大豆のカロリー・糖質量は高い?ダイエット効果やヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】大豆のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較しながら紹介します。大豆の栄養素やダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 大豆のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. 大豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 大豆食品のカロリー・糖質量を比較!ヘルシーな食べ方も!
  5. ①蒸し大豆
  6. ②大豆の水煮(缶詰)
  7. ③豆腐
  8. ④納豆
  9. ⑤豆乳
  10. 大豆にある栄養素やダイエット効果は?
  11. ①食物繊維
  12. ②タンパク質
  13. ③サポニン
  14. ④大豆イソフラボン
  15. ⑤大豆ペプチド
  16. 大豆のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  17. ①五目煮(57kcal・7.1g)
  18. ②呉汁(91kcal・3.5g)
  19. ③ビーンズサラダ(154kcal・~11g)
  20. 大豆は食べ過ぎには注意

大豆のカロリー・糖質量は?【写真】

大豆は豆腐や豆料理にと使用頻度が高い食品ですが、カロリーや糖質量はどれほどのものなのでしょうか?他の野菜との比較も行っていきます。

大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/104023/

栄養 100g 1粒(0.2g)
カロリー 422kcal 0.8kcal
糖質 11.6g 0.02g
タンパク質 33.8g 0.07g
脂質 19.7g 0.04g
食物繊維 17.9g 0.04g

大豆は、1粒が0.2g程度ですので、500粒で100gほどになります。ただ、水煮大豆など水分を含んだ場合は、重さが2.3倍になるため、250粒弱程度です。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

大豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

野菜 カロリー 糖質量
大豆 422kcal 11.6g
かぼちゃ 49kcal 8.1g
ごぼう 65kcal 9.7g
だいこん 18kcal 2.7g
にんじん 39kcal 6.5g
ブロッコリー 33kcal 0.8g



上記は、大豆とその他5種類の野菜100g当たりのカロリー・糖質量を比較した物です。大豆は100g当たりで見ると他の野菜よりかなりカロリーが高いですが、上記の写真から分かる通り大豆100gはかなりの量となります。

一度にこれだけの量の大豆を食べる機会はないと思われますし、ダイエット時などカロリーが気になる時でも避ける必要は無いでしょう。むしろ、1粒当たり0.8kcalである事を考えると、それほど高くはないとも言えます。糖質量は同量ならばかぼちゃと同程度であり、食べる量を考えるとヘルシーに頂く事ができそうです。

大豆食品のカロリー・糖質量を比較!ヘルシーな食べ方も!

続いて、大豆食品のカロリーや糖質量を紹介します。食材自体の数値と併せて、おすすめの食べ方も紹介しているのでこちらも参考にしてみて下さい。

①蒸し大豆

カロリー205kcal
糖質量5g
食物繊維8.8g

蒸し大豆は大豆の甘みを感じることができるので、そのまま食べても美味しく頂けます。ダイエット中は甘い物や間食を控える人も多いですが、どうしても食べたくなったら蒸し大豆をおやつ替わりにしてみてはいかがでしょうか?蒸し大豆はスナック菓子やケーキと比較すると、糖質量も少なく太りにくいです。

②大豆の水煮(缶詰)

カロリー140kcal
糖質量0.9g
食物繊維6.8g

大豆の水煮はカロリーも低めですが、糖質量もかなり少なくなっています。カレーに入れる楽しみ方もありますが、ご飯を一緒に食べるとカロリーや糖質量が高くなってしまいがちなので、サラダにして愉しむのがおすすめです。サラダの場合は、ドレッシングもノンオイルの物を使用すると良いでしょう。

③豆腐

種類 カロリー 糖質量 食物繊維
木綿豆腐 72kcal 1.2g 0.4g
絹ごし豆腐 56kcal 0.7g 0.3g

普段よく使用する豆腐には木綿と絹ごしとがありますが、カロリーや糖質量に少し差があります。木綿の糖質量は絹ごしの半分以下となっているので、ダイエット中なら木綿を選んだ方が良いでしょう。木綿をヘルシーに楽しむなら、豆腐ステーキがおすすめです。調味料は意外と多く糖質を含む場合があるので、調味料は控えめにして焼き上げましょう。

④納豆

カロリー200kcal
糖質量5.4g
食物繊維6.7g

朝食の定番でもある納豆は、蒸し大豆とほぼ同じカロリーとなっています。納豆をヘルシーに楽しむなら、めかぶ納豆がおすすめです。簡単に作れますし、ヘルシーにボリュームアップしたい方にもピッタリの食べ方です。

⑤豆乳

カロリー46kcal
糖質量2.9g
食物繊維0.2g


豆乳はそのまま飲むだけではなく、さまざまなレシピに活用できるヘルシー食材として人気があります。ダイエット中、あっさりした味付けに飽きてしまったら、豆乳を使用したポタージュを作ってみてはいかがでしょうか?生クリームを豆乳に置き換えれば、美味しくカロリーカットすることができます。

柳田ゆい

管理栄養士

豆乳には無調整豆乳と調製豆乳があります。 調製豆乳には添加物や甘味料などが含まれているので、無調整のものがオススメです。

大豆にある栄養素やダイエット効果は?

ここからは、大豆に期待できる栄養素やダイエット効果を紹介します。大豆の栄養素にはダイエット以外でも嬉しい効果があるので、早速チェックしてみましょう。

①食物繊維

大豆には不溶性食物繊維が多く含まれており、便のかさを増やして便秘解消に導く効果が期待できます。便秘になると腸内に悪玉菌がたまり、血行が悪くなるのでダイエット面でもデメリットがあります。大豆でお腹をすっきりさせて、ダイエット効果を得ましょう。(※2)

②タンパク質

タンパク質は、筋肉の生成に欠かせない栄養素です。体の筋肉が減ると基礎代謝量も減り、健康だけでなくダイエット面でも好ましくはありません。特にダイエットで運動を取り入れている人は、タンパク質の摂取は傷ついた筋肉の補修にもなるのでおすすめです。(※3)

柳田ゆい

管理栄養士

豆乳には無調整豆乳と調製豆乳がありますが、調製豆乳は添加物や甘味料などが使われているので、無調整のものがオススメです。

③サポニン

サポニンはあまり聞いたことが無い成分かもしれませんが、マメ科の植物に含まれることが多いです。サポニンには免疫力の向上や血流改善など様々な効果が期待できますが、中でもダイエット面で嬉しいのは脂肪燃焼効果でしょう。サポニンを摂取するとブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを防ぐので、余分な脂肪が体につくのを防いでくれます。(※4)

④大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きがあるとして近年注目を集めている成分です。更年期対策としてよく話題に上がる成分ですが、体に脂肪をつけにくくする効果があるとも言われています。また、抗酸化作用も高く、動脈硬化の予防なども期待できます。

⑤大豆ペプチド

大豆に含まれる大豆ペプチドは、筋肉を作りやすくする働きがあります。筋肉が付けば基礎代謝が上がるので、何もしていない時でもダイエット効果が期待できるでしょう。食後のカロリー消費も促してくれるので、体重が気になる時にはぴったりです。

(*大豆のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

大豆ダイエットは効果ある?正しいやり方・注意点やヘルシーレシピのおすすめを紹介!

大豆のヘルシーなダイエット向きレシピは?

続いて、大豆のヘルシーなダイエット向きレシピを紹介します。カロリー・糖質量も併せて記載しているので、ダイエット中の献立に活かしてみてください。

①五目煮(57kcal・7.1g)

出典:https://cookpad.com/recipe/4635611

五目煮は、大豆やひじきなどを絡めて味付けした定番おかずの一つです。一食分約57kcalと低カロリーですし、ご飯との相性もピッタリなので常備菜にもおすすめです。

モリモリ食べれる常備菜!ひじきの五目煮豆 by c_masahiro 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②呉汁(91kcal・3.5g)

出典:https://cookpad.com/recipe/4039012

呉汁とは郷土料理の一つで、味噌汁に水で戻し、すりおろした大豆を入れた物を言います。ヘルシーな上に大豆の旨味をしっかり味わえるレシピなので、味噌汁が好きな方はぜひ一度作ってみてください。

呉汁 [熊本の母の味] by なべさとみん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③ビーンズサラダ(154kcal・~11g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5936232

葉物野菜を使用せず、豆類をメインとしたサラダを作るのもおすすめです。写真の様にトマトを入れても美味しいですし、シンプルに豆のみで仕上げても美味しく作れます。

混ぜるだけ簡単!彩りビーンズサラダ by さとみくちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

大豆は食べ過ぎには注意

大豆はダイエット効果が期待できる栄養素も含まれていますが、同量で比べるとカロリーが特別低い訳ではありません。適量をレシピに活かせば健康的にダイエットが出来るので、食べすぎには注意しましょう。

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