ビーツの栄養価と効能は？加熱OK？葉・茎や水煮茹で汁の活用レシピも紹介！
【管理栄養士監修】ビーツに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈鉄分〉などビーツの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・加熱での下処理方法も紹介します。葉っぱ・茎や水煮缶の茹で汁を活用するレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
サラダビーツは生でも美味しい
家庭菜園やプランターなどでも栽培ができるサラダビーツは、生で食べてもクセが少なく美味しく食べられます。サラダのように生で食べる場合は、皮を向いてスライスするだけで加熱などの下処理は必要ありません。
竹本友里恵
管理栄養士
ビーツの赤い色素は”ベタシアニン”と呼ばれるポリフェノールの成分が含まれており、アントシアニンなどの有名なポリフェノール よりも抗酸化作用が高いです。ビーツは皮を剥いて加熱すると、色素が抜けて白くなり、ポリフェノールがなくなってしまうので、皮をむかずに加熱しましょう。ショ糖が多く含まれているので甘味が強く、サラダやピクルス、ジュースやスムージーにもオススメです。赤い色素はまな板につくとなかなか取れないので、注意が必要です。
ビーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？加熱NG？
栄養豊富なビーツの栄養素を余さず効率よく摂るためにはどのような食べ方が良いのでしょうか。
①皮付きで茹でる
茹でる前に皮を向いてしまうとビーツの栄養素や色素、野菜の旨味が流れ出ます。また、ビーツの赤い色素がお湯に広まり鍋も汚れるので、必ず皮付きのまま茹でましょう。
②水煮の茹で汁も活用する
ビーツの栄養素は熱には強いですが、水溶性で水に溶け出しやすいのものが多く、水煮缶の茹で汁にもビーツの栄養素が豊富に含まれます。生のビーツではなく、水煮のビーツを料理に使う時や生のビーツを下処理した茹で汁も余さず活用すると、ビーツの栄養を効率よく摂れます。
③葉・茎も料理に活用する
大きく成長するとエグみがあり捨てられがちなビーツの葉や茎の部分ですが、根の部分以上に栄養を豊富に含むので料理に活用するのがおすすめです。その含有量はビタミンCが1日の摂取目安の1/3ほどで、根の部分に含まれないビタミンKやビタミンAなども豊富に含み、鉄分はほうれん草1つ分ほどに相当します。
ビーツを食べる際の注意点は？
水煮の茹で汁や茎、葉にも栄養が豊富なビーツですが、食べる際にはどのような点に注意したら良いのでしょうか。
食べ過ぎると下痢・便秘になることがある
ビーツは豊富な食物繊維やオリゴ糖を含むので適量であれば整腸作用がありますが、食べ過ぎると下痢や便秘などを引き起こす可能性があります。また、健康に害はありませんが、人によってビーツの赤い色素が尿に出るので覚えておくようにしましょう。
ビーツの栄養がとれるレシピのおすすめ
根の部分だけでなく葉や茎、茹で汁にも含まれる、ビーツの豊富な栄養素を余さず摂取できるレシピを3つ紹介します。捨てられがちな葉と茎、茹で汁を活用する時の参考にしてみてください。