ふきの栄養素と効能は？妊婦におすすめ？下処理の仕方やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ふきに含まれる栄養素を知っていますか？春になると美味しいふきですが今回は、ふきの栄養成分・効能に加え、アク抜きの仕方など下処理についても紹介します。ふきの栄養が取れるおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 12㎍ | 240㎍ | 5% |
葉酸は造血のビタミンと呼ばれる栄養素で、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ります。細胞内の核酸やたんぱく質の合成など遺伝子の生成にも関わり、細胞を作るサポートも役目です。妊婦さんが葉酸を十分に取ることで胎児の先天異常のリスクを減らせます。葉酸はビタミンB12とともに働くので、一緒に取ることが望ましいですね。
葉酸はふきの柄にはあまり含まれない栄養ですが、葉には多いと言われ、柄の10倍くらい含まれるとも報告されています。（※4）
④カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 40mg | 650mg | 6% |
カルシウムは、ふきの葉に多く含まれます。カルシウムは骨や歯の細胞を作る栄養分ですが、神経伝達やホルモン分泌、精神の安定など生命の維持に欠かせない部分にも働きかけていて、こちらの必要分が足りないと骨を溶かして補充します。
妊婦さん自身が消費する分以外に胎児の分まで必要になり、赤ちゃんの分は優先的に使われます。不足すると骨粗しょう症になりかねませんので、カルシウムの摂取には気を遣うようにしましょう。（※5）
⑤ポリフェノール類
ふきの独特な香りや苦みはポリフェノールの仲間の栄養素です。香り成分は「フキノリド」が苦みには「クエルセチン」「ケンフェロール」などの成分が働いています。ポリフェノールは抗酸化作用が高く、生活習慣病の予防をはじめ脳血管に関わる病気の予防、がん予防や免疫を高める効能がある栄養素です。
ふきの葉の苦みや香りは柄の部分より強く、当然ポリフェノール類は多いという事です。ふきの葉の栄養分は全体的に柄の部分より含有量が多いといわれるので見過ごせませんね。
ふきの下処理は？
ふきを美味しく食べるために、アクの抜き方を知っておきましょう。
ふきのアク抜きの仕方
①鍋に入る長さにふきを切る
②まな板の上で塩をまぶして板ずりをする
③熱湯でゆでる
④冷水にさらして皮をむく
⑤しばらく水にさらす
皮をむくときは包丁で切り口の皮をひっかけてから剥くとアクで手が汚れません。ふきの葉を利用する場合は、沸騰した湯に塩を小さじ1杯ほどいれて同様に茹でて水でさらしてください。栄養豊富なふきの葉もぜひ利用してくださいね。
住吉彩
管理栄養士
アクが強いので調理をする時にアク抜きは必須ですが、茹ですぎると水溶性の栄養素が抜け出てしまうので、茹で過ぎには注意したいですね。
ふきの栄養が取れるおすすめレシピ
①ふきのおひたし
ふきといえばヒスイ色のお浸しです。一度は作りたいレシピを美しい緑色に仕上げるコツがありますので、ぜひチャレンジしてくださいね。