小豆の栄養素と効果・効能は?成分を逃さない食べ方や煮汁ダイエットのやり方など紹介!

【管理栄養士監修】小豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、小豆の〈タンパク質・食物繊維〉など栄養成分や、〈健康・美容〉の効果・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。小豆水ダイエットのやり方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 小豆はどんな食材?
  2. 小豆の旬・収穫時期
  3. 美味しい小豆の選び方
  4. 小豆の栄養成分と効能は?ダイエット効果ある?
  5. ①タンパク質
  6. ②食物繊維
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンB類
  9. ⑤ポリフェノール
  10. ⑥サポニン
  11. ⑦ミネラル
  12. 小豆の栄養成分を逃さない食べ方は?
  13. 小豆の煮汁(小豆水)も食べる
  14. 小豆水ダイエットのやり方は?
  15. 小豆水を飲む量・タイミング
  16. 小豆ダイエットのコツ
  17. 小豆の栄養が取れるレシピのおすすめ
  18. ①小豆紅茶
  19. ②小豆の水ようかん
  20. ③小豆入りおから餅
  21. ④小豆甘酒
  22. ⑤小豆のトマトスープ
  23. 小豆は栄養豊富な野菜

小豆はどんな食材?

小豆は縄文時代から食べられてきた日本人にとって生活に根付いた作物です。餡子としてお菓子に使われることが多い小豆はどんな作物なのでしょうか。

小豆の旬・収穫時期

小豆は1年草で霜害の心配がなくなった春先、北海道では5~6月に種まきされ、秋の収穫後に干され10月ごろから新豆が出荷されます。小豆は一年中出荷されますが、春先になると豆の水分が減ってしまうので、旬の時期は10月の新豆から2月ごろまでになります。

美味しい小豆の選び方

乾物にも鮮度があるなら、ちゃんと見極めて新鮮な小豆を選びたいですね。

・小豆の色がしっかり濃く色づいている
・表面の皮にツヤとハリがある
・粒の大きさがそろっている
・筋が白い

小豆の色は白小豆以外は完熟に近づくにつれ、色が深く濃い俗にいう「あずき色」になっていきます。そして新鮮な小豆は表面がピンと張り、ツヤツヤ光っていますが、時間が経って水分を失ってくると、ツヤ・ハリが無くなります。

また、小豆を直売所などで買うときは、虫食いや割れたものが入っていないか、粒の大きさが揃っているか確認しましょう。また小豆には白い筋があり「目」と呼ばれる部分ですが、古くなるとこの「目」の色が白ではなく黄ばんだ色に変色してしまいます。

小豆の栄養成分と効能は?ダイエット効果ある?

カロリー343kcal
水分14.2g
タンパク質20.8g
糖質34.8g
食物繊維24.8g
脂質2g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

小豆にはどんな栄養や効能が含まれているのでしょうか。ダイエットに有効な要素はあるのか、確認してみましょう。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
20.8g 60g 35%

人間の身体の60%は水分で、残りの成分の約半分、体重の1/5を占めるたんぱく質は人間にとって肉体を維持するために重要な栄養素の一つで、筋肉や血液・酵素の主成分で人体を構成する多くの物質に使われる栄養です。

代謝や身体機能を調節する酵素やホルモン、血液中のヘモグロビンなど、生命活動に欠かせない働きをする栄養素を構成しています。たんぱく質が不足すると筋力の低下だけでなく免疫力・抵抗力も落ちるので病気にかかり易くなるので注意しましょう。(※2)

②食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
24.8g 20g 124%

小豆の食物繊維量は24.8gで、一日の摂取目安を補えるのに十分なほど含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、小豆の水溶性食物繊維は7.7g、不溶性食物繊維は17.1gと、どちらもしっかり入っています。

水溶性食物繊維の働きは水分を含んでゼリー状になり小腸で栄養の吸収速度を遅らせることで、食後の血糖値の上昇を抑えます。またコレステロールを吸着することで一緒に排泄し、血液中のコレステロールを減らしたり、ナトリウムを排出する効果もあります。

その一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、大腸の中で水分を吸収して便を増やし腸の蠕動運動を活発にして便の排泄を助けるので便秘の予防・改善に効果的です。腸内の有害物質を吸着して体の外に出すことで、大腸がんの予防効果も発揮します。

そして、どちらの食物繊維も体内で使われなければ、大腸の腸内細菌が発酵・分解し腸内の善玉菌の栄養として役立ちます。どれも便秘の予防・改善、美容や健康はもちろんダイエットのサポートに、また妊婦さんの体調管理に役立つ効果ばかりです。(※3)

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