えんどう豆の栄養やカロリーは？ダイエット効果や成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介！
【管理栄養士監修】えんどう豆に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、えんどう豆の栄養成分・効能やカロリーに加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。栄養価を保つ保存法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
えんどう豆は火を通さずにそのまま食べることも可能で、豊富に含まれる栄養をそのまま摂取できるのでおやつ代わりとしてもおすすめです。生で食べる際はみずみずしい緑色をした鮮度の良いものを選ぶと甘みが強くて美味しいです。
②植物油と一緒に食べる
えんどう豆に含まれるβ-カロテンは脂溶性のビタミンで油に溶けやすい性質を持つため、植物油と一緒に食べることでより吸収効率が上がります。オリーブオイルで炒める調理方法や、サラダとしてオリーブオイルをかけて食べるだけでも栄養素が効率よく摂取できるようになるでしょう。
③茹で時間を短くする
えんどう豆に含まれるビタミンCやビタミンB1は水溶性の栄養素のため、長く茹ですぎると栄養素が水に溶け出てしまい、折角の栄養素が摂取できなくなります。茹でる場合は栄養が流れ出ることは完全には避けられませんが、2分程度の茹で時間にすることをおすすめします。
④汁物に入れて食べる
前述したように、えんどう豆は茹でると水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、お味噌汁などの汁物にして汁ごと摂取すると無駄なく栄養素をとれます。生でも食べられるのであまり長く煮込む必要はなく、出来上がりの少し前に入れるようにしても良いでしょう。
えんどう豆を食べる際の注意点は？
えんどう豆の栄養を効率よく摂れる食べ方については分かりましたが、食べる際の注意点もあるのでしょうか。ここでは、えんどう豆を食べる際の注意点について説明します。
鮮度が落ちると栄養も失われる
えんどう豆は、鮮度が落ちるにつれて栄養価も下がってしまうので、新鮮なうちに食べることが大切です。えんどう豆は、旬の時期が一番栄養価も高く甘みも強いので、初夏の旬の時期に食べるとより栄養を摂取できます。お店では鮮度の良いものを選び、買ってからは鮮度が良いうちに早めに食べることをおすすめします。
なお、この後にえんどう豆を日持ちさせられる保存法も紹介するので、参考にしてください。
えんどう豆の日持ちする保存方法
ここではえんどう豆を長い間保存する方法やそのポイントを紹介します。
1.洗ってからしっかりと水気を拭き取る
2.小分けにしてラップに包む
3.密閉できる袋に入れて野菜室または冷凍室で保存する
上にあげた方法を使えば、冷蔵・冷凍どちらでも保存が可能です。冷蔵の場合は3日程度で、冷凍の場合は3週程度を目安に食べきることをおすすめします。冷凍の場合は解凍した際に水溶性のビタミンCやビタミンB1が流出しやすくなるので、汁物などに入れて食べるのがおすすめです。
（＊えんどう豆の保存方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
えんどう豆に含まれる豊富な栄養をしっかりと取れるレシピを紹介します。レシピを参考に、ビタミンやミネラルが豊富なえんどう豆を毎日の献立に少しずつ摂り入れてみましょう。
①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ
えんどう豆は生のまま煮込むので、しっかりと煮汁にえんどう豆の栄養がしみ出ています。彩りもきれいなので、副菜として常備しておくと便利です。