ふきの栄養素と効能は？妊婦におすすめ？下処理の仕方やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ふきに含まれる栄養素を知っていますか？春になると美味しいふきですが今回は、ふきの栄養成分・効能に加え、アク抜きの仕方など下処理についても紹介します。ふきの栄養が取れるおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ふきはどんな野菜？
ふきは地方に行くと田んぼの畔に生えている山菜ですが、どんな野菜なのでしょう。
ふきの旬
天然のふきは春を告げる山野草で、3月から5月にかけて取ることができます。6月になると硬くなり虫が入ると言われます。最近ではハウス栽培のものも出回りますが、香りの高いふきは天然のものですね。
（＊ふきの旬や収穫時期について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
新鮮なふきの選び方
新鮮なふきはどのような物でしょう。
・全体にみずみずしい
・切り口が乾いていない
・手に持ってもピンとしている
・柄の太さが下から上まで差があまりない
ふきはアクがあるので切り口が変色するのは仕方ないですが、乾いていれば時間が経っています。手にもってクタっとしなるなら水分が抜け始めている証拠です。柄の太さがなるべく同じなら柄が長いはずで日陰で育ち柔らかいふきです。
ふきの栄養成分と効能
| カロリー | 11kcal |
|---|---|
| 水分 | 95.8ｇ |
| タンパク質 | 0.3ｇ |
| 糖質 | 1.7ｇ |
| 食物繊維 | 1.3ｇ |
| 脂質 | 0g |
上記は、ふきの柄100ｇあたりのカロリー、たんぱく質、糖質量などを記載してあります。ふきには他にどのような栄養素が含まれるのでしょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 330mg | 2500mg | 13.2% |
ふきに含まれるカリウムは330㎎、ちょうどカブと同じ量ですがキュウリや大根より多い数値です。カリウムは体内の余分な水分や老廃物を排出しナトリウムが必要以上に吸収されるのを防ぐ効能があります。高血圧の予防や妊婦さんにとってはむくみの予防、解消に役立つ栄養分です。
カリウムという栄養素は余分に摂っても身体から排泄されるので過剰摂取の心配がありません。（※2）
②食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3g | 20g | 7% |
ふきに含まれる食物繊維は不溶性のものが大半です。食物繊維は第6の栄養素と呼ばれ、不溶性食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内の有害物質を水分と一緒に吸着しながら体外に排泄する効能があり、便秘の予防や解消に役立つ栄養素です。
ふきには少ない水溶性食物繊維は腸内環境を整える栄養なので、果物や海草も食べるとバランスが良いですね。（※3）