ミニトマトの栄養価をトマトと比較!効能や成分が逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ミニトマトに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、栄養豊富なミニトマトの栄養成分・効能をトマトと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方なども紹介します。簡単にアレンジできるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ミニトマトはどんな食材?
  2. ミニトマトの旬や選び方
  3. ミニトマトのカロリー・糖質
  4. ミニトマトの栄養素と効果・効能【トマトと比較】
  5. ①リコピン
  6. ②ビタミンC
  7. ③βカロテン
  8. ④カリウム
  9. ⑤ビタミンB2
  10. ミニトマトの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①皮を消化しやすく刻む
  12. ②油と一緒に摂取する
  13. ミニトマトを食べる際の注意点は?
  14. ①ミニトマトを食べ過ぎない
  15. ミニトマトの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①ミニトマトのカプレーゼ
  17. ②ミニトマトのオイルパスタ
  18. ③ミニトマトの肉じゃが
  19. ミニトマトは栄養豊富な食材

ミニトマトはどんな食材?

ミニトマトは、可愛いサイズ感や鮮やかな赤色の見た目からたくさんの料理に活用される食材です。ここでは、ミニトマトの旬の時期やお店での選び方のほか、ミニトマトのカロリーについても説明します。

ミニトマトの旬や選び方

ミニトマトの旬と選び方は以下の通りです。

・旬は5月中旬~9月上旬頃
・へたが青々としていてみずみずしい
・へたが上を向いている
・実にひび割れがない
・完熟しすぎていない
・実の表面に張りや固さがある


ミニトマトの旬の時期は地域による違いはあるものの、上記にもある通り夏ごろが旬とされています。へたはしなびれて下を向いているものではなく、新鮮なものが状態がいいです。トマトの実は完熟すると甘さは増しますが、鮮度が落ちて食感が悪くなってしまうので、完熟しすぎていないものを選んだ方が美味しいでしょう。

ミニトマトのカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
ミニトマト 29kcal 5.8g
トマト 19kcal 3.7g

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ミニトマトとトマトのカロリーと糖質を比較しました。トマトとミニトマトは、同じトマトなのでカロリーや糖質に差が無いと感じるかもしれませんが、実際にはミニトマトの方がカロリー・糖質共にトマトより高めです。そのため、糖質の多いミニトマトの方が甘みが強く、子どもでも食べやすいと言われています。

竹本友里恵

管理栄養士

ミニトマトとトマトは大きさだけでなく、栄養価も違います。ミニトマトの方がトマトより水分量が少ないので、タンパク質・炭水化物が多いです。また、果物などに多く含まれる糖分の果糖はミニトマトの方が1.5倍も含まれるので、甘みを感じやすくなります。トマトの栄養は、実よりも皮に多いので、皮を剥かずに食べるようにしましょう。

ミニトマトの栄養素と効果・効能【トマトと比較】

ミニトマト トマト
タンパク質 1.1g 0.7g
食物繊維 1.4g 1.0g
脂質 0.1g 0.1g
炭水化物 7.2g 4.7g
カリウム 290mg 210mg
カルシウム 12mg 7mg
0.4g 0.2g
βカロテン 960μg 540μg
ビタミンC 32g 15g
葉酸 35μg 22μg

*100gあたり

ミニトマトは様々な栄養成分が豊富な健康野菜です。トマトをただ小さくしただけと思われるミニトマトですが、実は栄養素の含有量にも大きな違いがあります。ここからは、ミニトマトに含まれる栄養成分について、トマトと比較しながら説明します。

①リコピン

ミニトマト トマト
含有量(100g) 8mg 3mg
1日の摂取量の目安 15mg 15mg
1日の摂取量に占める割合 53% 20%

リコピンはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持っており、ミニトマトの赤色の元となっている成分です。近年では、呼吸には不可欠な酸素は身体の酸化を招いて生活習慣病を引き起こす恐れがあることが分かってきました。リコピンは、強力な抗酸化作用によって酸素による身体の酸化を防ぐため、生活習慣病の予防にも効果的です。

このリコピンの抗酸化力は他の栄養素と比べても非常に高く、同じくミニトマトに多く含まれるβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われています。(※2)

②ビタミンC

ミニトマト トマト
含有量(100g) 32mg 15mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 32% 15%

ビタミンCは体内では作ることができない上に水溶性で尿と一緒にすぐに排出されてしまい、体内に貯めておくことができないことからも、積極的にとりたい栄養素です。皮膚や血管の衰えを抑え免疫力を高める作用があるため、風邪などの病気に対する抵抗力を高める効能があるとされています。(※3)

③βカロテン

ミニトマト トマト
含有量(100g) 960μg 540μg
1日の摂取量の目安 850μg 850μg
1日の摂取量に占める割合 113% 64%

βカロテンは摂取した後に体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持する役割を持つ、美肌効果がある栄養素です。また、リコピンには及ばないものの抗酸化作用も強いため、血流の改善や肥満予防などの効果も期待されます。(※4)

④カリウム

ミニトマト トマト
含有量(100g) 290mg 210mg
1日の摂取量の目安 2500mg 2500mg
1日の摂取量に占める割合 12% 8%

カリウムは細胞の内部に存在し、細胞の外にあるナトリウムとバランスを取りながら、細胞の浸透圧を維持する役割をもっています。ナトリウムの過剰摂取は血管内の血液の量を増やして高血圧を引き起こしますが、カリウムを積極的に摂取することでナトリウムの排出が促進され、血圧の上昇を防ぐことが出来ます。(※5)

⑤ビタミンB2

ミニトマト トマト
含有量(100g) 0.05mg 0.02mg
1日の摂取量の目安 1.6mg 1.6mg
1日の摂取量に占める割合 3% 1%

ビタミンB2は、食事から摂取した脂肪・糖質・たんぱく質などの代謝をサポートする役割を持っています。運動をしながらビタミンB2を多く摂取することで脂肪の燃焼が促され、ダイエット・肥満予防の効果があるとされています。(※6)

ミニトマトの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

豊富な栄養を持つミニトマトは、食べ方によって栄養素の吸収効率が変わることが知られています。ここでは、ミニトマトの栄養成分を効率よく摂れる食べ方を紹介します。

①皮を消化しやすく刻む

ミニトマトの皮は消化に悪いと言われ、過剰摂取は消化不良を引き起こす危険性があります。トマトのように皮をむいて食べる方法もありますが、ミニトマトは小さいため全てむくには手間がかかりますし、皮自体にも栄養素が含まれているので、消化しやすくなるように皮を刻んで食べるのがおすすめです。

②油と一緒に摂取する

ミニトマトには以下のような脂溶性の栄養素が含まれているため、油と一緒に摂取すると効率的に栄養を摂ることができます。

・リコピン
・βカロテン


上記の栄養の吸収率を上げるためには、ミニトマトの入ったサラダにオイルドレッシングをかけるなどの、ミニトマトと油を組み合わせた料理がおすすめです。

さらにミニトマトは生の状態よりも加熱した方が、吸収性が高いとも言われています。ニンニク・玉ねぎとも相性が良く、ミニトマトと一緒に油で加熱することで、より効率的にリコピンが体内に吸収されやすくなります。

竹本友里恵

管理栄養士

ミニトマトは冷凍保存するのがオススメです。冷凍する事で鮮度が長持ちするだけなく、水分が逃げないので旨味や栄養価もアップします。トマトはカットしてから冷凍すると解凍後の調理に便利ですが、ミニトマトはカットせずにそのまま保存袋に入れ、冷凍するだけで大丈夫です。リコピンやビタミンCなどの栄養を逃さずに約1ヶ月保存ができ、解凍後はスープやパスタに活用できます。

ミニトマトを食べる際の注意点は?

食べやすくつい沢山口に運んでしまいがちなミニトマトですが、食べる際の注意点はあるのでしょうか。ミニトマトの1日の摂取個数の目安も紹介します。

①ミニトマトを食べ過ぎない

ミニトマトは健康に良い食材ではあるものの、食べ過ぎれば健康に悪影響を及ぼす場合があるので、1日何個まで食べて良いのかを把握しておくことは大切です。ミニトマトの食べ過ぎ・リコピンの過剰摂取は下記のような体への悪影響があると考えられています。

・下痢になりやすい
・体(内臓)を冷やす
・代謝が悪くなる
・肌が黄色くなる
・アレルギー反応を起こす


カロリーが低くダイエット中でも気軽に食べることができるミニトマトですが、健康被害のことを考えると、ミニトマトは1日15個までが理想的だと言われています。ミニトマトの持つ健康効果をしっかり活用するためにも、1日に食べる量を調整し、体調を崩さないように注意しましょう。

(*トマトの食べ過ぎによる影響について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

トマトの食べ過ぎによる悪影響は?最悪死亡する?1日の適量とともに紹介!

ミニトマトの栄養がとれるレシピのおすすめ

ここではミニトマトの栄養が豊富にとれるレシピを紹介します。栄養をより摂取しやすくするために油と組み合わせたレシピや、和食のアレンジレシピも紹介するので参考にしてください。

①ミニトマトのカプレーゼ

出典:https://cookpad.com/recipe/6350536

こちらのレシピは、ひと口タイプのモッツアレラチーズを用意すれば、包丁いらずで簡単に1品が完成します。オリーブオイルの効果でミニトマトの栄養吸収率も上がる、健康にも良いレシピです。

切ってのせればカプレーゼ簡単 by chiekopon1 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②ミニトマトのオイルパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6370932

ミニトマトの素材の味を生かしたシンプルなパスタレシピです。トマトはフライパンに入れる際に水分が多く油跳ねの危険があるため、弱火にしてから入れましょう。ニンニクとアンチョビがアクセントになり、ワインに合わせるのもおすすめです。

トマトとニンニクのオイルパスタ by まる子ママちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③ミニトマトの肉じゃが

出典:https://cookpad.com/recipe/6311718

肉じゃがにミニトマトを入れるのは意外に感じるかもしれませんが、ミニトマトの酸味と甘みは肉じゃがによく合います。スナップエンドウとミニトマトの色合いがきれいな、お酒にもよく合う一品です。

ひき肉とミニトマト入り肉じゃが by ★akitchen★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

ミニトマトは栄養豊富な食材

トマトとは大きさの違いだけと思われることが多いですが、実際にはトマトに比べてミニトマトの方が栄養素の含有量が多いことを紹介しました。食べ過ぎると体への悪影響もありますが、適度な量の摂取であればミニトマトは健康に良い食材です。様々な料理にアレンジできて栄養も豊富なミニトマトを、上手に普段の食事に活用してみてください。

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