サバ缶の栄養価と効能は？ダイエット効果あり？成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介！
【管理栄養士監修】サバ缶に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈カルシウム・タンパク質・DHA/EPA〉などサバ缶の栄養成分のダイエット・美容への効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。塩分など注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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サバ缶の栄養素と効果・効能【生サバと比較】
| サバ缶 | 生サバ | |
| カロリー | 190kcal | 202kcal |
| タンパク質 | 20.9g | 20.7g |
| 糖質 | 0.2g | 0.3g |
| 食物繊維 | 0g | 0g |
| 脂質 | 10.7g | 12.1g |
蓋を開けるだけで簡単に食べられるサバ缶は、人気のある缶詰の一つです。上の表ではサバ缶と生サバの栄養を比較していますが、いずれも糖質はほとんど含まれず、一方で脂質量が多めです。また、カロリーも決して低いとは言えないためダイエット中は食べる量に注意しましょう。
サバ缶には、タンパク質や脂質以外にもさまざまな栄養成分が含まれています。ここからは、サバ缶に含まれるさまざまな栄養素の効果・効能について、生サバと比較しながら紹介しましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※含有量は100gあたりの量です
①タンパク質
| サバ缶 | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 20.9g | 20.7g |
| 1日の摂取量の目安 | 60g | 60g |
| 1日の摂取量に占める割合 | 35％ | 35％ |
サバ缶と生サバには、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体の筋肉を維持したり、筋肉量を増やす上では欠かせない栄養成分です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなるため、タンパク質をしっかり摂取して筋肉を増やすことは、ダイエット成功の近道とも言えるでしょう。
サバ缶や生サバは、たった100gで1日に必要なタンパク質の摂取量の3分の1以上をカバーすることができます。特にサバ缶は調理も不要で手軽に食べられるので、ダイエット中のタンパク質の補給源として積極的に活用すると良いでしょう。（※2）
②カルシウム
| サバ缶 | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 260mg | 9mg |
| 1日の摂取量の目安 | 650mg | 650mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 40% | 1% |
サバ缶は、骨も一緒に食べられるように高温・高圧で調理されているため、骨を食べることができない生サバと比較すると30倍近くの量のカルシウムが含まれています。
カルシウムが不足すると、骨からカルシウムが流出して骨粗しょう症などの原因となるだけでなく、高血圧や動脈硬化などを引き起こす恐れがあります。カルシウムを豊富に含むサバ缶は、カルシウム不足の解消にも役立つ食材です。（※3）
③DHA・EPA
| サバ缶 | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 1300mg・930mg | 970mg・690mg |
| 含有量（100g） | 1000mg・1000mg | 1000mg・1000mg |
| 1日の摂取量の目安 | 130%・93% | 97%・69% |
サバ缶と生サバにはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる栄養成分が多く含まれています。特にサバ缶の方が、DHA・EPAのいずれも生サバより豊富に含まれているのが特徴です。これらの栄養成分は、必須脂肪酸と呼ばれる人間の体内では作り出すことができない脂肪酸のため、食べ物から適宜摂取しなければいけません。
DHA・EPAにはコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きがあることから、ダイエット中の方は積極的に摂取したい成分と言えます。さらに、EPAを摂取すると、食欲を抑える効果を持つGLP-1と呼ばれるホルモンの分泌量が増えるのも特徴です。
GLP-1の働きによって食べ過ぎを自然に防ぐことができるので、つい食べ過ぎてしまう方は、サバ缶や生サバからEPAを摂取すると良いでしょう。（※4）（※5）
住吉彩
管理栄養士
生サバよりもサバ缶の方がDHA・EPAがより多く含まれている理由は、水揚げ後すぐにさばいて缶詰に加工されるためです。DHAやEPAは酸化しやすい性質があるので、これらの栄養素の効果を充分に得たい場合は、鮮度の高さも重要になります。
④ビタミンB12
| サバ缶 | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 10.6μg | 12μg |
| 1日の摂取量の目安 | 2.4μg | 2.4μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 442％ | 500％ |
サバ缶や生サバにはビタミンB12が非常に豊富に含まれており、100gで4日から5日分の必要量を摂取できます。ビタミンB12は、赤血球内でのヘモグロビン生成を助ける働きを持つほか、神経や脳の正常な機能を維持する上で大切なビタミンです。
サバ缶や生サバには非常に多くのビタミンB12が含まれますが、ビタミンB12は過剰に摂取しても余剰分は尿などから排泄されるため心配ありません。健康増進のためにも、普段からサバ缶や生サバを食事に取り入れるのがおすすめです。（※6）
⑤ビタミンD
| サバ缶 | 生サバ | |
| 含有量（100g） | 11μg | 11μg |
| 1日の摂取量の目安 | 5.5μg | 5.5μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 200％ | 200％ |
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収をサポートするほか、吸収されたカルシウムからの骨の形成をサポートする効能を持っています。ビタミンDとカルシウムの両方を豊富に含むサバ缶や生サバは、カルシウム摂取量が不足しがちな日本人にぴったりの食材と言えるでしょう。（※7）