カオマンガイのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きのヘルシーな食べ方を紹介！

カオマンガイとは茹でた鶏肉とその茹で汁で炊いたご飯を盛り付けたチキンライスの一種で、タイでは屋台でよく提供されています。カオマンガイにはどの程度のカロリーや糖質量があるのでしょうか。カオマンガイのカロリーや糖質量について解説します。

（＊カオマンガイがどんな料理か詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

【材料】
・鶏肉：300kcal/0g
・米：267kcal/57.5g
・ごま油：56kcal/0g
・チリソース：14kcal/2.9g
・鶏がらスープ：7kcal/0g
・にんにく：5kcal/0.6g
・醤油：2kcal/0.2g
・塩：0kcal/0g
・しょうが：3kcal/0.4g
・レモン：1kcal/0.2g
・きゅうり：2kcal/0.2g
・レタス：2kcal/0.3g
・トマト：6kcal/1.1g

カオマンガイの1人前あたりのカロリーは665kcal、糖質量は63.4gです。カオマンガイのカロリーは鶏肉と米が大半を占めており、糖質量はほぼ米に由来しています。

成人男性における1日に必要なエネルギー量は2200kcalですから、これを1食分あたりに置き換えると700kcal程度です。カオマンガイのカロリーは理想的な成人男性の1食分のカロリーに収まっているため、カロリーはそれほど高くないと言えるでしょう。

また、成人男性における1日の糖質量の目安は300gであり、1食あたりに換算すると100g程度です。カオマンガイの糖質量は理想的な1食あたりの糖質量を下回っているため、適正な糖質量だと言えます。（※1）

カオマンガイと他のタイ料理のカロリーや糖質量を比較すると、カオマンガイはカロリーおよび糖質量ともに4番目に高いことが分かります。カオマンガイは鶏肉を茹でて調理するので低カロリーなイメージがありますが、鶏肉の脂が残った茹で汁でご飯を炊くため、その分カロリーも高くなります。

パッタイやガパオライスは具材を油で炒めて作り、グリーンカレーは高脂肪のココナッツミルクを使用しているためカロリーが高いのが特徴です。また、これらの料理は米粉を原料とする麺やご飯を使っているので糖質量も高くなります。

一方で、サラダの一種であるソムタムやエビなどを煮込んで作るトムヤムクンは、油を使わずに作るためカロリーや糖質量が低くなっています。（※2、3、4、5、6）

（＊タイ料理のカロリーランキングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

続いて、市販されているカオマンガイの素のカロリーや糖質量を比較してみましょう。ただし、上記の表で示したカロリーはご飯や鶏肉などの食材のカロリーは含まれていないため、調理後のカオマンガイのカロリーとは異なります。また、表中の糖質量は、商品情報に記載されている炭水化物量を転記したものです。

上記に挙げたカオマンガイの素はいずれも米2合で作るものですが、無印良品の商品はダイショーの3倍以上ものカロリー・糖質量があります。これは、メーカーによって使用する原材料や調味料の量が異なるためです。ダイエット中の人が市販商品でカオマンガイを作る場合は、カロリーや糖質量の低いメーカーの商品を選ぶと良いでしょう。

上記の表は、1人前のカオマンガイのカロリー665kcalを消費するのに必要な運動量を示したものです。1人前のカオマンガイのカロリーを消費するためには、階段登りでは約1時間20分、ストレッチでは約5時間程度の運動量が必要になります。カオマンガイのカロリーを運動で消費するのは難しいと言えるでしょう。