えんどう豆の栄養やカロリーは?ダイエット効果や成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】えんどう豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、えんどう豆の栄養成分・効能やカロリーに加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。栄養価を保つ保存法やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. えんどう豆はどんな野菜?
  2. えんどう豆の旬や選び方
  3. えんどう豆のカロリー・糖質
  4. えんどう豆の栄養素と効果・効能は?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②ビタミンC
  7. ③β-カロテン
  8. ④ナイアシン
  9. ⑤食物繊維
  10. ⑥カリウム
  11. ⑦アスパラギン酸
  12. えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ①生で食べる
  14. ②植物油と一緒に食べる
  15. ③茹で時間を短くする
  16. ④汁物に入れて食べる
  17. えんどう豆を食べる際の注意点は?
  18. 鮮度が落ちると栄養も失われる
  19. えんどう豆の日持ちする保存方法
  20. えんどう豆の栄養がとれるレシピのおすすめ
  21. ①えんどう豆と高野豆腐の卵とじ
  22. ②えんどう豆のポタージュ
  23. ③えんどう豆のコロッケ
  24. えんどう豆は栄養豊富な食材


β-カロテンは強力な抗酸化作用を持ち、老化による肌や髪・身体機能などの衰えを抑制する効果が期待されています。このβ-カロテンの抗酸化作用はガンの原因となる活性酸素を除去することにも働くため、ガンの予防効果も期待されています。(※4)

④ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.8mg 15mg 39%


ナイアシンは脂肪や糖質の代謝を促す作用があり、中性脂肪やコレステロールの値を減少させるため、ダイエット効果もあり肥満予防にもつながります。また、ビタミンB1と一緒にアルコールの分解を促進するため、お酒を飲みすぎた日はナイアシンを含む食材を積極的に摂取することをおすすめします。(※5)

⑤食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
17.4g 20g 87%

食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類がありますが、いずれも代表的な効能は便秘の改善です。えんどう豆に含まれる食物繊維の大半は不溶性食物繊維で、便の量を増やして腸のぜん動運動を活発化させる効果が期待されています。

どちらの食物繊維もバランスよく取ることが大切なので、えんどう豆を食べる時は水溶性食物繊維を豊富に含むこんにゃくや海藻などを一緒に食べるとより良いでしょう。(※6)

⑥カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
870mg 2500mg 35%


カリウムは、ナトリウムと共に細胞の外と中で水分量などのバランスを調整する役割を持つ栄養素です。カリウムには体のむくみを予防・改善する効能や、ナトリウムの摂りすぎによる血圧の上昇を抑制する効能があるため、高血圧症の予防効果も期待できます。(※7)

⑦アスパラギン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2400mg - -


アスパラギン酸は、その名前に表れている通りアスパラに多く含まれる栄養素ですが、えんどう豆にも含まれています。アスパラギン酸は運動をして溜まった乳酸をエネルギーに変換する補助をしているため、摂取することで疲労回復を早める効果があります。

(*えんどう豆と似た「枝豆」の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

枝豆の栄養素と効能は?薄皮にも豊富?食べ過ぎの注意点や食べ方・レシピのおすすめを紹介!

えんどう豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

えんどう豆は栄養豊富な食材ということが分かりましたが、ここでは栄養素を効率よく摂取するためのおすすめの食べ方や調理方法を説明します。

片村優美

管理栄養士

栄養素を逃さず食べるためには生で食べる方法が一番です。生のえんどう豆は自然な甘みを感じられるだけではなく、歯応えも感じられ満足感アップにも効果的です。

①生で食べる

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