すももの栄養素と効能は?皮にも豊富?プルーンとの違いや食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】すももに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈食物繊維・カリウム・鉄分〉など、すももの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。プルーンとの違いやレシピ・食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. すももはどんな食材?
  2. すももの旬や選び方
  3. すももとプルーンとの違い
  4. すももの栄養素と効果・効能
  5. ①食物繊維
  6. ②カリウム
  7. ③鉄分
  8. ④ビタミンE
  9. ⑤葉酸
  10. ⑥アントシアニン
  11. すももの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①皮ごと食べる
  13. すももを食べる際の注意点は?
  14. 食べ過ぎると下痢になることがある
  15. すももの栄養がとれるレシピ・食べ方のおすすめ
  16. ①すももジャム
  17. ②すもものサラダ
  18. ③すももシャーベット
  19. すももは栄養豊富な食材

すももはどんな食材?

甘酸っぱく美味しいすももは、スーパーなどでも手軽に買えるため人気の果物のひとつです。まず、すももの旬や選び方のポイント、プルーンとの違いについて紹介します。

すももの旬や選び方

すももの旬は夏で、6月~9月に出回り、7月頃が最も美味しい時期とされています。すももを選ぶ時のポイントは以下のとおりです。

・皮に色むらや傷がない。
・張り、弾力がしっかりとしている。
・手に取った時にずっしりとしている。
・皮の表面に白い粉のようなものが付いている。


弾力があまりないものは熟れすぎており、逆に皮に付着している白い粉は新鮮な証拠となります。食べ頃に近づくと、甘い良い香りがするようになるので、匂いも見分けるポイントになります。

竹本友里恵

管理栄養士

すももには”ブルーム”という白い粉を表面にうっすらつけています。これはすもも自身が自然に出したもので、空気中の菌から守ったり、酸化するのを防ぐ効果があります。農薬が付着したものではなく、逆にこの白い粉があると新鮮な証拠になります。また、すももの皮には酸味がありますが、ポリフェノールの栄養が含まれているので皮を剥かずに一緒に食べるようにしましょう。

すももとプルーンとの違い

一般的に、すももはプラムとも呼ばれる日本すももを指し、プルーンは西洋すももを指します。すももは無加工のもの、プルーンは乾燥させたものと思われていますが、これも間違いではなく、日本すももは主に生食用として、西洋すももは乾燥などの加工用として作られることが多いです。

古くはヨーロッパで栽培されていたすももですが、交易が始まるようになり全世界に広がっていきました。元々は同じ品種だったすももが、その土地に合うように改良され、すももとプルーンのように区別されるようになったとする説もあります。

すももの栄養素と効果・効能

100g 1個(130g)
カロリー 44kcal 57kcal
タンパク質 0.6g 0.8g
糖質 7.8g 10.1g
食物繊維 1.6g 2.1g
脂質 1.0g 1.3g

上記の表の他にも、すももには多くの栄養素が含まれています。すももの栄養成分の効能について詳しく見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.6g 20g 8%

すももは食物繊維が豊富な果物で、特に多く含まれているのが不溶性食物繊維です。水に溶けにくいので体内に入っても吸収されにくく、腸まで届きます。その時に、一緒に食べた糖や脂肪など太る原因とされている成分を一緒に腸まで送り、体外へ排出してくれます。ダイエット中や便秘が気になる方は、食事に取り入れてみましょう。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

すももには食物繊維の一種であるペクチンという成分が多く、これはりんごなどの果物の果皮に多く含まれています。ペクチンはコレステロール値を低下させて動脈硬化や高血圧を予防したり、腸の働きを正常に整える事で便秘や下痢を改善する効果があります。水に溶けるとゲルを形成する特徴があるため、ジャムやゼリーなどの食品に利用されています。

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
150mg 2500mg 6%

ミネラルの一種であるカリウムは主に体内の塩分量や水分量の調節をしてくれる成分です。体内に過剰摂取された塩分を排出するはたらきがあり、高血圧の予防にも期待できます。また、利尿作用もあるため、むくみの改善にも有効です。

特に妊婦の場合は、ホルモンバランスが変わったり運動不足だったりと、むくみが起こりやすい状態にあり、症状がひどくなると妊娠高血圧症候群につながることもあります。妊婦の方はカリウムを積極的に摂取するなど、日々の食事の栄養バランスを見直しましょう。(※3)

③鉄分

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