カオマンガイのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きのヘルシーな食べ方を紹介!

カオマンガイのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質を<ガパオライス>など他のタイ料理や<無印良品>など市販品と比較しながら紹介します。カオマンガイのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きでヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. カオマンガイのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質など栄養価
  3. カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質量を他のタイ料理と比較
  4. カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質量を市販商品ごとに比較
  5. カオマンガイ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. カオマンガイのダイエット向きな食べ方は?
  7. ①鶏肉の皮を食べない
  8. ②ご飯の量を減らす
  9. ③タレ・ソースの量を減らす
  10. カオガンマイのヘルシーレシピ
  11. ①鶏胸肉と白滝入りご飯のカオマンガイ
  12. ②鶏ささみと雑穀玄米のカオマンガイ
  13. ③こんにゃく入りのご飯で作るカオマンガイ
  14. カオマンガイのカロリーに注意して食べよう

カオマンガイのカロリー・糖質は高い?太る?

カオマンガイとは茹でた鶏肉とその茹で汁で炊いたご飯を盛り付けたチキンライスの一種で、タイでは屋台でよく提供されています。カオマンガイにはどの程度のカロリーや糖質量があるのでしょうか。カオマンガイのカロリーや糖質量について解説します。

(*カオマンガイがどんな料理か詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

カオマンガイとは?タイのチキンライス?食べ方や作り方・レシピなども紹介!

カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質
カオマンガイ(1人前) 665kcal 63.4g 64.9g 28g 30.9g

【材料】
・鶏肉:300kcal/0g
・米:267kcal/57.5g
・ごま油:56kcal/0g
・チリソース:14kcal/2.9g
・鶏がらスープ:7kcal/0g
・にんにく:5kcal/0.6g
・醤油:2kcal/0.2g
・塩:0kcal/0g
・しょうが:3kcal/0.4g
・レモン:1kcal/0.2g
・きゅうり:2kcal/0.2g
・レタス:2kcal/0.3g
・トマト:6kcal/1.1g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

カオマンガイの1人前あたりのカロリーは665kcal、糖質量は63.4gです。カオマンガイのカロリーは鶏肉と米が大半を占めており、糖質量はほぼ米に由来しています。

成人男性における1日に必要なエネルギー量は2200kcalですから、これを1食分あたりに置き換えると700kcal程度です。カオマンガイのカロリーは理想的な成人男性の1食分のカロリーに収まっているため、カロリーはそれほど高くないと言えるでしょう。

また、成人男性における1日の糖質量の目安は300gであり、1食あたりに換算すると100g程度です。カオマンガイの糖質量は理想的な1食あたりの糖質量を下回っているため、適正な糖質量だと言えます。

カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質量を他のタイ料理と比較

1人前あたり カロリー 糖質
カオマンガイ 665kcal 63.4g
パッタイ 880kcal 70.2g
グリーンカレー 736kcal 103.3g
ガパオライス 695kcal 86.2g
トムカーガイ 292kcal 6.8g
ソムタム 181kcal 15.1g
トムヤムクン 153kcal 15.8g

カオマンガイと他のタイ料理のカロリーや糖質量を比較すると、カオマンガイはカロリーおよび糖質量ともに4番目に高いことが分かります。カオマンガイは鶏肉を茹でて調理するので低カロリーなイメージがありますが、鶏肉の脂が残った茹で汁でご飯を炊くため、その分カロリーも高くなります。

パッタイやガパオライスは具材を油で炒めて作り、グリーンカレーは高脂肪のココナッツミルクを使用しているためカロリーが高いのが特徴です。また、これらの料理は米粉を原料とする麺やご飯を使っているので糖質量も高くなります。

一方で、サラダの一種であるソムタムやエビなどを煮込んで作るトムヤムクンは、油を使わずに作るためカロリーや糖質量が低くなっています。

カオマンガイ(1人前)のカロリー・糖質量を市販商品ごとに比較

メーカー カロリー 糖質
無印良品 211kcal 39.7g
タイフード 104kcal 19.6g
ダイショー 60kcal 11.7g

続いて、市販されているカオマンガイの素のカロリーや糖質量を比較してみましょう。ただし、上記の表で示したカロリーはご飯や鶏肉などの食材のカロリーは含まれていないため、調理後のカオマンガイのカロリーとは異なります。また、表中の糖質量は、商品情報に記載されている炭水化物量を転記したものです。

上記に挙げたカオマンガイの素はいずれも米2合で作るものですが、無印良品の商品はダイショーの3倍以上ものカロリー・糖質量があります。これは、メーカーによって使用する原材料や調味料の量が異なるためです。ダイエット中の人が市販商品でカオマンガイを作る場合は、カロリーや糖質量の低いメーカーの商品を選ぶと良いでしょう。

カオマンガイ(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 250分
ジョギング 149分
自転車 95分
ストレッチ 299分
階段登り 83分
掃除機かけ 213分

上記の表は、1人前のカオマンガイのカロリー665kcalを消費するのに必要な運動量を示したものです。1人前のカオマンガイのカロリーを消費するためには、階段登りでは約1時間20分、ストレッチでは約5時間程度の運動量が必要になります。カオマンガイのカロリーを運動で消費するのは難しいと言えるでしょう。

カオマンガイのダイエット向きな食べ方は?

ダイエット中にカオマンガイを食べる場合は、食べ方を工夫するとカロリーを抑えることができます。ここからは、カオマンガイのダイエット向きの食べ方を紹介します。

①鶏肉の皮を食べない

脂肪分の多い鶏肉の皮はカロリーが高く、鶏肉1枚につき200kcalものカロリーがあります。そのため、鶏肉の皮を残せば大幅にカロリーオフすることができます。

鶏肉は茹でると皮から旨みが出るので、鶏肉の皮がついた鶏肉を茹でてその煮汁を使って米を炊き、食べる際に鶏肉の皮を外してください。こうすることで、ご飯が美味しく炊き上がるうえにヘルシーに仕上がります。

②ご飯の量を減らす

カオマンガイの糖質量は全体の9割以上がご飯によるものなので、ご飯の量を減らせば糖質量が抑えられます。ご飯を30g減らすだけで、糖質量を10gもオフすることが可能です。鶏肉やご飯とともにレタスなどの野菜を盛り付ければ、少量のご飯でも満腹感が得られるでしょう。

③タレ・ソースの量を減らす

カオマンガイは、茹でた鶏肉にタレやソースをかけて仕上げます。タレの材料はレシピによって異なりますが、一般的には醤油や味噌、チリソース、砂糖などを使って作ることが多いです。

タレに使われている味噌やチリソース、砂糖は、カロリーや糖質の高い調味料なので、タレをつけすぎると適正な糖質量をオーバーしてしまいます。ダイエット中の人は、鶏肉につけるタレの量を減らして食べるのがおすすめです。

カオガンマイのヘルシーレシピ

家庭でカオマンガイを作る際には、調理次第で低カロリーに仕上げることができます。ここからは、ダイエット向きのヘルシーなカオマンガイのレシピを3つ紹介します。

①鶏胸肉と白滝入りご飯のカオマンガイ

出典:https://cookpad.com/recipe/3960411

鶏胸肉を使いご飯に白滝を混ぜてヘルシーに仕上げたカオマンガイのレシピです。鶏もも肉よりも低カロリーな鶏胸肉を選ぶことでカロリーが抑えられ、ご飯に白滝を混ぜてかさましをすれば糖質量をカットすることができます。

しっとり胸肉でシンガポールチキンライス by MOANALANI 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

②鶏ささみと雑穀玄米のカオマンガイ

出典:https://cookpad.com/recipe/4388936

鶏ささみと雑穀玄米で作るカオマンガイのレシピです。鶏ささみは脂質やカロリーが低いため、鶏もも肉を使うよりもヘルシーに仕上がります。雑穀米や玄米は食物繊維が豊富で白米よりも血糖値が上がりにくく、食べても太りにくいのが特徴です。

ダイエット☆玄米雑穀海南チキンライス by byumi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

③こんにゃく入りのご飯で作るカオマンガイ

出典:https://cookpad.com/recipe/2604051

ご飯に刻んだこんにゃくを混ぜて作るカオマンガイのレシピです。板こんにゃくをミキサーで撹拌してご飯に混ぜれば、通常のご飯の量でもカロリーが抑えられます。鶏肉に添えるタレを控えめにすると、さらにカロリーをカットすることができます。

美味しく痩せ飯☆海南鶏飯風こんにゃくご飯 by アロマライズ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが346万品

カオマンガイのカロリーに注意して食べよう

カオマンガイのカロリーや糖質量はさほど高くありませんが、タレに使う調味料やご飯の量を増やすとカロリーや糖質が上がります。ご飯の量を控えて鶏肉の皮を残すだけでも、カオマンガイをヘルシーに食べることができます。ダイエット中にカオマンガイを食べる場合は、調理方法や食べ方を工夫してカオマンガイを美味しくいただきましょう。

関連する記事