えんどう豆の栄養やカロリーは?ダイエット効果や成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】えんどう豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、えんどう豆の栄養成分・効能やカロリーに加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。栄養価を保つ保存法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. えんどう豆はどんな野菜?
  2. えんどう豆の旬や選び方
  3. えんどう豆のカロリー・糖質
  4. えんどう豆の栄養素と効果・効能は?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②ビタミンC
  7. ③β-カロテン
  8. ④ナイアシン
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥カリウム
  11. ⑦アスパラギン酸
  12. えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②植物油と一緒に食べる
  15. ③茹で時間を短くする
  16. ④汁物に入れて食べる
  17. えんどう豆を食べる際の注意点は?
  18. 鮮度が落ちると栄養も失われる
  19. えんどう豆の日持ちする保存方法
  20. えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  21. ①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ
  22. ②えんどう豆のポタージュ
  23. ③えんどう豆のコロッケ
  24. えんどう豆は栄養豊富な食材

えんどう豆は火を通さずにそのまま食べることも可能で、豊富に含まれる栄養をそのまま摂取できるのでおやつ代わりとしてもおすすめです。生で食べる際はみずみずしい緑色をした鮮度の良いものを選ぶと甘みが強くて美味しいです。

②植物油と一緒に食べる

えんどう豆に含まれるβ-カロテンは脂溶性のビタミンで油に溶けやすい性質を持つため、植物油と一緒に食べることでより吸収効率が上がります。オリーブオイルで炒める調理方法や、サラダとしてオリーブオイルをかけて食べるだけでも栄養素が効率よく摂取できるようになるでしょう。

③茹で時間を短くする

えんどう豆に含まれるビタミンCやビタミンB1は水溶性の栄養素のため、長く茹ですぎると栄養素が水に溶け出てしまい、折角の栄養素が摂取できなくなります。茹でる場合は栄養が流れ出ることは完全には避けられませんが、2分程度の茹で時間にすることをおすすめします。

④汁物に入れて食べる

前述したように、えんどう豆は茹でると水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、お味噌汁などの汁物にして汁ごと摂取すると無駄なく栄養素をとれます。生でも食べられるのであまり長く煮込む必要はなく、出来上がりの少し前に入れるようにしても良いでしょう。

えんどう豆を食べる際の注意点は?

えんどう豆の栄養を効率よく摂れる食べ方については分かりましたが、食べる際の注意点もあるのでしょうか。ここでは、えんどう豆を食べる際の注意点について説明します。

鮮度が落ちると栄養も失われる

えんどう豆は、鮮度が落ちるにつれて栄養価も下がってしまうので、新鮮なうちに食べることが大切です。えんどう豆は、旬の時期が一番栄養価も高く甘みも強いので、初夏の旬の時期に食べるとより栄養を摂取できます。お店では鮮度の良いものを選び、買ってからは鮮度が良いうちに早めに食べることをおすすめします。

なお、この後にえんどう豆を日持ちさせられる保存法も紹介するので、参考にしてください。

えんどう豆の日持ちする保存方法

ここではえんどう豆を長い間保存する方法やそのポイントを紹介します。

1.洗ってからしっかりと水気を拭き取る
2.小分けにしてラップに包む
3.密閉できる袋に入れて野菜室または冷凍室で保存する


上にあげた方法を使えば、冷蔵・冷凍どちらでも保存が可能です。冷蔵の場合は3日程度で、冷凍の場合は3週程度を目安に食べきることをおすすめします。冷凍の場合は解凍した際に水溶性のビタミンCやビタミンB1が流出しやすくなるので、汁物などに入れて食べるのがおすすめです。

(*えんどう豆の保存方法について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

えんどう豆を冷凍保存する方法・期間は?解凍の仕方や賞味期限の見分け方まで紹介!

えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ

えんどう豆に含まれる豊富な栄養をしっかりと取れるレシピを紹介します。レシピを参考に、ビタミンやミネラルが豊富なえんどう豆を毎日の献立に少しずつ摂り入れてみましょう。

①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ

出典:https://cookpad.com/recipe/6173982

えんどう豆は生のまま煮込むので、しっかりと煮汁にえんどう豆の栄養がしみ出ています。彩りもきれいなので、副菜として常備しておくと便利です。

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