大豆のカロリー・糖質量は高い?ダイエット効果やヘルシーな食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】大豆のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較しながら紹介します。大豆の栄養素やダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 大豆のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量
  3. 大豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 大豆食品のカロリー・糖質量を比較!ヘルシーな食べ方も!
  5. ①蒸し大豆
  6. ②大豆の水煮(缶詰)
  7. ③豆腐
  8. ④納豆
  9. ⑤豆乳
  10. 大豆にある栄養素やダイエット効果は?
  11. ①食物繊維
  12. ②タンパク質
  13. ③サポニン
  14. ④大豆イソフラボン
  15. ⑤大豆ペプチド
  16. 大豆のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  17. ①五目煮(57kcal・7.1g)
  18. ②呉汁(91kcal・3.5g)
  19. ③ビーンズサラダ(154kcal・~11g)
  20. 大豆は食べ過ぎには注意

大豆のカロリー・糖質量は?【写真】

大豆は豆腐や豆料理にと使用頻度が高い食品ですが、カロリーや糖質量はどれほどのものなのでしょうか?他の野菜との比較も行っていきます。

大豆(100g・1粒)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/104023/

栄養 100g 1粒(0.2g)
カロリー 422kcal 0.8kcal
糖質 11.6g 0.02g
タンパク質 33.8g 0.07g
脂質 19.7g 0.04g
食物繊維 17.9g 0.04g

大豆は、1粒が0.2g程度ですので、500粒で100gほどになります。ただ、水煮大豆など水分を含んだ場合は、重さが2.3倍になるため、250粒弱程度です。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

大豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

野菜 カロリー 糖質量
大豆 422kcal 11.6g
かぼちゃ 49kcal 8.1g
ごぼう 65kcal 9.7g
だいこん 18kcal 2.7g
にんじん 39kcal 6.5g
ブロッコリー 33kcal 0.8g



上記は、大豆とその他5種類の野菜100g当たりのカロリー・糖質量を比較した物です。大豆は100g当たりで見ると他の野菜よりかなりカロリーが高いですが、上記の写真から分かる通り大豆100gはかなりの量となります。

一度にこれだけの量の大豆を食べる機会はないと思われますし、ダイエット時などカロリーが気になる時でも避ける必要は無いでしょう。むしろ、1粒当たり0.8kcalである事を考えると、それほど高くはないとも言えます。糖質量は同量ならばかぼちゃと同程度であり、食べる量を考えるとヘルシーに頂く事ができそうです。

大豆食品のカロリー・糖質量を比較!ヘルシーな食べ方も!

続いて、大豆食品のカロリーや糖質量を紹介します。食材自体の数値と併せて、おすすめの食べ方も紹介しているのでこちらも参考にしてみて下さい。

①蒸し大豆

カロリー205kcal
糖質量5g
食物繊維8.8g

蒸し大豆は大豆の甘みを感じることができるので、そのまま食べても美味しく頂けます。ダイエット中は甘い物や間食を控える人も多いですが、どうしても食べたくなったら蒸し大豆をおやつ替わりにしてみてはいかがでしょうか?蒸し大豆はスナック菓子やケーキと比較すると、糖質量も少なく太りにくいです。

②大豆の水煮(缶詰)

カロリー140kcal
糖質量0.9g
食物繊維6.8g

大豆の水煮はカロリーも低めですが、糖質量もかなり少なくなっています。カレーに入れる楽しみ方もありますが、ご飯を一緒に食べるとカロリーや糖質量が高くなってしまいがちなので、サラダにして愉しむのがおすすめです。サラダの場合は、ドレッシングもノンオイルの物を使用すると良いでしょう。

③豆腐

種類 カロリー 糖質量 食物繊維
木綿豆腐 72kcal 1.2g 0.4g
絹ごし豆腐 56kcal 0.7g 0.3g

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