パッションフルーツの栄養素と効能は?皮・種にも豊富?食べ方やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】パッションフルーツに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、パッションフルーツの栄養成分・効能に加え、〈皮・種・花〉の栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. パッションフルーツはどんな食材?
  2. パッションフルーツの旬や選び方
  3. パッションフルーツの味・食感
  4. パッションフルーツの栄養素と効果・効能
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンB6
  7. ③ビタミンC
  8. ④カリウム
  9. ⑤葉酸
  10. ⑥クエン酸
  11. ⑦ナイアシン
  12. ⑧ピセアタンノール
  13. ⑨マンガン
  14. パッションフルーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  15. ①種まで食べる
  16. ②皮も料理に生かす
  17. ③花はハーブティーに使える
  18. パッションフルーツの栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ
  19. ①パッションフルーツとマンゴーのジャム
  20. ②パッションフルーツのドレッシング
  21. ③パッションフルーツ寒天
  22. ④パッションフルーツのカッペリーニ
  23. ⑤パッションフルーツのチーズケーキ
  24. パッションフルーツは栄養豊富な食材

パッションフルーツはどんな食材?

南国の果物として有名なパッションフルーツですが、全国的にあまり流通していないのと、その見た目から手に取ったことがある方は多くないのかもしれません。そもそも、パッションフルーツとはどのような食べ物なのでしょうか。

パッションフルーツの旬や選び方

パッションフルーツのは輸入されているものもあるので、流通自体は通年しています。国産のものに限ると、沖縄や屋久島などで収穫が始まるのが2月、ピークは6月~8月頃です。選び方のポイントは、以下の通りです。

・表面に割れ目や大きな傷がない
・全体的にまんべんなく色付きがあり、ツヤがある
・手に取った時にずっしりとしている
・甘酸っぱい香りがする


表面がつるつるのものほど酸味があり、パッションフルーツ特有の甘酸っぱさを味わうことができ、酸味が苦手な方は、室温で追熟すれば甘みが増した状態で食べられます。追熟を止めたい場合や、熟す前の状態で保存したい場合は、冷蔵庫の野菜室に入れておきましょう。

パッションフルーツの味・食感

パッションフルーツを初めて食べる時、食べ方を迷う方もいるでしょう。そのまま食べる場合は2つに切り、中の果汁と果肉、そして種をスプーンですくう食べ方が一般的です。表面がつるつるした状態のものの味と食感について紹介します。

・甘酸っぱいが、酸味が強め
・果汁が多いので果肉がぷるぷるとしている
・種を食べる果物と言われるほど種が多い
・種は味がなく、ぽりぽりとした食感


芳醇な香りと酸っぱさを楽しむパッションフルーツですが、表面に少しシワができるくらいまで追熟させると、甘みがだいぶ強くなります。種を除くと食べるところがないと言えるほど種が多いので、パッションフルーツを食べる際は、種まで食べてみましょう。

パッションフルーツの栄養素と効果・効能

カロリー24kcal
タンパク質0.3g
糖質6.0g
食物繊維0g
脂質0.1g

パッションフルーツはカロリーが低く、栄養成分が豊富に含まれるフルーツです。どのような成分があり、効能に期待ができるのか詳しく見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1100μg 850μg 129%

βカロテンは緑黄色野菜などに多く含まれる栄養成分で、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAには動物性のレチノールと植物性のβカロテンの2種類ありますが、妊娠中の過剰摂取は胎児の奇形にもつながり危険と言われています。ただ、βカロテンは体に必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がない成分です。

パッションフルーツは、果物の中でトップクラスのβカロテン含有量を誇ります。βカロテンには、強い抗酸化作用があり、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病を予防する効果や、美肌効果、また免疫力の向上にも期待ができます。(※2)

②ビタミンB6

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.18mg 1.4mg 13%

ビタミンB6には、炭水化物や脂質・タンパク質などのエネルギー変換を促進する効能があります。また、美容効果や月経不調の改善、妊婦のつわり軽減などホルモンバランスに影響する成分で、女性に嬉しいはたらきが多く期待できます。

年齢を重ねるごとに皮膚のコラーゲンやエラスチンが減少し、潤いやハリがなくなっていくことはよく知られていますが、体内にコラーゲンのもとがあっても、ビタミンB6が不足しているとコラーゲンやエラスチンに変換されません。美容に必要なこれらの成分はビタミンB6のサポートがあって活躍できるので、女性にとっていかに大切な成分であるかが分かります。(※3)

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
16mg 100mg 16%

ビタミンCも美容に大切な栄養成分で、コラーゲンの生成促進やシミのもととなるメラニン色素を抑制するはたらきがあり、不足すると、肌のシミやたるみ、老化の原因になるともいわれています。

ビタミンCも強い抗酸化作用がありますが、活性酸素を抑えるために活動するとビタミンCそのものが酸化し効果がなくなります。そのため、飲酒、喫煙、生活習慣の乱れは、ビタミンC不足になりやすいので注意が必要です。他にも、鉄分の体内吸収を促進するはたらきもあるので、貧血になりやすい方は鉄分とあわせて摂取しましょう。(※4)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
280mg 2500mg 11%

カリウムには体内の塩分・水分量を調節する効果があり、余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの改善効果、そこから美容やダイエットにも効果的と言われています。日本食は塩分過多になりやすいと言われているので、健康のためにカリウムは積極的に摂取した方が良いでしょう。

特に妊婦が高血圧症と診断されると、妊婦、胎児ともに危険な状況になることもあります。普段から意識して食事に取り入れると良いでしょう。(※5)

⑤葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
86μg 240μg 36%

葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、血液や細胞の生成をサポートをする成分です。妊婦の摂取が推奨されているのは、胎児は細胞分裂が活発であり、葉酸が正常な成長を促すからとされているためです。妊婦では480μg、授乳婦で340μgと通常より多い摂取量が推奨されています。

葉酸が不足すると、神経系の発育不全のリスクが高まったり、妊娠の経過にも影響したりするので、妊婦は特に意識して摂取しておきたい栄養成分と言えるでしょう。パッションフルーツは、100gで1日の摂取目安の1/3をまかなえます。(※6)

⑥クエン酸

クエン酸は疲労物質である乳酸を排出したり、血液の流れを改善したりするはたらきがあるので、新陳代謝の向上や疲労回復に効果的な栄養成分です。また、抗酸化作用もあるため、ガンの予防や美肌効果にも期待されています。摂取量の目安は明確には定められていませんが、一般的に1.5g~2.0g、運動量の多い人で5gほどと言われています。

⑦ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.9mg 15mg 13%

ナイアシンはビタミンBの一種で、血行促進のほか、脂質や糖質をエネルギーに変換するはたらきがあります。また肝機能をサポートする役割もあるため、二日酔い予防にも効果的です。他にもナイアシンは、幸福感や満足感を調整する神経伝達物質のひとつであるセロトニンのもとになる成分で、イライラや鬱、睡眠障害の改善にも良いとされています。

パッションフルーツにはナイアシンがとても豊富に含まれているので、食事に取り入れ、体と心の健康効果を高めましょう。(※7)

⑧ピセアタンノール

パッションフルーツの種にはポリフェノールの一種でピセアタンノールと呼ばれる美容成分が豊富に含まれており、その量はブドウ果実の約7000倍にもなります。そのピセアタンノールを、森永製菓が独自の技術で高濃度抽出した成分がパセノールです。

ピセアタンノールには、たるみ防止、くすみやしみの予防、肌の保水力改善、細胞の活発化など美容に良いとされる成分が多く含まれています。また、血糖値の上昇を抑制するはたらきもあるため、糖尿病の改善効果にも期待されています。女性に嬉しい美容効果やホルモンバランスの改善に有効なので、パッションフルーツは種まで食べるようにしょう。

⑨マンガン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.1mg 4mg 3%

マンガンはさまざまな酵素を生成する成分で、骨の形成に作用したり、糖質・脂質の代謝酵素や抗酸化作用のある酵素などに変換されたりと、成長や生殖に深く関わる栄養成分です。植物性の食品に多く含まれており、摂取量も微量であるため通常の食生活での欠乏の心配はないとされています。

ただ、妊婦については、マンガンの欠乏や過剰摂取は、胎児の成長に影響があるとの研究もあるようです。あまり気にするほどではないですが、パッションフルーツの食べ方も適量を心掛けましょう。(※8)

住吉彩

管理栄養士

パッションフルーツは豊富なビタミンとクエン酸が新陳代謝を活発にし、血行を促進することで代謝を上げてくれたり、肩こりやむくみ冷え性の改善にもつながります。ダイエットだけではなく、女性が気になるお悩みを解決してくれるので、見つけたら手に取りたいフルーツの1つです。

パッションフルーツの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

栄養成分豊富なパッションフルーツですが、その成分をより効率的に摂取するにはどのような方法があるのでしょうか。

①種まで食べる

先ほども簡単に紹介しましたが、パッションフルーツの種にはピセアタンノールと呼ばれる美容成分が他の食物に比べ豊富に含まれています。パッションフルーツをそのまま食べるだけでも、美容効果やホルモンバランスの改善といった女性に嬉しい効果を得ることができます。

また、種を粉砕するとリノール酸、パルチミン酸、オレイン酸などを含むパッションフルーツオイルが抽出できますが、こちらも美容や健康に有効です。オイルは食用でも利用できますが、精製されたものは美容オイルとして直接肌や髪につけて使用することもできます。

②皮も料理に生かす

一般的にパッションフルーツは果肉や種を食べて皮は捨てることが多いですが、実は皮も食べることができます。南米はパッションフルーツの原産地ですが、栄養豊富で食物繊維を多く含む皮はジャムなどにして食べているそうです。

また、皮を乾燥させ粉末にしたものが売られており、体内で膨張する効果を活かして、ダイエットのために食前に食べたり、小麦粉の代用として使われているようです。粉末を自作するのは難しいですが、ジャムなどを作る時に皮ごと使うのは自宅でも気軽にチャレンジできそうです。

③花はハーブティーに使える

パッションフルーツの栄養成分が含まれているのは果実だけではなく、花や葉にもハルミンと呼ばれる栄養素が含まれています。ハルミンには、骨を生成する骨芽細胞を作り出すはたらきがあり、破壊された歯の組織を回復させる効能があるとされており、歯周病治療にも役立つ栄養成分です。

また、パッションフルーツの花は、ヨーロッパでは医薬品としてハーブティーなどに使われており、抗うつ作用や鎮痛作用が強いので精神安定、不眠症の改善などにも活用されています。医薬品として使用されるほど効果が強いので、既に類似成分が含まれる薬を飲んでいる場合は医師に相談してから飲むようにしましょう。

パッションフルーツの栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ

あまり食べる機会がない分、食べようとしてもそのまま食べる以外の方法が思い浮かばないかもしれません。ここからは、パッションフルーツの栄養が摂れるレシピを紹介していきます。

①パッションフルーツとマンゴーのジャム

甘酸っぱいパッションフルーツと甘みの強いマンゴ―を使ったジャムです。南国のフルーツをたっぷり使っているので、南国の気分を味わえます。種も一緒に食べましょう。

パッションフルーツとマンゴーのジャム by フォレストヒル 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②パッションフルーツのドレッシング

パッションフルーツをベースにした、香りの良いトロピカルなドレッシングです。きれいなオレンジ色なので、白い野菜やチーズにかけると見た目も楽しめます。

パッションフルーツのドレッシング by 志布志市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③パッションフルーツ寒天

パッションフルーツを種ごと寒天と混ぜて、冷やすだけの簡単スイーツです。缶詰の果物を使う場合は、砂糖を少なめにしましょう。見た目も涼しい、夏にぴったりのおやつです。

パッションフルーツとキウイの寒天寄せ by yukarianne 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

④パッションフルーツのカッペリーニ

暑い夏にぴったりの、夏野菜とパッションフルーツを使った冷製パスタです。甘酸っぱいパッションフルーツと生ハムやチーズの塩味の相性が抜群で、トマトは甘いフルーツトマトがおすすめです。

パッションフルーツのカッペリーニ by kiwicafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

⑤パッションフルーツのチーズケーキ

パッションフルーツの酸味が苦手な方は、クリームチーズと合わせてまろやかな味になるケーキがおすすめです。チーズをヨーグルトで代用する、余った果汁でシロップを作るなどすると、よりさっぱり食べられます。

パッションフルーツのチーズケーキ by 志布志市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

住吉彩

管理栄養士

生のパッションフルーツを見かけることが少ないですが、ドライフルーツでも効果は期待できます。ビタミン・ミネラル・食物繊維などを乾燥させることで、栄養素をぎゅっと凝縮させることができるので、生のフルーツを食べるよりもたくさんの栄養素を取り入れることが可能です。

パッションフルーツは栄養豊富な食材

低カロリーで栄養成分がとても多く含まれているパッションフルーツは、そのまま食べるだけでなく、料理やお菓子にもアレンジして使いやすいことが分かりました。これまであまり縁がなかったという方も、もし見つけたら一度手に取って、食事に取り入れてみましょう。

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