小豆の栄養素と効果・効能は？成分を逃さない食べ方や煮汁ダイエットのやり方など紹介！

小豆は縄文時代から食べられてきた日本人にとって生活に根付いた作物です。餡子としてお菓子に使われることが多い小豆はどんな作物なのでしょうか。

小豆は1年草で霜害の心配がなくなった春先、北海道では5～6月に種まきされ、秋の収穫後に干され10月ごろから新豆が出荷されます。小豆は一年中出荷されますが、春先になると豆の水分が減ってしまうので、旬の時期は10月の新豆から2月ごろまでになります。

乾物にも鮮度があるなら、ちゃんと見極めて新鮮な小豆を選びたいですね。

小豆の色は白小豆以外は完熟に近づくにつれ、色が深く濃い俗にいう「あずき色」になっていきます。そして新鮮な小豆は表面がピンと張り、ツヤツヤ光っていますが、時間が経って水分を失ってくると、ツヤ・ハリが無くなります。

また、小豆を直売所などで買うときは、虫食いや割れたものが入っていないか、粒の大きさが揃っているか確認しましょう。また小豆には白い筋があり「目」と呼ばれる部分ですが、古くなるとこの「目」の色が白ではなく黄ばんだ色に変色してしまいます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

小豆にはどんな栄養や効能が含まれているのでしょうか。ダイエットに有効な要素はあるのか、確認してみましょう。

人間の身体の60％は水分で、残りの成分の約半分、体重の1/5を占めるたんぱく質は人間にとって肉体を維持するために重要な栄養素の一つで、筋肉や血液・酵素の主成分で人体を構成する多くの物質に使われる栄養です。

代謝や身体機能を調節する酵素やホルモン、血液中のヘモグロビンなど、生命活動に欠かせない働きをする栄養素を構成しています。たんぱく質が不足すると筋力の低下だけでなく免疫力・抵抗力も落ちるので病気にかかり易くなるので注意しましょう。（※2）

小豆の食物繊維量は24.8ｇで、一日の摂取目安を補えるのに十分なほど含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、小豆の水溶性食物繊維は7.7ｇ、不溶性食物繊維は17.1ｇと、どちらもしっかり入っています。

水溶性食物繊維の働きは水分を含んでゼリー状になり小腸で栄養の吸収速度を遅らせることで、食後の血糖値の上昇を抑えます。またコレステロールを吸着することで一緒に排泄し、血液中のコレステロールを減らしたり、ナトリウムを排出する効果もあります。

その一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、大腸の中で水分を吸収して便を増やし腸の蠕動運動を活発にして便の排泄を助けるので便秘の予防・改善に効果的です。腸内の有害物質を吸着して体の外に出すことで、大腸がんの予防効果も発揮します。

そして、どちらの食物繊維も体内で使われなければ、大腸の腸内細菌が発酵・分解し腸内の善玉菌の栄養として役立ちます。どれも便秘の予防・改善、美容や健康はもちろんダイエットのサポートに、また妊婦さんの体調管理に役立つ効果ばかりです。（※3）