海苔の栄養素や健康効果は?食物繊維が豊富?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】みなさん海苔に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈タンパク質・食物繊維・鉄分〉など海苔の栄養成分・効能に加え、食べ過ぎなど注意点も紹介します。記事の最後では海苔を使ったレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
Twitter
管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 海苔はどんな食材?
  2. 海苔と髪・育毛の関係
  3. 海苔の栄養素と効果・効能
  4. ① 食物繊維
  5. ② タンパク質
  6. ③ 葉酸
  7. ④ 鉄分
  8. ⑤ カルシウム
  9. ⑥ ビタミンB1
  10. ⑦ ビタミンC
  11. ⑧ カリウム
  12. ⑨ EPA
  13. 海苔を食べる際の注意点は?
  14. 海苔を食べ過ぎると消化不良・腹痛など起こすことがある
  15. 海苔の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ① 海苔山丼
  17. ② 小松菜とツナの海苔和え
  18. ③ 白菜と韓国海苔のサラダ
  19. 海苔は栄養豊富な食材

海苔はどんな食材?

海苔は古くから日本の食卓に並び、海苔と髪の毛の関係を取りざたされますが、本当に髪に良いのでしょうか。

海苔と髪・育毛の関係

髪の質を高める栄養素として

・タンパク質
・ビタミンC
・ビタミンB群
・亜鉛
・カルシウム
・ヨウ素


などが挙げられますが、中でも海苔にはビタミンCやカルシウム、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンCは髪の細胞や頭皮を丈夫にし、ビタミンB群は髪の生成を助けます。カルシウムは、白髪防止に良いと言われています。

海苔の栄養素と効果・効能

重量3g(1枚)
カロリー6kcal
タンパク質1.2g
糖質0.1g
食物繊維1.1g
脂質0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)


上記は、焼き海苔1枚あたりの含有量です。糖質、脂質が低く食物繊維が豊富であることがわかります。下記は100gあたりの含有量になっており、焼き海苔33枚分に相当する量にはなりますが、海苔の栄養素と効果・効能について紹介していきます。

① 食物繊維

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 36.0g 25.2g 36.4g
1日の摂取量の目安 20g 20g 20g
1日の摂取量に占める割合 180% 126% 182%

海苔の約3分の1は食物繊維です。食物繊維は便秘改善・大腸がんや高コレステロール血症など様々な病気の予防に寄与しています。海苔に含まれる食物繊維は野菜などに含まれる食物繊維と違い、水に溶ける水溶性食物繊維なので、腸を傷つけることなく穏やかな整腸作用を促します。

その際粘性に変化するので余分な脂質を吸着して排出させ、糖質の緩やかな吸収も促して、更にビフィズス菌などの有用菌を増殖させ、腸内環境を整える効果があります。(※2)

② タンパク質

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 41.4g 40.0g 34.8g
1日の摂取量の目安 60g 60g 60g
1日の摂取量に占める割合 69% 67% 58%

タンパク質が多く含まれる食品といえば、大豆や肉類などを想像しますが、実は海苔も負けてはいません。海苔約3枚には茹でた大豆15gに相当するタンパク質が含まれています。また海苔のタンパク質構成要素であるアミノ酸は、9種類全ての必須アミノ酸を含んでいるため、海苔を食べることで体内で生成できないアミノ酸を補うことができます。

アミノ酸が不足すると、体内での筋肉や骨、血液の合成に支障をきたし、気力や思考力の低下、肌のトラブルや免疫力低下に繋がります。(※3)

③ 葉酸

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 1900μg 1600μg 1500μg
1日の摂取量の目安 240μg 240μg 240μg
1日の摂取量に占める割合 792% 667% 625%

葉酸はDNAやRNAなどの核酸やタンパク質の生合成を促進するため、体の発育には欠かせないビタミンです。そのため、妊娠すると胎児の発育のために、1日に必要な葉酸の摂取量が増え、推奨量は480μgになります。

妊娠期に葉酸が欠乏すると胎児に神経管閉鎖障害が発生するリスクが高まるため、妊娠期は特に意識的に葉酸を摂る必要があります。(※4)

④ 鉄分

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 11.4mg 8.2mg 48.3mg
1日の摂取量の目安 7mg 7mg 7mg
1日の摂取量に占める割合 163% 117% 690%

鉄分は比較的、目安量の摂取が難しく不足しがちな微量ミネラルです。鉄分といえばレバーやうなぎに多いとされていますが、実は海苔にもかなり多く含まれています。具体的には海苔約5枚がレバー1切れ分(40g)や、ほうれん草1束に相当する鉄分が含まれています。

鉄は体内に酸素を運ぶヘモグロビンの成分になっており、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、疲れやすくなったり、頭痛がするなどの症状が出ます。(※5)

⑤ カルシウム

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 280mg 170mg 86mg
1日の摂取量の目安 650mg 650mg 650mg
1日の摂取量に占める割合 43% 26% 13%

カルシウムは骨格や歯の構成成分であり、血液の凝固や筋肉の収縮運動にも関わる人間にとって非常に重要なミネラルです。そのため、育ちざかりの子供や妊婦の方はカルシウムを多く取る必要があります。またカルシウムが欠乏すると骨がスカスカになり骨折などしやすくなってしまう骨粗鬆症になるリスクが高まるため注意が必要です。(※6)

⑥ ビタミンB1

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 0.69mg 0.61mg 0.57mg
1日の摂取量の目安 1.4mg 1.4mg 1.4mg
1日の摂取量に占める割合 49% 44% 41%

ビタミンB1は私達の主食であるご飯やパンなどの糖質を分解してエネルギーを産生する働きがあります。ですのでいくら糖質を摂取してもビタミンB1が不足しているとエネルギーに変換することができず、疲労が溜まったり、精神が不安定になったりします。

逆に、ビタミンB1を摂取すると、疲労回復や食欲増進が期待でき、皮膚や粘膜を健康に保持させる効果が見られます。(※7)

⑦ ビタミンC

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 210mg 200mg 3mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 210% 200% 3%

ビタミンCは主に柑橘系の果物や緑黄色野菜に多く含まれるミネラルですが、海苔には、みかんの約1.5倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCは肌のシミを防ぐ効果や薄くする効果があります。またストレスなどへの抵抗力を強めるだけでなく、抗酸化作用もあり、有害な活性酵素から体を守ってくれる働きがあります。(※8)

⑧ カリウム

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 2400mg 2700mg 4500mg
1日の摂取量の目安 2500mg 2500mg 2500mg
1日の摂取量に占める割合 96% 108% 180%

カリウムは私たちの体内のほぼ全ての細胞に存在しており、細胞を正常に保ったり、ナトリウムによって高くなった血圧を下げ、調整する働きがあります。日本人は塩分を取りすぎている傾向にあるため、特に高血圧の方などは塩分を控えるだけでなく、カリウムを摂取することがオススメです。(※9)

⑨ EPA

焼き海苔 味付け海苔 岩のり
含有量(100g) 1200mg 1100mg 220mg
1日の摂取量の目安 1000mg 1000mg 1000mg
1日の摂取量に占める割合 120% 110% 22%

海苔には血圧を下げる効果や血漿中のコレステロール値を下げる効能があるEPA(イコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。そのため海苔は動脈硬化の予防やがんの予防に効果的であるとされています。(※10)

海苔を食べる際の注意点は?

栄養満天の海苔ですが、たくさん食べれば良いというわけではないようです。それではどのような点に注意して食べるべきでしょうか。

海苔を食べ過ぎると消化不良・腹痛など起こすことがある

海苔は栄養豊富ですが過剰に摂取することで体に悪影響を及ぼす栄養素もあります。例えば海苔約40枚分のヨードを摂取すると、甲状腺機能低下症を引き起こします。普段そこまで海苔を食べることはないと思いますが、ダイエットや便秘改善を理由に海苔を食べすぎてしまえば、かえって体に悪影響を及ぼすのです。

また、こどもが海苔を食べ過ぎるのもよくありません。こどもの胃や腸は未発達であることが多いため、消化不良や嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。海苔は栄養価が非常に高く、健康的な食材ですが食べ過ぎには注意が必要です。

(*海苔の消化について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

海苔の消化は日本人しかできないのはデマ?酵素に秘密あり?健康効果や栄養価など紹介!

海苔の栄養がとれるレシピのおすすめ

海苔の栄養をしっかり取れるレシピのおすすめを紹介します。

① 海苔山丼

出典:https://cookpad.com/recipe/5734199

フライパンなど一切使わないため、忙しい朝でもしっかり栄養価の高い食事を取ることができて便秘改善にも有効です。卵黄など家庭の冷蔵庫に眠っているご飯のお供を添えたり、お茶漬けのようにして食べるなど、自由にアレンジできます

レバーの代わりになる【海苔山丼】 by 石井櫻乃(おうない) 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

② 小松菜とツナの海苔和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5731069

加熱した小松菜に海苔とツナを和えるだけで簡単に作れます。また小松菜だけでなく、水菜やほうれん草、キャベツなどお好きな野菜を加えても良いですね。

小松菜とツナの海苔和え by TON☆102821 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③ 白菜と韓国海苔のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3239244

食物繊維が豊富で便秘によく効きます。韓国風の甘辛い味がやみつきになります。

便秘に効く! 白菜と韓国海苔のサラダ by 稲浪真希 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

海苔は栄養豊富な食材

海苔にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのため普段の食事にプラスするだけで、手軽に栄養を補うことができます。体の調子がどこかよくないと感じたり、食事に偏りが出てきたと思ったら、ぜひ普段の食事に海苔を加えてください。

関連する記事