・冷凍どちらでも保存が可能です。冷蔵の場合は3日程度で、冷凍の場合は3週程度を目安に食べきることをおすすめします。冷凍の場合は解凍した際に水溶性のビタミンCやビタミンB1が流出しやすくなるので、汁物などに入れて食べるのがおすすめです。

(*えんどう豆の保存方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

えんどう豆を冷凍保存する方法・期間は?解凍の仕方や賞味期限の見分け方まで紹介!

えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ

えんどう豆に含まれる豊富な栄養をしっかりと取れるレシピを紹介します。レシピを参考に、ビタミンやミネラルが豊富なえんどう豆を毎日の献立に少しずつ摂り入れてみましょう。

①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ

出典:https://cookpad.com/recipe/6173982

えんどう豆は生のまま煮込むので、しっかりと煮汁にえんどう豆の栄養がしみ出ています。彩りもきれいなので、副菜として常備しておくと便利です。

ふんわり高野豆腐とエンドウ豆の卵とじ by きょうかはんか 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

②えんどう豆のポタージュ

出典:https://cookpad.com/recipe/6104658

淡いグリーンの色合いがきれいなえんどう豆を使ったポタージュのレシピです。スープとして栄養をそのまま摂取でき、えんどう豆の大量消費にも使えます。

うすいえんどう豆のポタージュ by Akicocoaki 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③えんどう豆のコロッケ

出典:https://cookpad.com/recipe/4580418

えんどう豆の甘みをそのまま感じられる、旬の時期のえんどう豆が手に入った時におすすめのレシピです。油で揚げることでβ-カロテンの吸収率が上がり、効率よく栄養を摂取できます。

【京都丹波】えんどう豆のとろ~りコロッケ by 京都府 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

えんどう豆は栄養豊富な食材

栄養豊富な食材であるえんどう豆は、和食や洋食の様々な料理にアレンジができるため、日々の献立に役立てやすい食材です。旬のものは特に甘みも強く栄養価も高いため、ダイエット中にはお菓子の代用として間食で食べるのも良いでしょう。

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