ミニトマトの栄養価をトマトと比較!効能や成分が逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ミニトマトに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、栄養豊富なミニトマトの栄養成分・効能をトマトと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方なども紹介します。簡単にアレンジできるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ミニトマトはどんな食材?
  2. ミニトマトの旬や選び方
  3. ミニトマトのカロリー・糖質
  4. ミニトマトの栄養素と効果・効能【トマトと比較】
  5. ①リコピン
  6. ②ビタミンC
  7. ③βカロテン
  8. ④カリウム
  9. ⑤ビタミンB2
  10. ミニトマトの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①皮を消化しやすく刻む
  12. ②油と一緒に摂取する
  13. ミニトマトを食べる際の注意点は?
  14. ①ミニトマトを食べ過ぎない
  15. ミニトマトの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①ミニトマトのカプレーゼ
  17. ②ミニトマトのオイルパスタ
  18. ③ミニトマトの肉じゃが
  19. ミニトマトは栄養豊富な食材

ミニトマトはどんな食材?

ミニトマトは、可愛いサイズ感や鮮やかな赤色の見た目からたくさんの料理に活用される食材です。ここでは、ミニトマトの旬の時期やお店での選び方のほか、ミニトマトのカロリーについても説明します。

ミニトマトの旬や選び方

ミニトマトの旬と選び方は以下の通りです。

・旬は5月中旬~9月上旬頃
・へたが青々としていてみずみずしい
・へたが上を向いている
・実にひび割れがない
・完熟しすぎていない
・実の表面に張りや固さがある


ミニトマトの旬の時期は地域による違いはあるものの、上記にもある通り夏ごろが旬とされています。へたはしなびれて下を向いているものではなく、新鮮なものが状態がいいです。トマトの実は完熟すると甘さは増しますが、鮮度が落ちて食感が悪くなってしまうので、完熟しすぎていないものを選んだ方が美味しいでしょう。

ミニトマトのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
ミニトマト 29kcal 5.8g
トマト 19kcal 3.7g

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ミニトマトとトマトのカロリーと糖質を比較しました。トマトとミニトマトは、同じトマトなのでカロリーや糖質に差が無いと感じるかもしれませんが、実際にはミニトマトの方がカロリー・糖質共にトマトより高めです。そのため、糖質の多いミニトマトの方が甘みが強く、子どもでも食べやすいと言われています。

竹本友里恵

管理栄養士

ミニトマトとトマトは大きさだけでなく、栄養価も違います。ミニトマトの方がトマトより水分量が少ないので、タンパク質・炭水化物が多いです。また、果物などに多く含まれる糖分の果糖はミニトマトの方が1.5倍も含まれるので、甘みを感じやすくなります。トマトの栄養は、実よりも皮に多いので、皮を剥かずに食べるようにしましょう。

ミニトマトの栄養素と効果・効能【トマトと比較】

ミニトマト トマト
タンパク質 1.1g 0.7g
食物繊維 1.4g 1.0g
脂質 0.1g 0.1g
炭水化物 7.2g 4.7g
カリウム 290mg 210mg
カルシウム 12mg 7mg
0.4g 0.2g
βカロテン 960μg 540μg
ビタミンC 32g 15g
葉酸 35μg 22μg

*100gあたり

ミニトマトは様々な栄養成分が豊富な健康野菜です。トマトをただ小さくしただけと思われるミニトマトですが、実は栄養素の含有量にも大きな違いがあります。ここからは、ミニトマトに含まれる栄養成分について、トマトと比較しながら説明します。

①リコピン

ミニトマト トマト
含有量(100g) 8mg 3mg
1日の摂取量の目安 15mg 15mg
1日の摂取量に占める割合 53% 20%

リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持っており、ミニトマトの赤色の元となっている成分です。近年では、呼吸には不可欠な酸素は身体の酸化を招いて生活習慣病を引き起こす恐れがあることが分かってきました。リコピンは、強力な抗酸化作用によって酸素による身体の酸化を防ぐため、生活習慣病の予防にも効果的です。

このリコピンの抗酸化力は他の栄養素と比べても非常に高く、同じくミニトマトに多く含まれるβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われています。(※2)

②ビタミンC

ミニトマト トマト
含有量(100g) 32mg 15mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 32% 15%

ビタミンCは体内では作ることができない上に水溶性で尿と一緒にすぐに排出されてしまい、体内に貯めておくことができないことからも、積極的にとりたい栄養素です。皮膚や血管の衰えを抑え免疫力を高める作用があるため、風邪などの病気に対する抵抗力を高める効能があるとされています。(※3)

③βカロテン

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