小豆の栄養素と効果・効能は？成分を逃さない食べ方や煮汁ダイエットのやり方など紹介！
【管理栄養士監修】小豆に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、小豆の〈タンパク質・食物繊維〉など栄養成分や、〈健康・美容〉の効果・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。小豆水ダイエットのやり方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
③カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1300mg | 2500mg | 52% |
カリウムは水溶性の栄養素ですが、野菜全般に含まれているミネラル成分です。カリウムは細胞中の水分量やpHバランスを調整したり、余分なナトリウムを排泄する効果もあり、塩分の摂りすぎを防ぎむくみの予防・解消、ダイエットや美容にも効果的です。
ただ、水溶性のため水分の摂りすぎで拝尿量が増えると、カリウムも排出されやすいので夏などはしっかり摂るようにしましょう。不足すると夏バテのように脱力感や食欲不振、進行すると筋無力症や精神障害、不整脈になる危険性もあるので注意しましょう。（※4）
④ビタミンB類
小豆に含まれるビタミンB類はビタミンB12以外は全て含まれています。
▪︎ビタミンB1・・・主に炭水化物の代謝を促すので疲労回復効果があり、脳や神経の働きを正常に保ちます。
▪︎ビタミンB2・・・糖質と脂肪の代謝や身体の成長にも欠かせない栄養素で「発育ビタミン」と言われることもあります。
▪︎ビタミンB6・・・たんぱく質の代謝に関わり体内でのアミノ酸合成に使われています。
▪︎葉酸・・・ビタミンB12とともに血液中のヘモグロビンを合成し悪性貧血を予防しますが、小豆にはB12が含まれないので他の食材で一緒に摂ると良いでしょう。
▪︎パントテン酸・・・免疫力とストレスへの抵抗力を高め、体中の酵素を活性化する効能があり心身の健康に役立ちます。
▪︎ナイアシン・・・糖質・脂質・たんぱく質を代謝させるときの補酵素として欠かせません。
▪︎ビオチン・・・皮膚炎の予防や髪の毛を健康に保つ効能があり、アミノ酸からブドウ糖を作る時に必要になります。
ビタミンB類はお互いに作用しながら体内で働くので、一つの食材の中にビタミンB類がほぼ含まれ、エネルギー代謝がアップし美容・ダイエットに効果は高いといえますね。
⑤ポリフェノール
小豆の色素はポリフェノールという抗酸化成分で、主なポリフェノールはカテキングルコシドとカテキン、ルチンなど数種類が含まれ、総称してアズキポリフェノールと言います。アズキポリフェノールは、赤ワインのポリフェノールの1.5～2倍ほどありますが、餡に加工する工程で本来の成分量が2割まで低下するそうです。
アズキポリフェノールは、糖を分解する酵素の活性を抑えることで、血糖値の上昇を緩やかにするため、ダイエット効果が期待できます。くわえて、ポリフェノールは老化防止や美肌効果もあるため、美容にも欠かせません。
⑥サポニン
小豆には有効成分であり、エグみの素であるサポニンも含まれています。穏やかな界面活性作用のあるサポニンには殺菌・抗菌作用とコレステロールをを取り除いたり、血栓のもとになる過酸化脂質を防ぐ効能があります。
大豆や高麗人参などに高い薬効成分として含まれますが、植物ごとに含まれるサポニンの種類が違い働きも異なり健康に効果があるのは間違いないですが、いまだ研究中の注目成分です。
⑦ミネラル
小豆にはミネラルも豊富で、10種類以上のミネラルが含まれます。その中でもっとも多いのが鉄分で1日の摂取目安の78.6％もあり、次いでカリウムの52％、マグネシウム、リン、カルシウム、亜鉛など、ヨウ素以外の微量ミネラルが一通り含まれるミネラルの宝庫です。
含有量の多い鉄分は、たんぱく質と結びつき、血液のヘモグロビンとして働きます。カルシウムは、骨の形成のほか、細胞分裂や血液の凝固作用、神経伝達やホルモン分泌にまで使われるのです。
また亜鉛は新しい細胞を作ったりDNAの合成など、人間が種として存続するために必要なミネラルで、胎児や新生児にとっては特に重要な役割があります。微量ミネラルは体内で生産できないので、食品からしっかり摂る必要がありますね。（※5）
住吉彩
管理栄養士
小豆は良質なたんぱく質を含む三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維と言った栄養がたっぷり。私たち人間の体に必要な栄養素をギュッと詰め込んだ食品なので、積極的に食べたいですね。
小豆の栄養成分を逃さない食べ方は？
カリウムやビタミンB類のように水溶性の栄養素が多い小豆ですが、栄養を損なわずに食べたいですよね。
小豆の煮汁（小豆水）も食べる
小豆に含まれる有効成分のほとんどが水に溶けだしやすく、高温で茹でればそれだけ流出しやすい性格があります。かと言って小豆は乾燥状態では食べられません。汁物のように、煮汁ごと食べるか煮汁だけでも飲むことができれば、栄養をムダにせず摂りこむことができますね。
この小豆水に溶けだすのはカリウム・ビタミンB類・ポリフェノール・サポニンなどで美容や健康に有効でダイエットにも効果的な成分がたっぷり含まれています。
小豆水ダイエットのやり方は？
小豆の煮汁を飲むことでダイエットはできるのでしょうか。