サバ缶の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?成分を逃さない食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】サバ缶に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈カルシウム・タンパク質・DHA/EPA〉などサバ缶の栄養成分のダイエット・美容への効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。塩分など注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. サバ缶の栄養素と効果・効能【生サバと比較】
  2. ①タンパク質
  3. ②カルシウム
  4. ③DHA・EPA
  5. ④ビタミンB12
  6. ⑤ビタミンD
  7. サバ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  8. ①缶の煮汁まで食べる
  9. ②骨も食べる
  10. サバ缶を食べる際の注意点は?
  11. 塩分の過剰摂取
  12. サバ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ
  13. ①さば缶味噌汁
  14. ②さば缶とレタスのさっと煮
  15. ③サバ缶アクアパッツァ
  16. サバ缶は栄養豊富な食材

サバ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

さまざまな栄養成分が豊富に含まれるサバ缶は、食べ方次第で栄養成分をより効率的に摂取することができます。ここからは、サバ缶の栄養成分を効率よく摂れる食べ方をいくつか紹介しましょう。

①缶の煮汁まで食べる

サバ缶は、煮汁を捨てて具材だけ食べる方も多いかもしれません。しかし、サバ缶の煮汁にはダイエットに役立つEPAやDHAが溶け出しているため、捨ててしまうのは非常にもったいない食べ方です。サバ缶を食べる時は缶の煮汁まで残さず食べることで、健康に良い栄養成分をくまなく摂取できるでしょう。

②骨も食べる

サバ缶はサバを骨ごと缶に詰めて高圧で加工しているため、骨まで柔らかく調理されているのが特徴です。サバ缶の骨を残してしまうと、摂取できるカルシウムの量が大幅に減少してしまいます。不足しがちなカルシウムを効率よく補給するためにも、骨も残さず食べるようにしましょう。

サバ缶を食べる際の注意点は?

サバ缶は健康的な食生活に役立つ食材ですが、食べる際には注意点もあります。注意点を理解した上で、普段の食事に活用するのがおすすめです。

塩分の過剰摂取

サバ缶を食べる時には、塩分の過剰摂取に注意が必要です。以下の表に、水煮・味噌煮・生サバそれぞれの塩分量を表しました。

・サバ缶(水煮):0.9g
・サバ缶(味噌煮):1.3g
・生サバ:0.4g


何も味付けをしていない生サバにも塩分は含まれていますが、調味料で味付けをする水煮・味噌煮は生サバよりもさらに塩分量が高くなります。特に味噌煮のサバ缶は塩分量が多めなので、塩分量に注意しながら活用した方が良いでしょう。

住吉彩

管理栄養士

塩分の多いサバ缶を食べるときには、ナトリウムの排泄を調整してくれるカリウムや、お腹の調子を整えてくれる食物繊維の多い野菜と一緒に食べることをおすすめします。むくみや便秘の解消が期待されダイエットもより効果的に行うことができます。

サバ缶の栄養がとれるレシピのおすすめ

そのまま食べてもおいしいサバ缶は、一手間加えることでより満足感のある一品に変身します。ここでは、サバ缶の栄養がとれるおすすめのレシピをいくつか紹介しましょう。

①さば缶味噌汁

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590009592/?l-id=recipe_list_detail_recipe

サバ缶は、煮汁も入れた味噌汁にして食べるのもおすすめの食べ方です。野菜もたっぷり使用することで、満足感のある栄養満点の一品に仕上がります。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

具だくさん&旨味たっぷりのさば缶味噌汁 レシピ・作り方 by もちゃ子|楽天レシピ

②さば缶とレタスのさっと煮

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